ТРЕНИРОВКА АЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ И НЕОБХОДИМАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ

Следует различать тренировки аэробной выносливости и необходимую двигательную активность в течение дня. Первые применяются для развития способности выше «нормального» уровня функции (то есть целенаправленной тренировкой), вторые — для возвращения к норме и поддержания на приемлемом уровне массы тела и деятельности различных систем организма. Таким образом, в отношении необходимой двигательной активности следует соблюдать рекомендации авторитетных международных организаций, например, ВОЗ, ACSM, ESCC, NHLBI, ADA и т. д. В данном разделе я кратко рассмотрю организацию тренировки аэробной выносливости.

Рекомендации относительно тренировки аэробной выносливости (АВ)

Тренировки АВ могут дополнять занятия с отягощениями на первом этапе оздоровительной тренировки, а на втором и, особенно, на третьем этапе, стать основой тренировочного процесса.

АВ тренировки можно сочетать с силовыми тренировками, а можно проводить отдельно, выше я уже обсуждал варианты организации занятий.

Физическая активность большинства современных людей, особенно жителей больших городов, как правило, недостаточная. В подобных условиях даже обычная ходьба может со временем стать большой физической нагрузкой. Я рекомендую выбирать именно ходьбу на беговой дорожке в качестве упражнения для развития АВ у людей с низким уровнем готовности к нагрузкам. Противопоказаний к этому виду упражнений обычно нет, кроме того, ходьба является основным видом локомоции человека, и без умения ходить повседневная жизнь существенно затрудняется. Вариантами выбора для аэробных упражнений являются: велосипед/велоэргометр, плавание и бег. Современные фитнес-центры предоставляют большое разнообразие тренажеров, которые можно сочетать даже в ходе одного занятия для поддержания мотивации и нагрузки на разные группы мышц. При проблемах с суставами и/или избыточном весе бег может быть противопоказан. Простая рекомендация: если вы не можете продолжительное время идти со скоростью 6-7 км/ч и находитесь на первом этапе тренировки — воздержитесь от бега.

Установлено, что для увеличения выносливости необходимо тренироваться от 3 до 5 раз в неделю, так как дальнейшее увеличение тренировочных занятий и/или дней приводит к существенному увеличения риска травм. Следует отметить значительные индивидуальные различия переносимости физической нагрузки, поэтому некоторые люди могу относительно безопасно переносить значительно большее количество занятий при грамотном распределении нагрузки.

Смотрите также:   Тренажерный зал в загородном доме

В настоящее время используется несколько методов оценки интенсивности аэробной нагрузки: по субъективному уровню воспринимаемого усилия, на основе метаболического эквивалента (МЕТ), путем измерения мощности, — но наибольшее распространение получил метод оценки на основании % резерва частоты сердечных сокращений (ЧССрезерв), разработанный Карвоненом. Также можно вычислить ЧСС для тренировки, как % максимальной ЧСС

Наиболее точно ЧССмакс определяется в лаборатории, под контролем квалифицированного врача кардиолога, именно этот способ я рекомендую перед тренировками на выносливость. Гораздо чаще используют косвенное определение ЧССмакс (уд/мин) при помощи формулы, учитывающей возраст. Предложено множество формул, среди которых наиболее известная:

ЧСС =220 — возраст.

макс r L J

Предпринималась попытка оценить прогностические возможности формул в широкомасштабных исследованиях, например, HUNT Fitness Study (2007-2008) с участием 3320 здоровых мужчин и женщин разного возраста. В результате не было обнаружено подтверждений о связи формул с возрастом, уровнем физической активности, МПК или иМТ. Кроме того, ранее сообщали о недооценке ЧССмакс для людей старше 30 лет. Формулы, включающие только возраст, можно использовать, принимая во внимание стандартную ошибку вычисления — 10,8 уд/мин. В одном из последних исследований подвергли проверке эффективность прогноза формул Fox и Tanaka в отношении здоровых малоподвижных взрослых людей. Согласно результатам исследования, очень трудно, если вообще возможно прогнозировать максимальную ЧСС на основе возрастных формул с низкой ошибкой вычисления (Sarzynski et al, 2013). Таким образом, следует с осторожностью относиться к прогностическим формулам, используя их лишь в качестве предварительных ориентиров или в сочетании с другими методами контроля интенсивности.

Воспользовавшись данными из примера выше, рассчитаем интенсивность нагрузки: интенсивность нагрузки = (130-60)/(200-60) * 100% = 50% ЧСС. Формула позволяет сравнивать интенсивность нагрузки у разных людей.

Продолжительность нагрузки подбирается индивидуально: от 5-10 минут в качестве общей разминки перед силовой тренировкой до организации отдельных занятий продолжительностью 10-60 и более минут. Во всех случаях, когда достижение положительного взаимодействия тренировочных эффектов от нагрузок разной направленности при их совместном применении в рамках отведенного занятия невозможно, тренировки следует строить по принципу однонаправленного воздействия.

Смотрите также:   Велотренажер - польза есть?

При выполнении упражнения, связанного с многократным повторением сходных циклов движений необходимо учиться расслаблять ненужные для осуществления движения мышцы. Сознательное расслабление лицевой мускулатуры позволит постепенно «освободить» остальные «неработающие» мышцы и повысит эффективность движения. Начинать отрабатывать навык активного расслабления лучше при выполнении продолжительных упражнений низкой интенсивности.

При проведении отдельных занятий частоту, продолжительность или интенсивность занятия обычно увеличивают не более чем на 10 % в неделю. Тренированные на выносливость манипулируют преимущественно интенсивностью нагрузки. Оценка показателей ЧСС при выполнении упражнения производится с помощью специализированного пульсометра.

В примере объем нагрузки изменяется на 21%. Это возможно благодаря некоторому занижению уровня нагрузки в начале, а также двум силовым тренировкам в неделю фиксированного объема. Таким образом, общий объем недельной тренировочной нагрузки изменяется менее чем на 10%.

Достигнутый в ходе тренировки выносливости уровень аэробных способностей можно поддерживать на протяжении более пяти недель, выполняя по 2 занятия в неделю.

Приведу наиболее распространенные методы тренировки аэробной выносливости :

Непрерывная работа низкой интенсивности. Выполняется 1-2 раза в неделю с интенсивностью < 70% ЧСС. Дистанция

резерв

больше или равна целевой/соревновательной (30-120 мин).

Непрерывная работа высокой интенсивности. Выполняется 1-2 раза в неделю 1-3 серии на уровне порога анаэробного обмена при меньшей продолжительности (20-30 мин).

Интервальная работа. Выполняется 1-2 раза в неделю с интенсивностью на уровне максимального потребления кислорода и выше. Короткие промежутки работы (от 10 с до 5 мин) чередуются с активным отдыхом (на уровне 50% ЧССмакс), при этом соотношение работа/отдых обычно составляет 1:1-1:3.

Фартлек. Выполняется 1 раз в неделю. Интенсивность варьируется в ходе выполнения упражнения от 70 до 90 % ЧССрезерв, в том числе за счет использования рельефа местности. Продолжительность 20-60 мин.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

20 + семнадцать =