Упражнения на сгибание туловища

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол, согнув колени. Ступни и поясница прижаты к полу.

ДВИЖЕНИЕ

Сцепите руки за головой и усилием мышц живота приподнимите плечи и верхнюю часть спины, оторвав их от пола. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно опуститесь в исходное положение Обратное движение должно быть таким же медленным и контролируемым, как прямое.

ГЦечне Для увеличения нагрузки положите на грудь диск для штанги.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Ляпе на пол на спину и поднимите ноги вертикально вверх.

ДВИЖЕНИЕ

Как можно выше приподнимите плечи и верхнюю часть спины, оторвав их от пола. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание. Для увеличения нагрузки положите на грудь диск для штанги.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Ляпе на наклонную скамью, заведите ступни под опору для ног. Сцепите руки за головой.

ДВИЖЕНИЕ

Как можно выше приподнимите плечи и верхнюю часть спины, чтобы оторвать их от скамьи, одновременно прижимая поясницу к скамье. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание. Для увеличения нагрузки положите на грудь диск для штанги.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ФИТБОЛЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте спиной на мяч для атлетических упражнений и упритесь ступнями в пол.

ДВИЖЕНИЕ

Как можно выше приподнимите плечи и верхнюю часть спины, чтобы оторвать их от мяча, одновременно прижимая поясницу к его поверхности. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание. Для увеличения нагрузки положите на грудь диск для штанги.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ФИТБОЛЕ С ПОДБРАСЫВАНИЕМ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте спиной на фитбол и упритесь ступнями в пол. Возьмите в руки медицинский мяч и вытяните руки вверх.

ДВИЖЕНИЕ

Энергичным движением как можно выше приподнимите плечи и верхнюю часть спины, чтобы оторвать их от мяча, одновременно бросая медицинский мяч партнеру по тренировке. Задержитесь в верхнем положении. Затем партнер бросает вам мяч. Напрягая мышцы живота, погасите движение мяча и вернитесь в исходное положение.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте на колени лицом к верхнему блоку с присоединенной к тросу веревкой. Возьмитесь за концы веревки и подтяните руки к голове; при выполнении упражнения руки должны оставаться согнутыми. Согнитесь в поясе, чтобы спина расположилась почти параллельно полу.

ДВИЖЕНИЕ

Согните туловище, чтобы локти приблизились к коленям. Задержитесь в этом положении и на секунду напрягите мышцы живота, а затем вернитесь в исходное положение.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте спиной к верхнему блоку с присоединенной к тросу веревкой. Возьмитесь за концы веревки нейтральным хватом и опустите руки к ключицам. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

ДВИЖЕНИЕ

Согните туловище, чтобы локти приблизились к коленям. Задержитесь в этом положении и на секунду напрягите мышцы живота, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

ГРУППИРОВКА НА СКАМЬЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте поперек горизонтальной скамьи, придерживаясь руками за края, и приподнимите выпрямленные ноги над полом. Отклонитесь назад, чтобы туловище выпрямилось и расположилось почти параллельно полу.

ДВИЖЕНИЕ

Подтяните колени к груди, одновременно приподнимая верхнюю часть туловища, чтобы колени и туловище образовали подобие буквы «V». Верните ноги и туловище в исходное положение.

Смотрите также:   Какие бывают очки для плавания

ГРУППИРОВКА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЬЮ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол на спину, вытянув прямые руки за голову. Возьмите гантель обеими руками.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием мышц живота согните спину, чтобы ноги и плечи оторвались от пола. Поднимите руки и ноги вверх, чтобы они образовали подобие буквы «V». Медленно вернитесь в исходное положение.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Ляпе на пол на спину и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу (колени согнуты под углом 90 градусов).

ДВИЖЕНИЕ

Медленно подтяните колени к груди, отрывая бедра и ягодицы от пола. Постарайтесь, чтобы во время движения колени оставались согнутыми. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание. Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его на наклонной скамье, головой к высокому концу скамьи.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ФИТБОЛЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Установите мяч рядом с тренажером или другим снарядом, за который можно держаться, чтобы сохранять равновесие. Ляпе спиной на мяч и поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Закиньте руки за голову и возьмитесь за тренажер для устойчивости.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно подтяните колени к груди, отрывая бедра и ягодицы от мяча. Постарайтесь, чтобы во время движения колени оставались согнутыми. Медленно вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ ТАЗА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол на спину и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ноги перпендикулярно полу.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием мышц живота поднимите бедра и ягодицы вертикально вверх, оторвав их от пола. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем опуститесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Займите исходное положение на вертикальной скамье; туловище прямое, колени слегка согнуты.

ДВИЖЕНИЕ

Поднимите ноги, сгибая колени и подтягивая их к груди. Одновременно сгибайте поясницу, чтобы ягодицы подались вперед и вверх. Задержитесь на секунду в таком положении, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Примечание. Это упражнение можно выполнять на перекладине.

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Займите исходное положение на вертикальной скамье; туловище и ноги прямые.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием мышц живота поднимите прямые ноги как можно выше. Одновременно сгибайте поясницу, чтобы ягодицы подались вперед и вверх. Задержитесь на секунду в таком положении, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Примечание. Это упражнение можно выполнять на перекладине.

ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ НА ФИТБОЛЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол и примите исходное положение для отжимания, положив ноги на мяч для атлетических упражнений.

ДВИЖЕНИЕ

Подтяните колени к груди, подкатывая мяч вперед. Задержитесь в сгруппированном положении на секунду, а затем распрямите ноги, возвращаясь в исходное положение.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА СО СКРУЧИВАНИЕМ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол на спину, согните колени под углом приблизительно 60 градусов и упритесь ступнями в пол. Положите правую лодыжку на левое колено. Сцепите руки за головой.

ДВИЖЕНИЕ

Как можно сильнее согните туловище, приподнимая левое плечо и верхнюю часть спины. Одновременно тяните левый локоть к правому колену. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполнив требуемое число повторений, повторите сгибания вправо.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЫТЯГИВАНИЕМ РУК

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол на спину, согните колени под углом приблизительно 60 градусов и упритесь ступнями в пол. Вытяните руки вдоль туловища, удерживая их на высоте нескольких сантиметров над полом.

Смотрите также:   Первые в мире тренажёры (1892)

ДВИЖЕНИЕ

Приподнимите левое плечо и верхнюю часть спины, одновременно протягивая левую руку наискосок к правому колену. Вернитесь в исходное положение и выполните подъем туловища вправо.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА С ПОВОРОТОМ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол на спину, согните колени под углом приблизительно 60 градусов и упритесь ступнями в пол. Опустите колени вправо, чтобы внешняя часть правой ноги легла на пол. Колени остаются согнутыми, левая нога лежит на правой. Сцепите руки за головой.

ДВИЖЕНИЕ

Как можно сильнее согните туловище, приподнимая плечи и верхнюю часть спины. Одновременно тяните левый локоть к правому колену. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполнив требуемое число повторений, повторите сгибания вправо.

Примечание. Чтобы усложнить это упражнение, положите на грудь диск для штанги.

ПОВОРОТЫ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте прямо, слегка согнув колени. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его на уровень плеч. Партнер занимает то же положение позади вас, но без мяча.

ДВИЖЕНИЕ

Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните туловище и передайте мяч партнеру, который поворачивается в ту же сторону. Затем повернитесь в другую сторону и возьмите мяч у партнера, на этот раз на уровне талии, а не плеч. Выполните требуемое количество передач и приемов мяча, а затем выполните упражнение, начиная с верхнего положения мяча с другой стороны.

ПОДЪЕМ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол на спину, вытянитесь и подложите ладони под ягодицы, чтобы удерживать туловище. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над полом.

ДВИЖЕНИЕ

Поднимите ноги вверх, пока они не займут почти перпендикулярное к полу положение. Медленно опустите ноги в исходное положение.

Примечание. Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его на наклонной скамье, головой к высокому концу скамьи.

НОЖНИЦЫ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол на спину, вытянитесь и подложите ладони под ягодицы, чтобы удерживать туловище. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над полом.

ДВИЖЕНИЕ

Обеими ногами делайте быстрые попеременные махи небольшой амплитуды, поднимая каждую ногу под углом приблизительно 45 градусов и опуская, пока пятка почти не коснется пола.

ПЕРЕКЛАДЫВАНИЕ ФИТБОЛА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Возьмите в руки мяч для атлетических упражнений.

ДВИЖЕНИЕ

Поднимите мяч над головой, одновременно подтянув к нему ноги. Когда ваши ладони и ступни сблизятся, отпустите мяч и зажмите его ступнями. Медленно опустите руки и ноги. Повторите упражнение, перекладывая мяч.

УПРАЖНЕНИЕ «ДРОВОСЕК» С ГАНТЕЛЬЮ

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Двумя руками возьмите легкую гантель и поднимите сбоку над правым плечом.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно опустите гантель по диагонали до уровня левого бедра. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Выполнив требуемое число повторений, выполните упражнение с другой стороны.

УПРАЖНЕНИЕ «ДРОВОСЕК» НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте правым боком к верхнему блоку тросового тренажера с присоединенной D-образной рукояткой. Возьмитесь за рукоятку обеими руками и поднимите руки к плечу примерно так же, как в упражнении «дровосек» с гантелью.

ДВИЖЕНИЕ

Потяните рукоятку тренажера наискосок к левому бедру. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнив требуемое число повторений, выполните упражнение с другой стороны.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

1 × 1 =