ТРЕТИЙ ЭТАП ЗАНЯТИЙ

На третьем этапе программа занятий наиболее разнообразна. Техника незаменимых упражнений освоена за исключением полного приседания на двух ногах. Тренировка с отягощениями направленная на увеличение силы, мощности или локальной мышечной выносливости может быть основным видом организованной физической активности, а может дополнять занятия другими видами активности (бег, плавание, велоспорт и т. д.). В первом случае в неделю проводится 2-5 тренировок, а во втором 1-3.

Для увеличения силы и массы мышц чаще всего используются две схемы тренировок с отягощениями: 3 занятия в неделю при нагрузке основных мышечных групп на каждом занятии и 4 раза в неделю при использовании раздельной тренировки. Если силовая тренировка служит дополнением к основному виду активности, то в среднем планируется 1-2 занятия в неделю с нагрузкой на основные мышечные группы и 3 занятия в период отдыха от основного вида активности или период подготовки к соревновательному сезону.

Отличия схемы 3 тренировки в неделю третьего этапа от занятий второго этапа:

  • большая интенсивность (85-120% ПМ в подходах по 1-5 повторений);
  • широкое применение эффективных методических средств (кластерные подходы, отказ, эксцентрические упражнения);
  • относительное уменьшение времени на обучение технике упражнений;
  • большее разнообразие упражнений в программе (увеличение нагрузок локального характера, например для сгибателей кисти или стопы);
  • более строгий контроль тренировочной нагрузки, в том числе соблюдения безопасной техники выполнения упражнений.

Объем нагрузки достигает оптимальных значений на втором этапе тренировок. Относительная и абсолютная интенсивность становится выше, что предполагает снижение интенсивности и/или объема вспомогательных упражнений в периоды повышения интенсивности и/или объема основных упражнений.

В тренировочную программу допускается включение упражнений по интеграции линий, а также специальных упражнений (например, махов гирей или становой тяги с пола).

Смотрите также:   Чем полезно плавание?

Я сознательно не стал писать примеры упражнений и дозирования нагрузки в них для лучшего понимания сути планирования. К незаменимым упражнениям относятся приседания и становые тяги. Как видно из представленной схемы, незаменимые упражнения планируются в первой половине занятия и не обязательно являются основными на третьем этапе тренировок. Это значит, что интенсивность и объем незаменимых упражнений может ограничиваться минимальными значениями, позволяющими поддерживать достигнутые результаты. ранее я уже упоминал о том, что любая тренировочная программа должна включать одно или два незаменимых упражнения.

В данном случае основными могут быть даже упражнения локального характера воздействия и/или коррекционные варианты, если это соответствует целям тренировки. Упражнения на мощность лучше планировать в начале занятия, но можно их ставить в середину и в конце основной части тренировочной программы, если этого требуют цели тренировки.

В качестве «вспомогательных» могут быть выбраны любые упражнения, даже незаменимые. Статус «вспомогательные» в большинстве случаев предусматривает уменьшение интенсивности и/ или объема, а также ограничение использования эффективных методических средств.

В качестве основного (контрольного) на третьем этапе тренировок целесообразно выбирать одно упражнение. Увеличение нагрузки в первую очередь происходит в основном упражнении, во вспомогательных упражнениях нагрузка планируется на основе результатов основного упражнения. например, в случае увеличения результатов в приседаниях на двух ногах (основное упражнение) в следующем микроцикле можно увеличить нагрузку во вспомогательных упражнениях первой или других линий (видов) в соответствии с целями тренировки.

Раздельная тренировка (сплит) применяется при сложности организации занятий с нагрузкой для всего тела, например, ограничение по времени тренировки или индивидуальная способность переносить интенсивные нагрузки.

Вариант 1. Схема распределения нагрузки разной направленности. Согласно предложенной мной классификации, к «специальным» относятся упражнения на мощность, циклические или интервальные упражнения для развития аэробной выносливости, а также реабилитационные упражнения. В день 1 и 3 тренировка строится «традиционным» способом.

Смотрите также:   Как выбрать домашний тренажер

Вариант 2. Схема распределения нагрузки при плохой переносимости тренировки основных мышечных групп на каждом занятии. Может понадобиться при высокой интенсивности и/или объеме нагрузки.

Сделаю еще одно необходимое отступление и кратко опишу тренировку аэробной выносливости.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

четырнадцать + десять =