Жим штанги

Жим штанги стоя (сидя) предпочтительно включать в программу тренировок после нормализации подвижности плечевого пояса и верхней конечности. Ранее я приводил тест, описанный Воробьевым А. Н. (1977), для определения нормальной гибкости тяжелоатлетов: прямые руки, перпендикулярные грифу в положении над головой. Если при этом удается сохранить нейтральное положение позвоночника — это очень хорошая гибкость. В любом случае, ширина хвата должна позволять выпрямить руки над головой с сохранением нейтрального положения позвоночника. Для комфортного и безопасного выполнения жимов следует использовать ширину хвата 1,3-1,5 ширины плеч.

Общие замечания

Исходное положение можно принимать двумя способами, в зависимости от интенсивности и тренированности:

  1. Если отягощение небольшое и/или предполагается большое количество повторений в подходе, то удобнее снимать отягощение со стойки для приседаний на уровне старта движения — гриф на 1-2 см ниже подбородка.
  2. Если отягощение превышает 2/3 массы тела занимающегося, целесообразно снимать гриф со стойки для приседаний верхней частью груди (руки придерживают гриф), как для выполнения толчка или фронтальных приседаний в тяжелой атлетике. Подход в этом случае начинается с выполнения жимового швунга — начальный импульс штанге сообщается за счет быстрого распрямления ног после подседа, после чего штанга дожимается до выпрямления рук. Последующие повторения выполняются от уровня — гриф на 1-2 см ниже подбородка.

Кисти рук при удержании штанги не должны разгибаться, гриф штанги расположен строго над продольной осью предплечий, которые, в свою очередь, перпендикулярны полу.

Фаза 1. исходное положение

Стоя, со штангой в руках, гриф на 1-2 см ниже подбородка. Лопатки и спина в нейтральном положении, допускается небольшое разгибание поясничного и грудного отдела позвоночника. Тело отклонено немного назад. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, вес распределяется между ногами равномерно, стопы плотно стоят на полу.

Фаза 2. Концентрическое сокращение

Равномерным плавным движением штанга поднимается вверх до выпрямления рук в локтях. Движение начинают плечи при неподвижном плечевом поясе. По мере увеличения физиологического отведения подключается движение плечевого пояса вверх (не раньше, чем отведение плеча достигнет 90°), а завершается подъем выпрямлением локтей. Гриф движется по криволинейной траектории, вверх и немного назад. Одновременно производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

движение заканчивается выпрямлением рук в локтях. Гриф штанги располагается над центральной осью тела. Позвоночник близок к нейтральному положению, допускается небольшое разгибание в поясничном и грудном отделах позвоночника.

Смотрите также:   Тренажеры

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

равномерным плавным движением штанга опускается в исходное положение. Тело немного отклоняется назад. Одновременно производится вдох.

наиболее распространенные ошибки при выполнении жима штанги:

  • поднимание плечевого пояса в начале движения;
  • выпрямление ног;
  • движения головой;
  • чрезмерное разгибание позвоночника;
  • разгибание кистей рук;
  • расположение грифа на верхней части груди в исходном положении.

работа мышц в жиме штанги

При выполнении жимов со штангой существенные различия наблюдаются в активности мышц плеча, независимо от угла, под которым выполняются жимы. Основные движители аналогичны жимам гантелей, а отягощение, как правило, несколько больше.

дополнительно увеличить нагрузку в вертикальных жимах можно жимовым швунгом. В исходном положении штанга на груди, стартовое усилие обеспечивается работой ног, после чего штанга дожимается до фиксации над головой на прямых руках. В этом случае эксцентрическая фаза движения выполняется подчеркнуто медленно. Этот вариант упражнения следует использовать с ограничениями, только при нормальной гибкости, высоком уровне готовности к нагрузкам и хорошей технике жимов гантелей и штанги.

Приведу в качестве примера результаты исследований Saeterbakken and Fimland, где оценивали влияние положения тела (сидя и стоя) и вида отягощения (гантели и штанга) на активность мышц при выполнении жимов.

Измерялась активность следующих мышц: передняя, средняя и задняя части дельтовидной, двуглавая и трехглавая плеча. В эксперименте приняли участие 15 тренированных мужчин с повторным максимумом (ПМ) в жиме штанги, сидя — 0,71 массы тела. Предварительно определяли ПМ для каждого варианта выполнения. Протокол включал 5 повторений с отягощением 80% ПМ в 5 повторениях (2 с на опускание, 2 с на подъем). Жим сидя выполняли с опорой спиной на стандартную скамью с углом 75°.

Дельтовидные мышцы. Активность передней части мышцы была больше при жимах гантелей, чем при жимах штанги на 11% сидя и на 15% стоя. Тенденция к большей активности (на 8%) проявлялась при жимах гантелей стоя по сравнению с положением сидя. При жимах штанги положение не оказывало существенного влияния.

Средняя часть дельтовидной мышцы также была активнее на 7% при жимах гантелей стоя, чем при жимах штанги стоя или жиме гантелей сидя. Разница между активностью в жиме штанги стоя и жиме гантелей сидя показала лишь тенденцию (7%) в пользу жима гантелей. Наименьшая активность фиксировалась при жиме штанги сидя по сравнению с жимом гантелей (15%).

Смотрите также:   Силовые тренажеры или свободные веса. Что лучше?

Задняя часть дельтовидной мышцы была активней в положении стоя при жиме штанги на 25%, гантелей на 24%, чем при аналогичном упражнении в положении сидя.

Двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Наибольшая активность двуглавой мышцы зафиксирована при жимах штанги по сравнению с жимами гантелей, положение не оказывало на нее существенного влияния. Так, в положении сидя при жимах штанги активность была на 33% выше, чем при жимах гантелей. В положении стоя выявлялась лишь тенденция к большей активности при жимах штанги (16%), чем при жимах гантелей. При жиме гантелей стоя активность была выше, чем в положении сидя на 33%.

Трехглавая мышца плеча была активней при жимах штанги по сравнению с жимом гантелей. При жиме штанги стоя активность была выше на 39%, чем при жиме гантелей стоя. В положении сидя обнаруживалась тенденция (20%) к большей активности при жиме штанги. Активность при жиме гантелями сидя и стоя была аналогичной.

Авторы не приводят абсолютные значения активности мышц, но исходя из диаграмм видно, что «развивающая» активность наблюдается только в передней части дельтовидной мышцы. В средней части дельтовидной мышцы активность была на грани развивающих значений. Также активность была достаточно высокой в двуглавой мышце при выполнении жимов со штангой и с гантелями в положении стоя. Вертикальные жимы не вызывали развивающей активности задней части дельтовидной и трехглавой мышцы. Активность трехглавой мышцы была наименьшей из всех тестируемых мышц, особенно при жимах гантелей.

Интересно отметить, что при наибольшей нестабильности отягощения (жим гантелей стоя) активность дельтовидных мышц была самой высокой. В то же время, при жиме штанги сидя наблюдалась наименьшая активность мышц при наибольшем ПМ. Проявляемое усилие при жиме штанги или гантелей не отличалось в положении сидя, тогда как в положении стоя отягощение в жиме штанги было существенно выше (~7%), чем при жиме гантелей.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

3 + 20 =