Второй ЭТАП ЗАНЯТИЙ

На втором этапе занятий продолжается совершенствование техники упражнений. Особое внимание по-прежнему уделяется незаменимым упражнениям. Нагрузка в программе тренировок сбалансированно распределяется между тремя линиями тренировки с акцентом на «слабых» местах и оценкой соотношения усилия во вращениях. На втором этапе завершается работа над техникой незаменимых упражнений. Основная задача — постепенно увеличивать нагрузку в распределенных приседаниях, приседаниях на одной ноге и становых тягах на одной и двух ногах без уменьшения амплитуды движения. Программа предусматривает нагрузку на основные группы мышц в каждом занятии. В отличие от первого этапа нагрузка в незаменимых и/или основных упражнениях с освоенной техникой постепенно увеличивается. Обучение технике может проводиться как в начале, так и в середине тренировки, а для вспомогательных упражнений, даже в конце основной части занятия. Как правило, если целью тренировки не является увеличение аэробной выносливости, отпадает необходимость продолжать занятия на кардиотренажере. Тем не менее, необходимо обращать внимание на уровень неорганизованной ежедневной физической активности и добавлять занятия на кардио тренажере в случае малоподвижного образа жизни. Гибкость оценивается в рамках этапного контроля, в случае обнаружения отклонения от нормы и/или асимметрии движений в суставах назначаются растягивающие упражнения. Кроме того, периодически оценивается баланс вращений и контроль нейтрального положения (можно применять в качестве разминки).

Интенсивность и объем нагрузки регулируются более широко. При условии хорошего освоения техники выполнения допускается интенсивность нагрузки 3-5 ПМ. Для большинства упражнений в программе я рекомендую использовать нагрузку 8-15 ПМ и количество повторений от 5 до 12, лишь в нескольких подходах можно использовать отказ. Обязательно контролировать болезненность, воспринимаемое усилие, готовность к нагрузке и восстановление. Отягощение в упражнениях увеличивается от первого (основного и/или незаменимого) к последнему. Исключение — период освоения техники выполнения.

Смотрите также:   Тренажеры для рук

После того как программа занятий составлена, она должна пройти практическую проверку в течение 1-2 полных циклов (недель). В большинстве случаев, особенно если программу составляет тренер, нагрузку и отдельные упражнения в программе нужно корректировать.

Вопрос, который помогает проверить правильность подбора нагрузки в программе тренировок оздоровительной направленности: Как долго я смогу тренироваться подобным образом? В случае ответа «постоянно» необходимо проверить, чтобы в программе были дни с высоким уровнем нагрузки не реже 1 раза в 2 недели.

Тренировочные дни программы планируются с разной нагрузкой, и по-разному переносятся. В зависимости от субъективного восприятия нагрузки, выделю условно три уровня нагрузки от тренировок:

Низкий уровень. По ощущениям и практически можно выполнить аналогичное занятие на следующий день без снижения результативности упражнений.

Средний уровень. По ощущениям и практически можно выполнить аналогичное занятие через 2-3 дня без существенного снижения результативности упражнений.

Высокий уровень. По ощущения и практически можно выполнить аналогичное занятие через 5-7 дней без существенного снижения результативности упражнений.

Под существенным снижением результативности здесь подразумевается уменьшение объема отдельного упражнения на > 5 повторений (в сумме подходов упражнения) и/или интенсивности на > 5%.

Нетрудно отметить, что сроки восстановления от нагрузок высокого и среднего уровней совпадают со средней и низкой степенью повреждений мышц соответственно. Это обязательно нужно учитывать при планировании тренировочной программы, особенно дней с высоким уровнем нагрузки и болезненностью мышц после занятий. Не следует допускать частой сильной болезненности и, особенно, снижения результативности упражнений.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

4 × 4 =