Вращения

Вращения сами по себе — относительно простые движения: плечо вращается с максимальной амплитудой вокруг продольной оси, рука согнута под прямым углом в локте, в конечном положении остановка на 1-2 с. Различия между вариантами упражнений только в исходном положении и направлении вращения. Обращу внимание на некоторые особенности упражнений:

  • в исходном положении любого вращения с гантелью предплечье перпендикулярно полу, а значит, нагрузки на вращатели практически нет;
  • плечо движется только вокруг продольной оси, другие сопутствующие движения необходимо строго ограничивать;
  • локтевой и лучезапястный суставы неподвижны;
  • целесообразно размещаться по отношению к блоку так, чтобы максимальная нагрузка приходилась на конечное положение и/ или была значительна в большей части амплитуды.

Примечание: блоки обеспечивают относительно меньшую нагрузку в эксцентрической фазе движения, это уменьшает вероятность травмы и позволяет нагрузить мышцы, стабилизирующие плечо с акцентом на концентрическое сокращение.

Именно выбор и сохранение правильного исходного положения вызывает наибольшие проблемы у занимающихся.

Исходное положение стоя. В наибольшей степени подходит для выполнения вращения наружу или внутрь при помощи блока или резинового амортизатора. Основное правило использования блока — плечо перпендикулярно тросу. Соответственно, положение плеча подстраивается в зависимости от уровня блока. Например, в блочной раме, где высота блока не регулируется, вращение выполняется при физиологическом отведении плеча под углом ~30°: внешнее вращение — нижний блок; внутреннее вращение — верхний блок. Вращения плеча при помощи блока используются в качестве тестовых упражнений для оценки баланса в развитии мышц третьей линии тренировки. Стоять нужно около противоположной стойки кроссовера под углом 45°, лицом к блоку: внешнее вращение — противоположное плечо вперед ; внутреннее вращение — одноименное плечо вперед. Если положение блока регулируется, целесообразно периодически менять высоту вместе с положением плеча. Для контроля положения плеча можно под него подкладывать валик, например, из плотно смотанного полотенца.

Смотрите также:   КЛАСТЕРНЫЙ ПОДХОД

Исходное положение сидя. При наличии опоры для плеча нужной высоты, например, верхнего края скамьи Скотта, можно выполнять упражнение с гантелью для увеличения силы, выносливости и нормализации длины сократительной части мышц внешних вращателей. Позвоночник в нейтральном положении, плечо отведено в плоскости лопатки под углом ~80°. Движение лопатки при выполнении вращений ограничивается.

В исходном положении лежа на боку есть три варианта упражнений для внешних вращателей плеча с гантелью:

1) плечо «верхней» руки вдоль тела, лопатка в нейтральном положении;

2) плечо «верхней» руки согнуто под углом 90° и поддерживается другой рукой (неподвижной опорой), практически изолировано активируется подостная мышца ;

3) плечо «нижней» руки согнуто под углом 70-90°, этот вариант позволяет лучше контролировать движение и лучше всего подходит для растягивания внешних вращателей плеча.

Исходное положение лежа на спине. наиболее удобно выполнять в этом положении упражнение для вращателей внутрь с гантелью при отведенном под прямым углом плече, особенно, если есть возможность для движения за пределы скамьи (дистальная часть предплечья опускается ниже поверхности, на которой располагается тело) с опорой для плеча. Вариант хорошо подходит для растягивания и нормализации длины внутренних вращателей.

Исходное положение лежа на животе. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с гантелями, плечи параллельны полу, отведены под постоянным углом 60-80°. Единственное упражнение на вращатели с гантелями, где плечи можно удерживать на весу, это объясняется возможностью ограничения нагрузки на верхнюю часть трапециевидной мышцы, если не допускать поднимание плечевого пояса при выполнении упражнения. Упражнение равномерно нагружает внешние вращатели плеча, его целесообразно сочетать с вращением в положении сидя или лежа на боку. Это позволяет обеспечить максимальную нагрузку в укороченном (лежа на животе) и удлиненном (лежа на боку или сидя) положении мышц.

Смотрите также:   5 шагов навстречу тренажеру

В программу тренировок можно включать от 1 до 3 вращений, в зависимости от цели занятий и доступности выполнения.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

2 × пять =