ВРЕМЯ под НАГРУЗКОЙ / ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА

В основе любой тренировки лежит повторное воздействие определенной величины и направленности для достижения необходимого эффекта. При тренировке с отягощениями нагрузка обычно дозируется путем выполнения нескольких подходов упражнения с регламентированной продолжительностью отдыха между ними. Зачастую, продолжительность подхода не уточняется, указывается лишь количество повторений. Несмотря на то, что такой подход практически оправдан и существенно упрощает ситуацию, для планирования тренировки необходимо разобраться в вопросе более детально. Термин «интервальная тренировка» обычно не применяют к тренировке с отягощениями высокой интенсивности. Тем не менее, именно применение принципов дозирования нагрузки интервальным методом облегчает планирование занятий. нагрузка в интервальной тренировке дозируется через соотношение работа/ отдых или время под нагрузкой в подходе/ интервал отдыха.

Начну с параметра «время под нагрузкой». Для этого совершим небольшой экскурс в физиологию мышечной деятельности.

Непосредственным источником энергии для сокращения мышц является гидролиз АТФ (3,5 -аденозинтрифосфорной кислоты). Тем не менее, содержание АТФ в мышцах незначительно (0,350,4% сырой массы ткани), этих запасов хватило бы для обеспечения сокращения мышцы в течение 0,5-1,5 с. Дальнейшая мышечная работа осуществляется благодаря быстрому восстановлению (ресинтезу) АТФ из продуктов ее распада и такого количества энергии, которое выделилось при распаде.

Ресинтез АТФ происходит в течение 3-5 минут анаэробным и аэробным путем. К анаэробным механизмам ресинтеза АТФ относят: креатинфосфокиназный (фосфогенный), миокиназный, анаэробный гликолиз. Аэробный механизм ресинтеза включает в основном реакции окислительного фосфорилирования, протекающие в митохондриях. Субстратами окисления служат: глюкоза, жирные кислоты, частично аминокислоты (обычно не более 10 %), а также промежуточные метаболиты (например, лактат, кетоновые тела). Анаэробные источники энергообеспечения обеспечивают интенсивные кратковременные сокращения, тогда как аэробные — продолжительную работу относительно меньшей мощности.

Данные наглядно демонстрируют, что в первую минуту работы происходит значительное снижение мощности произвольного усилия, обусловленное переходом от анаэробных источников ресинтеза АТФ к аэробным источникам. Если рассматривать процессы ресинтеза АТФ, происходящие в мышечных волокнах, то первые 5-6 секунд преобладает фосфогенный источник, который в последующие 5-10 секунд уступает место анаэробному гликолизу. Первые 10 с работы половину энергии для мышечных сокращений обеспечивает креатинфосфатный механизм. На 10-15 секунде происходит значительное снижение мощности мышечного сокращения в среднем на 20%.

Смотрите также:   ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ

Вследствие снижения мощности улучшается мышечный кровоток. Это необходимо для удаления части продуктов анаэробного обмена и обеспечения мышц большим количеством кислорода для протекания аэробных процессов окисления субстратов. Таким образом, чем выше аэробные способности мышц, производящих специфический вид движения, тем выше усилие которое они могут поддерживать при непрерывных сокращениях большой мощности. У этого свойства мышц есть и негативная сторона: координация деятельности мышц необходимая для максимальной выносливости не подходит для развития значительных кратковременных усилий.

Тем не менее, для прироста силовых способностей нужно развивать специфическую выносливость, которая обеспечивает оптимальное протекание адаптационных процессов. В итоге именно те мышцы становятся больше и сильнее, которые необходимы для гармоничного развития опорно-двигательного аппарата.

Для основных (целевых) движений необходимо выполнять 1-5 повторений в произвольном темпе, например, 1/2/0/2, 1/1/1/Х или 1/1/0/Х. Во вспомогательных упражнениях продолжительность нахождения мышц под нагрузкой больше, но не более 60 с.

Таким образом, необходимое время под нагрузкой в подходах: для целевых и основных упражнений 5-15 с; для вспомогательных упражнений — 15-60 с.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

8 − восемь =