СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

К специальным упражнениям я отношу спортивные упражнения, особенно для развития мощности, в том числе различные виды прыжков и метание различных снарядов. По моему мнению, включать специальные упражнения в тренировочную программу можно только при нормальной гибкости (осанке), отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья и при хорошем освоении техники основных упражнений трех тренировочных линий, особенно приседаний и становых тяг на одной и двух ногах. В отличие от некоторых авторов, считающих упражнения для развития мощности основой любой тренировки (например, Fleck and Kraemer (2007)), я считаю, что при оздоровительной тренировке с отягощениями большинство людей может обойтись без интенсивных прыжковых упражнений, метаний различных снарядов и, особенно, рывка, толчка, подъема на грудь и т. д. Тем не менее, есть люди, для которых применение упражнений на мощность связано с низкими рисками травмы. Определить склонность к выполнению взрывных движений можно в два этапа.

На первом этапе выполняется тест: прыжок в длину с места.

описание теста. Тест необходимо проводить на ровной, твердой, нескользкой поверхности (предпочтительно на специальном резиновом мате). Для проведения теста требуется достаточно места, площадка свободная от посторонних предметов, длиной не менее 5 метров и шириной не менее 1,5 метров. Испытуемый становится носками перед стартовой линией, ширина стойки произвольная. Перед прыжком необходимо согнуть ноги, затем производится прыжок вперед с махом руками. После приземления фиксируется дистанция от стартовой линии до ближайшей точки касания после приземления (задняя часть пятки одной из ног, рука или ягодица). Прыжок повторяется трижды, в случае падения назад предоставляется одна дополнительная попытка, независимо от количества падений. В качестве итогового результата, принимается наибольшее расстояние в прыжках.

Fexfit

В случае если ваш результат <50 перцентиля (меньше ~280 см для мужчин и ~250 см для женщин), то от выполнения упражнений на мощность лучше воздержаться. В общем, чем дальше вы прыгаете, тем выше способность выполнять взрывные движения.

Смотрите также:   Работа мышечных групп при жимах ногами

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

пять × 4 =