ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ

Наиболее простой версией упражнения является жим в тренажере сидя с опорой спиной (опора и отягощение стабильны, низкая нагрузка на позвоночник). К сожалению, тренажеры с фиксированной амплитудой движения подходят далеко не всем. Следующим по сложности идет жим штанги сидя с опорой спиной (увеличивается свобода отягощения). Тем не менее, в программу начинающего целесообразно включать жим гантелей, а не штанги. Гантели предоставляют наибольшую свободу движения (нестабильное отягощение), а значит, возможность выполнить упражнение с учетом анатомических особенностей человека с минимальной нагрузкой на суставы. Кроме того, гантели позволяют работать изолированно правой и левой руке, сбалансированно развивая мышцы. и наконец, с гантелями начинающему проще принять исходное положение. С жима гантелей я начну описание техники вертикальных жимов.

Жим гантелей

жим можно выполнять стоя или сидя (с опорой спиной) одной или двумя руками. наиболее сложным вариантом является жим с модифицированным исходным положением: жим выполняется попеременно из нижнего положения, одна гантель удерживается внизу, в то время как другой рукой совершает движение.

В исходное положение гантели поднимаются самостоятельно или с помощью ассистента. наиболее простой способ: поднять одну из гантелей в исходное положение двумя руками одновременно, вторую гантель подает ассистент. После окончания подхода ассистент также забирает одну из гантелей. Обычно тяжелые гантели подают на прямые руки, в верхнюю точку жима.

ниже описана техника для жима двумя руками сидя, в положении стоя техника движения не изменяется, усложняется только поддержание равновесия. наиболее сложным вариантом с точки зрения стабилизации тела является жим одной рукой. движение при жиме одной рукой отличается большим движением снаряда к центральной оси тела и тенденцией к наклону позвоночника в противоположную сторону вместо разгибания. Это упражнение относится к коррекционным, а также, в сочетании с вертикальной тягой одной рукой, используется для контроля состояния суставов и оценки мышечного баланса. для отработки правильной техники выполнения можно использовать в качестве отягощения диск от штанги. Это наиболее сложный вариант выполнения упражнения. Центр диска совпадает с центром ладони, пальцы максимально отведены. Во время жимов поверхность диска параллельна плоскости пола.

Смотрите также:   Учимся плавать баттерфляем: фото и видео

При выполнении жима сидя соблюдается правило 4 точек постоянной опоры: ноги, ягодицы, верхняя часть спины. ноги целесообразно поставить на ширину плеч, колени согнуты под прямым углом. не следует допускать отклонение позвоночника от нейтрального положения (обычно разгибание поясничного и грудного отделов) и жимов сидя без опоры спиной о скамью.

Фаза 1. Исходное положение

Сидя с опорой спиной на скамье с наклоном спинки 80°.

Гантели удерживаются симметрично, хват подбирается комфортный, в зависимости от размеров гантелей. Плечи отведены в плоскости лопатки на 40-45°, локти согнуты, предплечья перпендикулярны полу. Лопатки и позвоночник в нейтральном положении.

Грифы гантелей параллельны полу, допускается небольшой наклон «внутреннего» края гантели. Остановка на 1-2 с при выполнении подхода увеличивает нагрузку в упражнении.

Фаза 2. Концентрическое сокращение

Равномерным плавным движением гантели поднимаются вверх до выпрямления рук в локтях. Движение начинают плечи при неподвижном плечевом поясе. По мере отведения плеча, подключается движение плечевого пояса вверх (не раньше, чем отведение плеча достигнет 90°). При выполнении движения с полной амплитудой подъем завершается выпрямлением локтей (направлены в стороны). Одновременно производится выдох. Предплечья сохраняют вертикальное положение по всей амплитуде движения.

При выполнении первого повторения подхода со значительными отягощениями рекомендуется помощь напарника в начале движения.

Фаза 3. Конечное положение

Движение может заканчиваться в разных положениях в зависимости от цели движения. Предпочтительный вариант — неполное выпрямление локтей в конце движения. Выпрямлять локоть и доводить руку до вертикального положения лучше в варианте жима одной рукой с отягощением <8 ПМ. Третий вариант выполнения, подразумевает поднимание гантелей чуть выше уровня головы. В этом положении отведение плеча составляет ~120°, поднимание плечевого пояса не допускается. Остановка в достигнутом положении не рекомендуется.

Смотрите также:   ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ и СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Равномерным плавным движением гантели опускаются в исходное положение. Одновременно производится вдох.

наиболее распространенные ошибки при выполнении жима гантелей:

  • поднимание плечевого пояса вначале движения;
  • отклонение предплечий от вертикального положения;
  • наклон «наружного» края гантелей;
  • отведение плеча во фронтальной плоскости;
  • движения головой;
  • значительное разгибание поясничного или грудного отдела позвоночника.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

тринадцать − 6 =