ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ и СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

К вспомогательным упражнениям первой и второй линий тренировки можно отнести:

  • жимы ногами;
  • изолированные упражнения для мышц нижних конечностей (разгибания и сгибания голеней, гиперэкстензия);
  • упражнения для мышц голени;
  • специальные упражнения (становые тяги с пола, махи с отягощением).

В рамках данной работы я не буду описывать упражнения локального характера воздействия для ягодичных и приводящих мышц нижней конечности. При тренировке относительно здоровых людей эти мышечные группы получают достаточно нагрузки в незаменимых упражнениях и жимах ногами, а при реабилитации подбираются и назначаются индивидуально.

Жимы ногами

Fexfit

Упражнение выполняется в специальном тренажере. Как правило, жим производится в положении сидя (ноги выпрямляются параллельно полу) или лежа, под углом 45°.

Жимы выполняются одной или двумя ногами.

Фаза 1. исходное положение

Жим двумя ногами. Ноги ставятся на платформу тренажера в удобное по ширине и высоте положение. Стопы расставляются не уже, чем на ширину таза, но постановка значительно шире плеч также нежелательна. Разворот носков зависит от ширины постановки стоп — чем шире постановка, тем больше разворот. Положение спины требует особого внимания: нейтральное положение позвоночника имеет принципиальное значение в этом упражнении, не меньшее, чем в приседаниях и становых тягах.

Жим одной ногой. Обе ноги ставятся на платформу на ширине таза, после чего одна нога убирается вниз (ставится на пол). Остальные условия аналогичны жиму двумя ногами.

Для выполнения жимов необходимо выпрямить ноги (ногу) и снять ограничители движения платформы. В большинстве случаев

полностью выпрямлять ноги необходимо только в начале и в конце подхода упражнения, чтобы вернуть платформу на ограничители.

Фаза 2. Эксцентрическое сокращение

Плавным, равномерным движением ноги (нога) сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, разгибаются в голеностопных суставах (зависит от варианта выполнения). Независимо от ширины постановки стоп, направление движения коленного сустава должно совпадать с длинной осью стопы: центр коленного сустава двигается в направлении второго пальца стопы. Одновременно производится вдох.

Смотрите также:   Что следует учесть перед покупкой тренажёра

Фаза 3. Конечное положение

Движение заканчивается, когда коленные суставы сгибаются на >90°. «Глубина» сгибания определяется способностью сохранить поясничный лордоз, что наряду с замедлением движения обеспечивает безопасное выполнение упражнения. При разучивании упражнения, а также для увеличения нагрузки на мышцы бедра, рекомендуется остановка на 1-2 секунды перед изменением направления движения.

Фаза 4. Концентрическое сокращение

Плавным, равномерным движением выпрямить ноги в коленных суставах до угла сгибания 10 — 30°. Одновременно производится выдох.

Иаиболее распространенные ошибки при выполнении

  • нарушение нейтрального положения позвоночника;
  • сведение или разведение коленей при движении;
  • слишком узкая (уже ширины таза) или чрезмерно широкая (значительно шире плеч) постановка стоп;
  • расслабление мышц живота;
  • резкие, неконтролируемые движения;
  • задержка дыхания.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

4 × пять =