Выполнение повторений упражнения в подходе до отказа

Наиболее часто под «отказом» подразумевают невозможность самостоятельного завершения концентрической фазы повторения в подходе упражнения при произвольном максимальном усилии. Существует предположение, что выполнение подходов до отказа эффективно стимулирует мышечный рост даже при интенсивности тренировки <50% ПМ. Тем не менее, для оптимального увеличения силы и массы мышц даже при использовании отказа, вероятно, требуется нагрузка с интенсивностью >60% ПМ. У тренированных людей порог интенсивности для стимуляции дальнейшего увеличения силы, по-видимому, выше. Например, в исследовании показано, что тренировка с низким количеством повторений (1-5 ПМ) улучшает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы.

Начинающим не следует доводить подходы до отказа. Например, в одной из работ установлено, что ЭМГ-активность основных движителей и стабилизирующих мышц достигала максимума за 3-5 повторений до отказа при интенсивности 15 ПМ.

Отказ противопоказан при тренировке мощности. В эксперименте Lawton et al. показано, что при тренировке мощности целесообразно применять небольшие паузы выполняя по 1-3 повторения без наступления отказа (буду обсуждать подробнее в разделе про кластерные подходы). В другом исследовании также обнаружили, что увеличение силы и мощности было выше в группе, которая тренировалась без наступления отказа. Тренированные люди, вероятно, лучше переносят подходы до отказа Willardson et al.. Результаты в жиме лежа у молодых спортсменов высокой квалификации были выше при тренировках до отказа, которого добивались лишь в конце одного из 4 подходов. Тем не менее, в другой работе отмечали, что выносливость мышц повышалась аналогично при тренировке до отказа и без него в случае равного объема нагрузки. Таким образом, на сегодняшний день преимущество выполнения подходов до отказа по сравнению с подходами не до отказа, особенно при высокой интенсивности нагрузки или мощности усилия не доказано нужно помнить, что упорные тренировки до произвольного мышечного отказа повышают риск перетренированности и психологического выгорания. Baechle et al. рекомендуют включать в тренировку подходы до отказа не чаще одного раза в неделю, снижая нагрузку в последующие тренировочные дни.

Смотрите также:   Упражнения на сгибание туловища

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

восемь + 17 =