Техника выполнения горизонтальной тяги двумя руками

Общие замечания

Оптимальное движение плеча в данном случае — разгибание и приведение. Следует обратить внимание на конструкцию тренажера. Многие тренажеры для горизонтальных тяг предусматривают движение ручки от центра к периферии, то есть разгибание плеча сочетается с отведением. Такое выполнение ухудшит условия для проявления силы широчайшей мышцы спины. Поэтому, если увеличение силы и массы широчайших мышц — приоритетная задача упражнения, такой тренажер не следует выбирать для тяги двумя руками, но можно выполнять тягу одной рукой, если при небольшом смещении туловища в сторону «рабочей» руки, тренажер позволяет разгибать плечо без значительного отведения. В случае применения блока необходимы рукоятки, позволяющие использовать хват 1,0-1,5 ширины плеч. Обратный захват облегчает контроль лопаток и рекомендуется при выполнении горизонтальной тяги людьми с небольшим функциональным укорочением малой грудной мышцы. Тем не менее, оптимальный хват при прогрессивном увеличении нагрузки — нейтральный. Прямой хват предпочтительно использовать как один из вариантов выполнения упражнения в случае сбалансированного развития мышц туловища и верхней конечности.

Фаза 1. исходное положение

Сидя, спина вертикальна, позвоночник в нейтральном положении. Рукоятка тренажера или блока удерживается прямыми руками. Плечевой пояс в положении частичной протракции, без приподнимания вверх. Под ногами устойчивая опора. Положение ног должно обеспечивать оптимальные условия для выполнения упражнения: при тягах горизонтального блока колени следует немного согнуть.

Примечание: при нестабильности или травмах плечевого сустава сгибание плеча в исходном положении <90°.

Фаза 2. Концентрическое сокращение

Плавным движением выполняется ретракция плечевого пояса, руки прямые, движение плоскостное. После достижения лопатками нейтрального положения их движение прекращается и начинается горизонтальное разгибание плеча с одновременным сгибанием локтя. Движение плеча основное, сгибание локтя — вспомогательное. Одновременно производится выдох.

Смотрите также:   Плавание на спине

Фаза 3. Конечное положение

Амплитуда движений рук определяется способностью сохранить нейтральное положение лопаток. В случае заметных отклонений лопаток от нейтрального положения: приподнимания плечевого пояса, обратного движения лопатки, — следует немного уменьшить амплитуду движения рук. Рекомендуется остановка в конечном положении на 1-5 с.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Руки выпрямляются плавным движением, лопатки возвращаются в исходное положение. Туловище поддерживается вертикально с нейтральным положением позвоночника. Одновременно производится вдох.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

16 + два =