ХАРАКТЕРИСТИКИ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

В физической тренировке условно можно выделить три основных направления:

1) увеличение силы — способности преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных сокращений.

2) увеличение выносливости — способности поддерживать необходимый уровень усилия для преодоления внешнего сопротивления или противодействия ему продолжительное время.

3) улучшение координации — способности успешно выполнять упражнения или движения различного уровня сложности независимо от сопровождающих условий.

Сразу отмечу, что систематическая тренировка оказывает влияние по всем трем направлениям. У начинающих, особенно с низким уровнем готовности к нагрузке, одновременно происходит существенное улучшение всех двигательных способностей, но с ростом тренированности начинает проявляться специфичность воздействия той или иной нагрузки. Тренировки с отягощениями предъявляют относительно невысокие требования к координационным способностям, тем не менее, уже на втором этапе тренировок достигнутого уровня достаточно для обеспечения более высокого качества жизни. Часто понятие «силовая тренировка» считают синонимом тренировки с отягощениями, хотя это далеко не так. Отягощения можно эффективно использовать как для тренировки силовой направленности, так и для занятий по увеличению выносливости. Причем для максимального развития силы требуется работа над специфической выносливостью, а для максимального развития выносливости необходим небольшой объем собственно силовой тренировки.

И все же, тренировка с отягощениями — это, прежде всего, развитие силовых способностей. При оздоровительной тренировке устанавливать силовые рекорды нежелательно, но при соблюдении

правил безопасности можно использовать довольно значительные отягощения. Одним из наиболее эффективных способов профилактики травм и достижения высоких результатов в тренировке является правильный выбор характеристик тренировочной нагрузки.

Основными характеристиками тренировочной нагрузки являются интенсивность и объем. Обе характеристики взаимосвязаны и существенно влияют на результат занятий.

Под интенсивностью иногда подразумевают общую величину воздействия на организм. Для предотвращения путаницы при обсуждении тренировки, направленной на развитие силы, я буду подразумевать определение, указанное выше. Таким образом, регулировать интенсивность силовой тренировки можно двумя путями:

Смотрите также:   Польза плавания

1) изменением величины отягощения;

2) изменением скорости отдельных фаз движения.

Под объемом нагрузки (в килограммах) при тренировке с отягощениями обычно подразумевают общую массу использованных отягощений в подходе, упражнении, занятии, цикле тренировок. Объем нагрузки в подходе вычисляется путем умножения количества повторений на количество килограммов. Для вычисления общего объема нагрузки в упражнении, занятии или цикле тренировок результаты, полученные в отдельных подходах, суммируются. Например, если становая тяга выполнена с весом 100 кг в 10 повторениях, то объем нагрузки в подходе — 1000 кг. При выполнении 3 подходов с аналогичным весом в 10 повторениях объем нагрузки в становой тяге составит 3000 кг и т.д. Обычно вычисления проводятся только для рабочих подходов, но, при значительных отягощениях, в общий объем нагрузки в тренировке можно включать объем нагрузки в специальной разминке.

Параметрами, объединяющими интенсивность и объем, являются темп выполнения упражнения и интервалы отдыха между подходами/упражнениями. Увеличение скорости подъема отягощения повышает интенсивность, тогда как увеличение продолжительности отдельных фаз повторения и времени под нагрузкой повышают объем силовой тренировки, но также могут увеличивать интенсивность общего воздействия на организм и положительно влиять на выносливость. Кроме того, интенсивность общего воздействия на организм можно увеличить за счет сокращения интервалов отдыха между подходами/упражнениями в тренировке, но при этом нужно учитывать, что размер отягощения и/или общий объем нагрузки может снижаться.

результаты исследований и научные рекомендации

В международных рекомендациях, как правило, выделяют несколько направлений тренировки с отягощениями (сила, мышечная масса или гипертрофия, локальная мышечная выносливость, мощность), для которых указываются значения характеристик нагрузки. Вначале приведу рекомендации ACSM (Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009 ), как наиболее подробные и часто цитируемые. Затем рассмотрю некоторые характеристики подробнее и представлю итоговые рекомендации в конце главы.

Смотрите также:   Польза плавания для позвоночника

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

9 + 4 =