СУПЕРСЕРИЯ

Суперсерия подразумевает выполнение подходов разных упражнений сериями поочередно с минимальным отдыхом от <30 c до 2-3 минут между подходами и 2-5 минут между сериями (парой подходов). Для выполнения суперсерий можно объединять подходы нескольких упражнений в серию, но обычно упражнения выполняются парами. В суперсерии включаются упражнения, техника которых хорошо освоена. Целесообразно использовать тренажеры и приспособления, обеспечивающие безопасность и простоту выполнения.

Суперсерии предпочтительно составлять для мышц условных антагонистов (так называемые, спаренные подходы для агонистов- антагонистов), наиболее удобны в этом отношении упражнения для конечностей. Например, для сгибателей и разгибателей локтя, колена, стопы, кисти. Кроме того, хорошо объединяются в пары упражнения для вращателей наружу и внутрь в плечевом и тазобедренном суставе. Сложнее ситуация при объединении в пары жимов и тяг. Например, жима лежа и тяги горизонтального блока, когда негативного влияния на результаты упражнений от объединения в пары труднее избежать.

В исследовании Robbins et al. обнаружено увеличение эффективности занятия при объединении горизонтальных тяг лежа на лавке животом и жимов лежа без существенного уменьшения общего объема нагрузки и ЭМГ-активности основных движителей. По три подхода в каждом упражнении выполнялись до отказа с отдыхом 4 минуты с интенсивностью 4 ПМ. При объединении в суперсерию между отдельными подходами отдых составил 2 минуты. Авторы отметили, что отдыха 4 минуты было недостаточно для выполнения 4 повторений во всех подходах, независимо от применяемой схемы. Таким образом, при высокой интенсивности нагрузки с подходами до отказа, вероятно, нужно планировать более продолжительные интервалы отдыха.

Fexfit

Протокол из трех упражнений и традиционное выполнение сравнивали в эксперименте Ciccone et al. В качестве испытуемых выступали тренированные мужчины, которых разделили на две группы. Обе группы выполняли 4 подхода приседаний со штангой 80% ПМ по 4 повторения в первых 3 подходах и до отказа в последнем. Одна из групп отдыхала по 3 минуты между упражнениями, в то время как другая дополнительно выполняла жим лежа и горизонтальную тягу лежа на лавке животом с аналогичным приседаниям протоколом нагрузки. В первой группе отдых между подходами составил 3 минуты, а во второй группе ~ 50 секунд между упражнениями и 3 минуты между подходами в каждом упражнении. Исследователи обнаружили существенное снижение количества повторений в 4 подходе до отказа и средней мощности усилия. В первых трех подходах удалось выполнить заданное количество повторений. Таким образом, для улучшения результатов в приседаниях, особенно до отказа, не следует включать в промежутки отдыха упражнения для верхней части тела. Несмотря на то, что выполнение суперсерий может ухудшать результаты в отдельном занятии, неизвестно как это скажется на долговременном увеличении силы.

Смотрите также:   5 шагов навстречу тренажеру

По моему мнению, приседания и становые тяги не следует объединять в суперсеты с другими упражнениями, тем более, между собой. Кроме того, я рекомендую применять суперсеты только во вспомогательных упражнениях. Причина в том, что основные (многосуставные) упражнения требуют предельной концентрации и строгого соблюдения техники, а это затруднительно на фоне нарастающего общего утомления и увеличивает риск травмы.

Основное правило выполнения суперсерии — не торопиться переходить от подхода к подходу. Между упражнениями даже для небольших мышечных групп нужен отдых не менее 15 секунд, а между сериями отдых должен позволять, как минимум, восстанавливать дыхание. Кроме того, планировать подход до отказа лучше в последней серии.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

один + 12 =