Упражнения для трехглавой мышцы плеча

Для тренировки трехглавой мышцы плеча обычно используют два вида движений: 1) жимы (отжимания); 2) разгибания предплечий. Горизонтальные, вертикальные и становые тяги обычно не рассматривают, как тренирующие трехглавую мышцу, несмотря на то, что длинная головка может производить в этих движениях существенное усилие. При разработке тренировочных программ обязательно нужно учитывать, что длинная головка принимает участие в тягах, а нагрузка на мышцу в жимах определяется амплитудой движения в локтевых суставах и положением предплечья. В любом жиме или отжимании нагрузка на трехглавую мышцу увеличивается при большем относительном движении в локте. Например, если в жиме лежа использовать узкий захват (на ширине плеч) и отводить плечо в сторону, позволяя больше согнуть локоть (предплечья существенно отклоняются от вертикального положения), то нагрузка на трехглавую мышцу возрастет. При таком варианте жима целесообразно пользоваться изогнутым грифом для уменьшения нагрузки на запястья.

Разгибания предплечий со штангой (французский жим лежа), незаслуженно относят к опасным для сустава упражнениям. Причина проста — большинство людей в зале выполняют движение неправильно. Безопасно выполнять любой вид разгибаний предплечий позволят несколько простых рекомендаций:

  • Используйте отягощение, не превышающее 8 ПМ (в подходе не менее 8 повторений).
  • Делайте упражнение плавно, без чрезмерного разгибания локтя.
  • Выбирайте удобное и устойчивое исходное положение.
  • Учитывайте нагрузку в других упражнениях, особенно в жимах и тягах.
  • Не помогайте себе движениями плеча или кисти — в концентрической фазе движения не позволяйте плечу разгибаться, кисть не разгибайте в эксцентрической фазе.
  • Используйте захват штанги на ширине плеч или изогнутый гриф.
  • Выполняйте разгибания из-за головы стоя только одной рукой.
  • Выбирайте исходные положения и вид упражнений с меньшей нагрузкой на позвоночник.

При выборе варианта разгибаний учитывайте положение плеча и вид отягощения. Увеличение сгибания плеча вынуждает длинную головку удлиняться в большей степени. Штанга обеспечивает наибольшую нагрузку, гантель позволяет работать с большей амплитудой, обычные блоки помогают поддерживать постоянное внешнее сопротивление, а тренажеры и эллиптические блоки могут создать нагрузку, близкую к зависимости длина-сила мышцы.

Смотрите также:   Учимся плавать на спине: фото и видео

Опишу подробнее популярный вариант упражнения, в котором совершается наибольшее количество ошибок.

разгибания предплечий стоя около вертикального блока общие замечания

Упражнение выполняется с прямой рукояткой, расстояние между указательными пальцами 40-50 см.

Блок предоставляет возможность выполнять упражнение методом 2+1, с акцентом на эксцентрической фазе движения. В этом случае исходное положение принимается с помощью другой руки, а эксцентрическая фаза выполняется 3-4 с.

Фаза 1. исходное положение

Стоя, на слегка согнутых ногах. Корпус наклонен вперед на ~15°. Лопатки и позвоночник в нейтральном положении. Плечи перпендикулярны полу. Стопы нагружены равномерно.

расстояние до тренажера подбирается так, чтобы в исходном положении трос блочного устройства был направлен вертикально, а мышцы оставались под нагрузкой. рукоятка не захватывается, а «накрывается» ладонями (все пальцы над рукояткой), пальцы постоянно выпрямленные. давление на рукоятку производится серединой ладони.

Фаза 2. Концентрическое сокращение

Плавным движением руки разгибаются в локтевых и лучезапястных суставах. допускается неполное выпрямление локтей и/ или небольшое синхронное сгибание плеча. Одновременно производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

движение заканчивается при выпрямлении рук в локтевых суставах или близко к этому положению. допускается кратковременная остановка при смене направления движения.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Плавным движением рукоять возвращается в исходное положение. Одновременно производится вдох.

Иаиболее распространенные ошибки при выполнении разгибаний:

  • захват рукояти;
  • однонаправленное движение плеча и локтя (сгибание/разгиба- ние);
  • переразгибание локтя;
  • изменение положения туловища и/или ног.

работа мышечных групп в упражнении

наибольшая нагрузка в упражнении приходится на латеральную и медиальную головки трехглавой мышцы. длинная головка при таком положении плеча укорочена, а давление ладонью существенно ограничивает возможность использовать разгибание плеча. Уменьшение нагрузки на длинную головку трицепса плеча необходимо, если в программе тренировок используется значительный объем вертикальных, горизонтальных и становых тяг. Упражнение предназначено для увеличения локальной мышечной выносливости трехглавых мышц.

Смотрите также:   Сколько по времени должна длиться тренировка? Топ-10 факторов, от чего зависит продолжительность

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

10 + 4 =