Влияния нестабильности тела

В случае использования аналогичного отягощения активность всех обеспечивающих движение и стабилизацию мышц выше. Например, в исследовании Marshall and Murphy сообщалось об увеличении активности двуглавой и трехглавой мышц плеча, большой грудной и передней дельтовидной, а также прямой и внутренней косой/поперечной мышц живота при жимах гантелей на мяче по сравнению со скамьей. Отягощение составляло в обоих случаях 60% ПМ для стабильной поверхности. Тем не менее, стабильность положения тела (скамья или мяч) не оказывали влияния на активность мышц (большой грудной, передней дельтовидной и прямой живота) при равной относительной нагрузке в жиме гантелей — 80% ПМ.

В другом исследовании Norwood et al. оценивали влияние нестабильности верхней и нижней части тела на активность мышц: широчайшей спины, прямой живота, внутренней косой, выпрямляющей позвоночник, камбаловидной и двуглавой бедра. Нестабильность верхней части тела создавалась при выполнении жимов лежа на мяче. Нестабильность нижней части тела достигалась за счет постановки ног на Bosu. В качестве отягощения использовали гриф от штанги весом 9,1 кг. Применение двойной нестабильности обеспечивает значительно большую активность мышц стабилизаторов, особенно выпрямляющих позвоночник, двуглавых бедра, камбаловидных мышц, внутренних косых и прямых живота, чем применение нестабильности одной из частей тела. Нестабильность нижней части тела активирует стабилизаторы в большей степени, чем нестабильность верха тела. Нестабильность верхней части тела увеличивает активность широчайшей мышцы спины в большей степени, чем нестабильность нижней части тела. Активность большинства стабилизирующих мышц (особенно выпрямляющей позвоночник и бицепса бедра) была достаточно высокой, несмотря на большой опыт тренировок испытуемых (в среднем 10,4 года) и незначительное отягощение.

Интересны результаты эксперимента Anderson and Behm. ЭМГ активность мышц: большой грудной, передней дельтовидной, длинной головки трехглавой плеча, широчайшей спины и прямой живота, — измеряли в статических и динамических жимах лежа при стабильном и нестабильном положении тела. В качестве отягощения использовались ремни динамометра, прикрепленные к гантелям (отягощение также было нестабильным). Для оценки динамического усилия применяли нагрузку 75% ПМ. Статическое напряжение составляло 5 с, в динамическом варианте выполняли 2 повторения жима: опускание — 2 с, пауза в конечном положении — 1 с и поднимание -1 с. Максимальное статическое усилие в нестабильном жиме было на 59,6% ниже, чем при жиме на стабильной поверхности. Не обнаружено существенных различий в активности мышц между жимами на стабильной и нестабильной поверхности, как в динамическом, так и в статическом режиме. Различия выявлены между типами сокращений в двух мышцах: активность больших грудных при концентрическом сокращении была на 22,1% выше, чем при эксцентрическом, и на 19,9% выше, чем при изометрическом сокращении. Активность дельтовидных мышц была на 38,3% выше при концентрических сокращениях, но при изометрических сокращениях различий не обнаружено.

Смотрите также:   Устойчивые изменения массы тела

Завершу обзор влияния нестабильности тела на горизонтальные жимы результатами исследования Saeterbakken and Fimland. Активность мышц (выпрямляющей позвоночник, наружной косой, прямой живота, двуглавой и трехглавой плеча, передней дельтовидной и большой грудной) сравнивали в трех вариантах жима штанги: на стабильной поверхности, на медболе и на стабилизационном диске. Шестнадцать тренированных мужчин выполняли 6 повторений жима с интенсивностью 6 ПМ (который определили предварительно). Различий общего времени выполнения упражнения не обнаружено, оно составляло 16-17 с. Величина отягощения по сравнению со стабильной поверхностью составила 93% на стабилизационном диске и 92% на медболе. Активность передней дельтовидной мышцы, двуглавой плеча и наружной косой мышцы была аналогична во всех видах жима. Активность большой грудной мышцы относительно стабильного жима составила 81% на медболе и около 90% на стабилизационном диске. Активность трехглавой мышцы плеча относительно обычного жима на диске была 79%, на мяче 69%. В мышце, выпрямляющей позвоночник, относительно диска активность на мяче составила 80%, активность на стабильной поверхности существенно не отличалась. Относительно жима на мяче активность прямой мышцы живота составила 69% на стабильной поверхности и 65% на диске.

Подводя итог: если необходимо увеличить силу основных движителей, то следует выполнять жимы на стабильной поверхности. Применение нестабильной поверхности может быть оправдано, когда нужно получить высокую активность мышц, особенно стабилизирующих положение тела, при относительно небольшом отягощении, например, в реабилитации.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

8 + 6 =