УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГОЛЕНИ

Для тренировки мышц голени обычно рекомендуют подъемы на носки из разных исходных положений. Основным объектом воздействия является наиболее крупная мышца — трехглавая, которая (вместе с подошвенной) составляет поверхностный слой задней группы мышц голени. Всего же принято выделять три группы мышц (Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников, 1996):

1) передняя группа — передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца;

2) задняя группа — поверхностный слой: трехглавая, подошвенная; глубокий слой: подколенная, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца;

3) латеральная группа — длинная, короткая и третья малоберцовые мышцы.

В активном разгибании стопы участвуют только мышцы передней группы. Их дополнительная тренировка может потребоваться при нарушении «мышечного баланса», поскольку трехглавая мышца голени проявляет склонность к укорочению, а ее антагонист, передняя большеберцовая мышца — к ослаблению. Больше всего это относится к беговым и прыжковым видам спорта, а также может возникать от длительного хождения на высоких каблуках. В этом случае показаны разгибания стопы с отягощением для укрепления мышц передней группы и/или растягивания мышц задней группы.

Подъемы на носки

Особенности выполнения упражнения

  1. Основной задачей при подъеме на носки является ограничение движения вперед. Это уменьшает амплитуду движения, но, в то же время, оставляет мышцы голени максимально нагруженными. Пятка движется вверх-вниз с минимальным смещением вперед- назад.
  2. В исходном положении (стоя) следует поддерживать нормальную осанку, допускается некоторое сгибание в тазобедренных суставах, но так, чтобы ОЦМ находился над пяткой.

3. При выполнении упражнения необходимо сохранять ощущение работы мышц голени, избегая чрезмерного опускания пятки вниз или балансирования на носках. Ахиллесово сухожилие хорошо запасает энергию упругой деформации, поэтому, для максимального развития сократительного компонента мышц, целесообразно делать остановку в конечном положении на 2 с, а в эксцентрической фазе повторения сознательно замедлять движение книзу.

Смотрите также:   Упражнения для спины – тяга на тренажерах

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

один + 5 =