Важные аспекты жима

Прежде чем мы рассмотрим последовательные упражнения, необходимо развить хорошую технику жима. Вот ее ключевые аспекты.

а Жим с опорой на кулаки в положении руки на ширине плеч (не выполняйте жим с опорой на кулаки, если руки находятся в положении уже ширины плеч).

Работайте мышцами задней поверхности бедер и ягодиц с упором пяток в пол. Это создаст надежную основу для жима мешка над головой.

Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы создать напряжение в мышцах корпуса и ягодиц и предотвратить наклоны вперед или назад.

Используйте подмышки, чтобы поднять мешок к верхней части головы.

Поддерживая напряжение в нижней части тела и корпуса, опустите мешок до уровня груди.

Внимание! Подъемы универсального мешка с песком на развитие мышц корпуса/мощности отличаются от подъемов мешка на силу/массу.

Если вы внедрили эти базовые аспекты в вашу программу, можете переходить к ее составлению. Как упоминалось ранее, некоторым поначалу трудно выполнять жим с опорой на кулаки. Ваше терпение будет вознаграждено! И помните: разочарование может вылиться в негативный опыт тренировок. Если вы научитесь выполнять жим с такими неуклюжими снарядами, представьте, насколько улучшите свои показатели, используя более устойчивые, такие как штанги, гантели или гири.

Чтобы плодотворно использовать время для практики, улучшая свою физическую форму,

мы будем опираться на составление программ, позволяющих решить данные проблемы. Жим над головой требует сильного напряжения тела. Из-за этого трудно выполнять большое количество повторений. Используя нужный метод составления программ, можно удовлетворить потребность в практике при жиме с упором на кулаки, усовершенствовать технику подъемов, а при желании и увеличить объем данного вида подъема.

Все просто: мы будем сочетать жим с упором на кулаки и жим над головой. Такая программа позволяет сбалансировать тренировки в зависимости от наших целей. Первоначально мы будем использовать простое соотношение 1:2 (на один жим с опорой на кулаки приходится два жима над головой). Такое соотношение идеально для тренировки и улучшения физической формы. Можно выполнять любое количество повторений в рамках одного подхода. Например в подходах для новичков—два повторения, что дает два жима с опорой на кулаки и четыре жима над головой. Для промежуточного и продвинутого уровней можно увеличить количество повторений до четырех-пяти за один подход. Таким образом вы выполните пять жимов с упором на кулаки и десять жимов над головой (иногда очень трудно повторить такой подход). Составлять такие программы полезно, особенно в рамках комбинированного подхода.

Смотрите также:   ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ

Вероятно, худший способ составить первую программу классического жима (с чередованием жима с упором на кулаки и жима над головой) — использовать ограничения во времени или интервалы. Когда люди чувствуют такие ограничения, совершая движения, то они чаще повторяют ошибки. То есть интервалы и темп являются переменными продвинутого уровня.

Не только изменение темпа приводит к ускоренному выполнению упражнений. Универсальный мешок с песком может сам значительно повлиять на тренировку при возрастании темпа. Когда вы поднимаете универсальный мешок с песком быстрее, он теряет устойчивость. Во время составления программ большинство людей, как правило, не берут в расчет неустойчивость снаряда и не понимают, что делают тренировку сложнее, чем кажется. Двигаться быстро и технично одновременно трудно, а делать это с неустойчивым весом НАМНОГО сложнее.

Темп может стать мощным средством для последовательного увеличения нагрузки и тренировки правильной техники подъемов. Однако ключевым моментом здесь является более медленный, а не быстрый темп выполнения упражнения. В то время как жим с упором на кулаки должен выполняться в быстром темпе, технику подъема можно улучшить с помощью дополнительных последовательных упражнений. Двигаясь медленнее, легко заметить моменты компенсации тренер по силовой подготовке Дэн Джон называет это &lt &lt утечкой силы». Утечка происходит, когда мы теряем напряжение и устойчивость, что препятствует возможности продемонстрировать силу.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

десять + восемнадцать =