СКРУЧИВАНИЯ

В основе упражнения — сгибание поясничного отдела позвоночника с наклоном таза назад. При этом можно сохранять контакт поясницы с опорой, а можно приподниматься над поверхностью пола, опираясь на крестец. В любом из вариантов выполнения в конечном положении лопатки только касаются пола, а мышцы живота не расслабляются.

В случае значительного ослабления мышц живота можно начинать обучение скручиваниям с использованием противовеса, который создается при помощи блочного устройства. Исходное положение в данном случае: сидя, с согнутыми в коленных и тазобедренных суставах ногами лицом к блоку, рукоятка удерживается двумя руками. После этого нужно округлить спину и медленно, «позвонок за позвонком» опуститься вниз до касания лопатками, не задерживаясь, выполнить обратное движение, но в этот раз остановиться при опоре на крестец. Выполнять плавно, не менее 2 с опускание и 2 с подъем, без остановок при смене направления движения. Со временем противовес уменьшается, пока не достигнет минимальных значений. После этого можно выполнять скручивания без противовеса, а если необходимо — с дополнительным отягощением.

Встречаются ситуации, когда мышцы передней и боковых стенок живота растянуты и крайне ослаблены. В таком случае, нужно использовать один из трех вариантов: 1) выполнять скручивания на наклонной скамье для пресса поставив ее в положение, когда плечевой пояс выше тазового; 2) то же, но с противовесом, как описано выше; 3) использовать фитбол.

Рассмотрю технику выполнения скручиваний на фитболе подробнее.

Существует множество вариантов выполнения упражнения, я опишу основную версию, с которой следует начинать обучение скручиваниям на фитболе. После достижения хорошего контроля положения таза и движения в целом, можно усложнять движение, добавляя отягощение или повороты по оси позвоночника, например, за счет поочередного вытягивания одной руки вверх.

Смотрите также:   Как выбрать тренажер

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

девятнадцать − 4 =