УПРАЖНЕНИЯ для РУК и ВЕРХА спины

На втором этапе в тренировочный процесс добавляются многосуставные упражнения для верхней конечности, а также разного вида отведения (вращения). Безусловно, наибольшее влияние на развитие мышц туловища, плечевого пояса и рук оказывают различные тяги и жимы, но отведения также играют важную роль, не позволяя развиться дисбалансам мышц и/или предотвращая травмы суставов. Упражнения можно разделить, основываясь на преимущественных направлениях мышечных усилий, на следующие группы:

  • горизонтальные тяги;
  • вертикальные тяги;
  • вертикальные жимы;
  • горизонтальные жимы;
  • шраги;
  • отведения и вращения.

Прежде чем обсудить каждую из групп упражнений, необходимо рассмотреть особенности строения и функции верхней конечности, в частности, плече-лопаточный ритм.

особенности строения и функции верхней конечности

Впервые совместные движения плеча и лопатки были отмечены СаШсаП. Позже Кодман назвал интегрированное движение плечевой кости, лопатки и ключицы — плече-лопаточный ритм.

Плече-лопаточный ритм, далее, плечевой ритм — плавное интегрированное движение плечевой кости, лопатки и ключицы. Традиционно, движения верхней конечности рассматривают в трех плоскостях (фронтальной, сагиттальной и поперечной), тем не менее, в реальной жизни движения плеча происходят в плоскости лопатки и смежных углах, то есть сочетают сгибание и отведение. Это в очередной раз показывает необходимость навыка контроля лопатки, с которого начинается обучение упражнениям третьей линии тренировки. Отведение в плоскости лопатки, или физиологическое отведение, происходит под углом -30° к фронтальной плоскости тела, в этом случае головка плечевой кости максимально совпадает с суставной ямкой лопатки, нагрузка на плечевой сустав минимальная, а окружающие сустав мышцы получают наиболее сбалансированную нагрузку.

Следует обратить внимание, что для безопасности плечевого сустава отягощенные движения плеча выполняются кпереди от фронтальной плоскости тела. Для профилактики нарушения осанки необходимо, чтобы плечо в течение дня находилось и совершало движения кпереди от фронтальной плоскости тела. Исключение представляют ситуации самообслуживания и гигиенические процедуры.

Несмотря на многочисленные исследования, плечевой ритм продолжает вызывать интерес. Рассмотрим это движение по фазам, начиная с нейтрального положения плеча, рука свободно опущена вниз вдоль тела.

Согласно большинству источников плечо и лопатка движутся с соотношением 2:1, то есть на каждые 2° отведения плеча, лопатка вращается кверху на 1°. расхождение в данных при нормальном состоянии суставов, обусловлено влиянием стабилизирующих лопатку мышц, положением плеча и внешней нагрузкой или двигательной задачей. например, согласно данным Borsa et al., соотношение движения плеча и вращения лопатки кверху при отведении плеча на 120° составляет 5:1. Первые 30° ритм отрицательный (-6:1); 30-60° ритм 3,5:1; 60-90° ритм 5:1; 90-120° ритм 3,3:1. Естественно, общее движение лопатки происходит с другим соотношением к отведению плеча. Тем не менее, ритмичность в норме проявляется независимо от соотношения движений.

120° и выше (в зависимости от подвижности суставов и положения плеча). Лопатка и плечо движутся совместно, кроме того со 140-150° присоединяется движение позвоночника: наклон в сторону, если поднимается одна рука, и разгибание в случае одновременного сгибания/отведения двух рук.

Положение плеча при отведении также влияет на движение лопатки. Так, физиологическое отведение от 0 до 90° сопровождается вращением лопатки кверху на 28-30° при нейтральном, 36-38° при супинированном и 40-43° при пронированном плече. Пронированное положение плеча при физиологическом отведении от 0 до 90° приводит к большему наклону лопатки кпереди (крыловидная лопатка) по сравнению с супинированным положением, что уменьшает субакромиальное пространство, увеличивая риск соударения.

Смотрите также:   ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ

Другим неотъемлемым компонентом отведения плечевой кости является ключично-лопаточный механизм. Согласно данным Ludewig et а1., у людей без проявления травм плечевого сустава ретракция ключицы при 110° отведения/сгибания плеча наибольшая при отведении во фронтальной плоскости (28,7°) и наименьшая — при сгибании (14,9°). Обратная зависимость наблюдается в поднимании ключицы, где наибольшее движение зафиксировано при сгибании плеча (15,0°) и наименьшее — при отведении в плоскости лопатки (11,1°) и во фронтальной плоскости (12,2°). Вращение вокруг продольной оси ключицы кзади также наибольшее при сгибании плеча на 110° (31,3°), меньше — при физиологическом отведении (18,2°), и наименьшее — при отведении во фронтальной плоскости (14,6°). Изначально, при расслабленном положении стоя, ключица слегка приподнята (среднее ± СО) на 1,6° ± 3,3°, ретракция составляет 18,2° ± 5,8°, а вращения практически нет 0,5° ± 2,5°. В случае ключицы также обращает на себя внимание различия в амплитуде движения, зависящие от кинематики лопатки. Следует отметить, что нормальная подвижность в грудинно-ключичном и акромиально-ключичном суставе необходима для полноценной функции верхней конечности.

Нужно подчеркнуть, что в норме интегрированное движение лопатки, ключицы и плеча происходит не только при отведении, но и при сгибании, разгибании и приведении плеча. Наиболее подвижным из всех суставов данного комплекса, является плечевой. Рассмотрим подробнее особенности строения и функции этого сустава.

Исследования, проведенные Доленко, показывают, что размах активного сгибания у подростков 16-17 лет в среднем составляет 172,69° и с возрастом имеет тенденцию к уменьшению. В группе мужчин 20 лет среднее сгибание составило 170° и менее. В экспериментах Kolber et al. и Kolber and Corrao сравнивали характеристики плечевого сустава у мужчин и женщин, которые систематически занимаются с отягощениями, и обычных людей. Активная подвижность измеряется при неотягощенном движении,

тогда как при отягощенном движении, например, жиме стоя, ситуация изменяется. Недостаточность мышц увеличивается и требует большего прогиба в грудном и поясничном отделе, которые нужны, чтобы компенсировать дефицит сгибания плеча. Сочетание отведения и сгибания увеличивает амплитуду движения. Таким образом, людям с меньшей подвижностью плеча и плечевого пояса необходимо использовать более широкий хват грифа штанги.

При сгибании или отведении плеча в плечевом суставе возможны два типа осевого вращения: произвольное и автоматическое :

1) произвольное вращение зависит от наличия третьей степени свободы движений и может осуществляться только в шаровидных суставах с тремя осями: это движение обеспечивается сокращением мышц ротаторов;

2) автоматическое вращение происходит безо всякого произвольного действия в суставах с двумя и даже с тремя осями движения, если в последних используются только две оси. В определенные моменты эти два движения суммируются алгебраически:

  • если произвольное вращение равно нулю, то автоматическое вращение будет максимальным и плечо развернется на 180°;
  • если произвольное вращение происходит в том же направлении, что и автоматическое, то последнее усиливается;
  • если произвольное вращение происходит в противоположном направлении, то автоматическое вращение уменьшается или даже отменяется, обеспечивая эргономический цикл.
Смотрите также:   Лучшее время для тренировок у всех разное

Это, в частности, объясняет увеличение размаха отведения и/ или сгибания при одновременной супинации плеча и уменьшение при пронации.

Вращение плеча может происходить отдельно от других движений. Амплитуда активного вращения и других движений плеча для мужчин и женщин, которые занимаются и не занимаются с отягощениями.

В эксперименте Kolber et al. приняли участие 90 мужчин 19-47 лет (средний возраст 28,9 лет), 60 из них занимались с отягощениями от 12 месяцев до 25 лет (в среднем, 8,7 лет).

В эксперименте Kolber and Corrao приняли участие 88 женщин 18-55 лет (средний возраст 26,8 лет), 57 из них занимались с отягощениями от 12 месяцев до 25 лет (в среднем, 8,2 года).

Статистически значимые различия между группой ОТО и контролем обнаружились во всех движениях у мужчин (р<0,001), тогда как у женщин лишь внутреннее вращение отличалось существенно (р<0,001).

При некоторых видах физической активности, если занятия начинаются в детстве, возможны адаптивные изменения в плечевом суставе (предположительно, изменяется форма костных отростков плеча), позволяющие достигнуть внешнего вращения при отведенном под прямым углом плече — 129-137°. Внутреннее вращение при этом, как правило, уменьшается до 54-61°. Подобные изменения наблюдали в доминирующей руке у подающих в бейсболе. Следует отметить, что в руке, которой броски не выполнялись, амплитуда вращения нормальная, а суммарная амплитуда внутреннего и внешнего вращения между руками не различалась. Результаты этих исследований позволяют предположить, что в случае, когда требуется проявление большой активной гибкости, необходимо работать в специфических движениях с детства. Например, над амплитудой сгибания плеча и разгибания голеностопного сустава для занятий тяжелой атлетикой. В противном случае потребуются движения, компенсирующие недостаточность, которые вызывают перегрузку суставов-компенсаторов. Наиболее опасные компенсации в приведенном примере — разгибание позвоночника для компенсации дефицита сгибания плеча и сгибание поясничного отдела позвоночника в приседаниях при недостаточном разгибании стопы.

У верхней конечности есть движение, которое обычно не упоминается при анатомической классификации и называется по-разному — горизонтальное приведение-отведение или горизонтальное сгибание-разгибание плеча. Это означает, что плечо совершает движение преимущественно в горизонтальной плоскости. Если принять отведенное под прямым углом к туловищу плечо как нейтральное положение, то горизонтальное разгибание (отведение) будет происходить при движении назад в горизонтальной плоскости, кзади от фронтальной плоскости тела. Горизонтальное сгибание (приведение) в этом случае будет означать движение плеча вперед в горизонтальной плоскости. При горизонтальном сгиба- нии/разгибании также есть несколько закономерностей, которые следует учитывать:

  • в большинстве естественных движений, в том числе при выполнении упражнений, угол отведения плеча будет изменяться;
  • отягощенное горизонтальное сгибание-разгибание следует выполнять при отведении плеча >90°;
  • с уменьшением угла отведения плеча увеличивается амплитуда горизонтального разгибания;
  • сгибание руки в локтевом суставе увеличивает амплитуду движения.

При горизонтальных сгибаниях/разгибаниях также происходят совместные движения лопатки, плеча и ключицы, которые будут рассматриваться при описании техники выполнения упражнений.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

12 + 4 =