Устойчивые изменения массы тела

Колебания массы тела в течение нескольких дней преимущественно связаны с изменением количества жидкости в организме и содержимого кишечника.

Соотношение макро и микронутриентов — «качественная» сторона питания. От адекватного потребления питательных веществ зависят результаты ваших тренировок и здоровье в целом. начну с обсуждения качественного состава.

К макронутриентам относят белки, сахара и жиры, к микронутриентам — витамины и минеральные вещества начну с минимальных значений. При условии потребления белка из различных источников, для сохранения мышечной массы лицам старше 18 лет с низким уровнем физической активности достаточно потреблять 0,8 г белка на кг массы тела в сутки, при условии, что не менее 2/3 составят животные/полноценные белки, а энергия белков — 10-15% калорийности дневного рациона. Для людей, ведущих активный образ жизни, особенно при интенсивных тренировках с отягощениями, рекомендуется потреблять 1,2-1,7 г белка на килограмм массы тела в сутки, которые могут быть получены из обычной пищи. ШСА и ISSN рекомендуют для интенсивно тренирующихся спортсменов 1,5-2,0 г белка на кг массы тела, при этом белки животного происхождения должны составлять 65-75%. В некоторых источниках при занятиях бодибилдингом считают оправданным потребление белка 2,3-3,1. Здесь следует отметить, что такое высокое потребление допускается кратковременно, в период предсоревновательной подготовки, при низкой общей калорийности питания и ограничении потребления углеводов для людей с большой мышечной массой и низким процентом жира. Потребление белка более 4 г на кг массы тела в сутки, что возможно только при употреблении пищевых добавок, способно нарушить функцию почек, понизить усвоение кальция и усугубить обезвоживание при недостаточном потреблении жидкости.

Принимая во внимание возможную опасность для здоровья при чрезмерном потреблении, я рекомендую среднее потребление белка — 1,2-1,7 г/кг массы тела в сутки, при 15-35% от общего потребления энергии или 60-150 г белка из разнообразных источников при массе тела 50-100 кг, соответственно. Большее потребление не приведет к улучшению результатов тренировки. Исключение: индивидуальные противопоказания, как правило, медицинские.

Смотрите также:   АЛГОРИТМ ОПТИМИЗАЦИИ ПИТАНИЯ И РЕЖИМА дня

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

четырнадцать + 4 =