ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ (ПОДТЯГИВАНИЯ)

Тяги вертикального блока с различными вариантами хвата не идентичны по воздействию подтягиваниям. При подтягиваниях на стабилизацию тела затрачивается больше усилий, и при добавлении отягощения положение тела изменяется. Тяга вертикального блока позволяет более гибко и точно дозировать нагрузку, сохраняя при этом положение тела без изменений. Промежуточное место занимает гравитрон, сочетая в себе преимущества вертикального блока (нагрузка меньше массы тела, точнее дозируется, легче поддерживать положение тела) и движение, близкое к подтягиваниям.

Общие замечания

Независимо от вида вертикальной тяги или подтягивания, нельзя расслаблять мышцы, окружающие плечевой сустав от начала и до окончания упражнения.

Для контроля нейтрального положения спины при тяге вертикального блока (подтягиваниях в гравитроне) тренер может использовать гимнастическую палку. Упражнение осваивается в два этапа:

  • Постоянный наклон корпуса назад, отрабатывается движение плечевого пояса с «подключением» рук. Этот вариант предъявляет меньшие требования к гибкости плечевого пояса и позвоночника.
  • Полная амплитуда движения с соблюдением 3 этапов тяги (наклон, опускание плечевого пояса, тяга руками). В этом случае тренер сначала удерживает палку в контакте постоянно, затем ставит как ориентир для наклона корпуса и в завершении обучения контролирует только начало подхода/первого подхода или выполнения упражнения после увеличения отягощения.

Гимнастическую палку можно применить и при подтягиваниях, но в этом случае выполнение движения усложнится, нагрузка на целевые мышцы может уменьшиться, а на мышцы туловища неизбежно возрастет.

Фаза 1. исходное положение

Сидя с закрепленными ногами в тренажере для блочных тяг или вис на турнике.

Руки выпрямлены в локтях, плечевой пояс приподнят, позвоночник в нейтральном положении. При подтягиваниях допускается небольшое разгибание в поясничном и грудном отделе позвоночника.

Остановка в исходном положении при выполнении упражнения увеличивает сложность выполнения. Остановка, осуществляемая после фазы эксцентрического сокращения, позволяет уменьшить использование энергии упругой деформации мышц, вовлеченных в движение.

Смотрите также:   Беговая дорожка: отзывы и не только

Фаза 2. Концентрическое сокращение

Движение вверх при тяге вертикального блока (занятиях на гравитроне) можно условно разделить на три этапа:

1) наклон туловища назад, руки прямые, позвоночник в нейтральном положении;

2) опускание плечевого пояса вниз с прямыми руками до нейтрального положения лопаток ;

3) одновременное разгибание плеча и сгибание предплечья, при этом сохраняется достигнутое положение плечевого пояса и нейтральное положение позвоночника при вертикальных тягах.

При подтягиваниях движение происходит в два этапа, так как наклон туловища назад происходит автоматически :

1) опускание плечевого пояса до нейтрального положения лопаток, руки прямые, обычно в исходном положении, на блюдается некоторое разгибание позвоночника в грудном и поясничном отделе, которое при движении не устраняется.

2) разгибание плеча с одновременным сгибанием предплечья, плечевой пояс остается зафиксированным в положении опускания, допускается некоторое разгибание грудного и поясничного отделов позвоночника.

Этапы движения выделяются лишь при освоении техники подтягиваний и тяг. После освоения правильного выполнения движение выполняется слитно, с динамическим переходом фаз.

Оптимальная траектория плеча зависит от ширины хвата и максимально приближается к плоскости физиологического отведения при хвате 1,5-2 ширины плеч, при хвате на ширине плеч движение плеча происходит в сагиттальной плоскости. В любом случае, продольная ось предплечья совпадает с направлением троса или приближается к вертикали при подтягиваниях.

Сочетание концентрического сокращения с выдохом позволяют добиться максимальной активации широчайшей мышцы.

Фаза 3. Конечное положение

Основной задачей является разгибание плеча, поэтому именно на движении плеча акцентируется внимание. Окончанием движения можно считать прекращение активного разгибание плеча при нейтральном положении лопаток. рукоятка вертикальной тяги в большинстве случаев оказывается на уровне рта.

Остановка в течение 1-3 с значительно увеличивает сложность упражнения.

Смотрите также:   ОБУЧЕНИЕ СТАНОВЫМ ТЯГАМ

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Также происходит в два этапа:

1) одновременное сгибание плеча и разгибание предплечья до полного выпрямления рук;

2) поднимание плечевого пояса без расслабления мышц, окружающих плечевой сустав. Одновременно производится вдох. Движение заканчивается принятием исходного положения.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении вертикальных тяг

  • нарушение последовательности этапов движения;
  • отведение плеч в стороны по мере разгибания;
  • поднимание плечевого пояса в концентрической фазе движения;
  • быстрые, бесконтрольные движения;
  • отклонение позвоночника от нейтрального положения.

При выполнении подтягиваний допускается небольшое разгибание поясничного и грудного отделов позвоночника. Все остальные пункты аналогичны. Кроме того, ошибкой считается изменение положения ног в ходе выполнения, особенно маховые движения для облегчения подтягиваний.

Вертикальную тягу можно выполнять одной рукой. В этом случае амплитуда движения вверх близка к максимальной, контролировать движение несколько сложнее, этапы выполнения аналогичны тяге двумя руками. В исходном положении допускается наклон позвоночника в противоположную «рабочей» руке сторону, локоть направлен в сторону (Бронированный захват), рука прямая. В конечном положении необходимо, чтобы лопатки и позвоночник находились в нейтральном положении, захват рукояти нейтральный или слегка супинированный. Вертикальную тягу одной рукой необходимо периодически включать в тренировочные программ для предотвращения дисбаланса в развитии силы правой и левой сторон, а также для приобретения навыка стабилизации туловища (преимущественно во фронтальной плоскости). Максимально тянуться вверх, приближая плечо к голове с напряженной рукой и плечевым поясом, можно с отягощением >15 ПМ, используя подобный вариант выполнения лишь для контроля состояния суставов (выполнить не более 5 повторений).

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

девятнадцать + один =