Жиры

доля жиров при сбалансированном питании составляет от 20 до 35% общего потребления энергии, при этом только <10% (1/3) — насыщенные жирные кислоты. Питание с высоким или крайне низким содержанием жиров может негативно влиять на работоспособность и состояние здоровья [AHA, 2006; NSCA, 2008; ADA, DC and ACSM, 2009]. Жиры имеют наибольшую «энергетическую плотность» — 9 ккал/г, что делает их основным объектом регулирования при уменьшении количества потребляемой энергии [American Heart Association, 2006]. При уменьшении калорийности питания и/ или потребления жиров в первую очередь предпочтительно сокращать потребление насыщенных жирных кислот, транс-жирных кислот (в первую очередь) и холестерина, сохраняя потребление ненасыщенных жиров на относительно высоком уровне. Минимальное потребление жиров в этом случае должно быть не ниже 0,5 г на кг массы тела в сутки.

Согласно рекомендациям ВОЗ для жителей Европейского региона (адаптировано из EURODIET Working Party 1, 2001), доля общего потребления энергии, получаемая за счет:

  • общих жирных кислот <30%;
  • насыщенных жирных кислот <10%;
  • транс-жирных кислот <2%;
  • полиненасыщенных жирных кислот: 1) омега-6 <7-8%; 2) омега-3 — 2 г/день (линоленовой кислоты + 200 мг/день кислоты с очень длинной цепью).

При занятиях бодибилдингом без применения анаболических препаратов, по мнению Helms et al., жиры должны составлять 15-30 % общего потребления энергии.

Дефицит микронутриентов при сбалансированном и разнообразном питании возникает редко. Недостаточность может развиться в следующих случаях :

  • использование экстремальных гипокалорийных диет;
  • исключение из питания одной из групп продуктов;
  • применение диет с повышенным или пониженным содержанием сахаров;
  • у вегетарианцев (не потребляющих яйца и молочные продукты).

Адекватное поступление макро и микронутриентов достигается за счет достаточного потребления продуктов из всех 5 групп «Пирамиды питания» (www.MyPyramid.gov).

Список съеденных продуктов (напитков) служит основой для определения среднего потребления энергии в сутки.

Смотрите также:   Сахара (углеводы)

Следующим шагом будет вычисление «нормы» потребления в соответствии с уровнем физической активности. Согласно рекомендациям ^СА, мужчине с массой тела 80 кг со средним уровнем двигательной активности при нормокалорийной диете необходимо 4280 ккал в сутки. Эта цифра сильно завышена, если рассматривать среднего городского жителя, даже при занятиях 5 раз в неделю в фитнес-клубе. Реальные потребности в энергии будут существенно меньше. Это связано с относительно низким уровнем неорганизованной физической активности и в большинстве случаев не компенсируется посещением фитнес-клуба. Гораздо ближе к реальной потребности будет расчет на основе сухой массы тела. Например, для того же мужчины массой 80 кг при 20% процентном содержании жира и среднем уровне активности, необходимое количество энергии составит 2624 ккал в сутки (64 кг * 41). Множество факторов влияет на расход энергии (например, компонентный состав тела), кроме того, нормальные, генетически обусловленные различия обмена веществ составляют 10-20%.

Существует множество расчетных формул для определения потребности в энергии в случае, когда точное измерение невозможно. Независимо от применяемой формулы, полученное значение — только ориентир для дальнейших действий. В течение 2-3 недель необходимо потреблять среднее количество энергии, согласно полученному расчетному значению. Изменение массы тела за этот период укажет нам расхождение между расчетной и реальной потребностью в энергии. В случае увеличения массы тела, реальная потребность ниже расчетной, в случае уменьшения — выше. но даже поддержание веса не указывает на соблюдение баланса, а скорее, на незначительность расхождений для проявления эффекта за 2-3 недели. В любом случае, у нас есть практически подтвержденное исходное значение, на основе которого мы будем планировать следующий шаг.

При анализе количества и качества питания также обратите внимание на общие рекомендации ВОЗ для выявления и исправления грубых нарушений.

Смотрите также:   Бассейн

Шаг 4

После определения потребности в энергии можно выбрать один из трех возможных вариантов питания:

1) Увеличения массы тела, преимущественно за счет прироста массы мышц.

2) Поддержание массы тела и мышечной массы.

3) Уменьшение массы тела, преимущественно за счет жирового компонента.

В начале первого этапа тренировок, независимо от интенсивности и вида физических нагрузок, происходит заметное увеличение сухой массы тела одновременно с изменениями количества жира. При этом, чем ниже готовность к нагрузке/тренированность, тем значительней изменения. Многие люди ошибочно воспринимают период нормализации функций, как типичные изменения в результате занятий. Женщины чаще расстраиваются из-за перспективы быстрого прироста мышечной массы, а также увеличения объемов конечностей и туловища. Мужчины, наоборот, рады быстрым приростам и полагают, что смогут поддерживать их на высоком уровне при систематических занятиях. Тренеру важно своевременно объяснить причину изменений, так как по мере повышения тренированности, реакция на нагрузку снижается и для дальнейших изменений потребуется гораздо больше усилий. Если следовать алгоритму, то минимальная продолжительность трех шагов составит 4 недели, после чего выбирается один из трех вариантов питания.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

двенадцать + 2 =