Силовой подъем «медвежья хватка»

Здесь я намерен сделать небольшое отступление и остановиться на принципах, лежащих в основе системы ДТСП, вместо того чтобы вернуться к упражнению «доброе утро» со снарядом перед корпусом. Я делаю это, чтобы в дальнейшем вам было удобно следовать принципам ДТСП. Как уже было сказано ранее, при подъемах, тренирующих нижнюю часть тела, за исключением становой тяги, предполагается, что мы начинаем упражнение с устойчивого положения хвата и постепенно переходим к более сложным положениям.

Первое последовательное упражнение с ускорением, которое мы рассмотрим, — жим «медвежья хватка». Что такое жим? В чем особенность «медвежьей хватки»? Некоторые люди, знакомясь с упражнениями с ускорением по системе ДТСП и услышав слово «жим», думают, что здесь такое неуместно. Потому что многие представляют жим как элемент олимпийской программы в тяжелой атлетике. Хотя изначально он использовался в качестве способа взятия веса с пола на плечи. Жимом упражнение назвали, поскольку внешне оно напоминало именно жим: вес не находился на каком-либо участке тела до того, как принять рабочее положение. Таким образом, жим можно выполнять для разных уровней и с разными снарядами, он присутствует в любом моменте движения.

«Медвежья хватка» — окончательное положение хвата. Как написано в разделе для приседаний, это положение является наиболее устойчивым из всех положений с нагрузкой на нижнюю часть тела. Приседания «медвежья хватка» позволяют держать вес на одной линии с центром массы. При таком положении хвата мы можем взять больший вес и чувствовать себя устойчивее.

Жим «медвежья хватка» не является трудным движением, но имеет ряд особенностей, которые часто упускают из вида, особенно сезонные спортсмены. Одна из распространенных ошибок тяжелоатлетов и тренеров — то, что они не знают о расширенной амплитуде движения при выполнении данного жима. Если работа со штангами, гирями, иногда универсальными мешками с песком позволяет тяжелоатлетам брать груз на уровне середины голени, «медвежья хватка» требует от тяжелоатлета принять более глубокое положение в приседе. Чтобы поднять универсальный мешок с песком при таком жиме, необходимо пропустить руки под снаряд. Это неизбежно приведет к тому, что положение для подъема опустится ниже, и мы должны быть готовы принять его, не сгибая спину.

Не отчаивайтесь, если не удастся сразу принять положение «медвежья хватка» от пола. Есть довольно простое решение: приподнимите универсальный мешок с песком. Используя ступеньку или еще один универсальный мешок с песком, вы сможете поднимать вес с более безопасного для вас положения. При этом важно помнить об изменении амплитуды движения, чтобы соответствующим образом адаптировать исходное положение к текущему уровню подвижности.

Как только мы сможем принять правильное положение для подъема, откроются дополнительные техники, которые нужно освоить. Наиболее важно положение и движения рук. Для таких упражнений с универсальным мешком, как жим «медвежья хватка», нам не требуются ручки, чтобы схватить снаряд. Это может отпугнуть людей, поскольку почти все снаряды в спортзале снабжены ручками. Вместо этого надо протянуть руки под снаряд.

Смотрите также:   РАСТЯЖКА МЫШЦ ЛЕЖА НА СПИНЕ С ЗАХЛЕСТОМ НОГ

Такое положение напоминает силовую технику упражнения «атлантов камень». Я помню ее в деталях с тех пор, как выступал в любительских соревнованиях по силовому спорту. Поначалу поднимать камни было очень неудобно — не за что схватиться. Новички часто совершают одну ошибку: пытаются компенсировать отсутствие ручки работой плеча. Не понадобится много времени, чтобы понять свою ошибку. Я с ужасом вспоминаю жуткую боль в бицепсах на протяжении почти десяти дней после моей первой тренировочной сессии с упражнением «атлантов камень»!

Когда боль утихла, я решил попробовать еще. В первый раз это ЧУТЬ не убило меня, поэтому теперь я действовал умнее. Кроме того, повезло, что со мной в то время тренировался профессиональный силач Кевин Ни: когда тебя окружают более сильные и опытные люди, чем ты, разумно перенять их опыт. Кевин объяснил, что моя ошибка заключалась в попытке поднять «атлантов камень» руками, а не корпусом: большинство людей пытаются компенсировать отсутствие удобного хвата на «атлантовом камне», стараясь работать руками. А вместо этого нужно представить, что твое тело — подъемный кран и использовать руки только как его часть.

Мне было стыдно за себя: сам не додумался до такой простой и мудрой техники! В конце концов, это та же техника, которой я обучаю людей для выполнения становой тяги и олимпийского подъема. Но поскольку мне было неудобно, я забыл об этих концепциях безопасного подъема. Не повторяйте моих ошибок! Не пренебрегайте техникой безопасности при подъеме лишь потому, что универсальный мешок с песком является для вас новым снарядом!

Телу, как и подъемному крану, требуется устойчивое положение, с которого можно работать. Оно включает важные движения: активный захват рук, положение плеч «вниз и назад», активное выпрямление груди вперед. Начиная движение со сгиба локтей, мы нарушаем устойчивость положения.

Движения в жиме «медвежья хватка» настолько быстры и их так много, что трудно провести грань между действительно удачным повторением и тем, которое никуда не годится. Одно из ключевых отличий состоит в постановке тела при работе с универсальным мешком, полным песка. Если, когда вы принимаете положение для подъема при жиме «медвежья хватка», большая часть универсального мешка с песком находится перед вами в момент готовности совершить подъем, жим будет неудачным!

Идеальное положение — поставить корпус напротив середины мешка с песком так, чтобы широкая сторона находилась перед корпусом. Встаньте в положение наклона в полуприседе и в момент, когда достигнете нижней фазы, начните сгибать колени. По мере сгиба не позволяйте корпусу выпрямляться, удерживайте положение в полуприседе. Просуньте руки под снаряд и раздвиньте пальцы, чтобы обеспечить себе большую площадь хвата. Сожмите локти, движением плеч поднимите снаряд и вытяните грудь.

Смотрите также:   КРАСНОЕ МЯСО: ЗА И ПРОТИВ

В этот момент вы готовы сделать подъем! Поймите: на самом деле вам нужно поднять универсальный мешок с песком на относительно малое расстояние. Поэтому не стоит прилагать для подъема максимум усилий. Это может привести к тому, что вы сильно перетянете снаряд на себя либо потеряете контроль над ним. Подъем осуществляется быстро, и если все сделано правильно, вес сам выскочит из рук, вы возьмете его в «медвежью хватку». Такой жим является вертикальной тягой, поэтому очень важно, чтобы руки лишь направляли движение веса в момент подъема вверх, не в сторону или от себя. Локти должны находиться у корпуса, по бокам, а не торчать в стороны.

Сразу становится ясно, достаточно ли быстро вы совершаете подъем. Если во время жима «медвежья хватка» вам не удается поднять вес в положение либо поймать его менее чем на 50% выше рук, значит, вы двигались недостаточно быстро! Идеальный подъем предполагает, что руки не напрягаются, а бедра создают такую высокую скорость, что вес «подпрыгивает» и попадает в руки ровно посередине.

Тренировать жим «медвежья хватка» очень важно, поскольку он развивает два навыка. Во-

первых, мы учимся создавать ускорение и принимать базовое положение хвата для приседания. Во-вторых, менее заметным является тот момент, что мы совершенствуем управление темпом. Великие спортсмены обладают внутренней способностью интуитивно рассчитывать и постепенно набирать силу, а не прыгать от 0 до 100 км в час. Жим «медвежья хватка» позволяет освоить этот важный навык, который поможет понять, как сделать движения более эффективными и целенаправленными.

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА «МЕДВЕЖЬЯ ХВАТКА»

Встаньте так, чтобы универсальный мешок с песком находился между вашими ногами.

¦ Протяните руки под универсальный мешок с песком. При этом спина должна быть прямой.

¦ Захватите снаряд руками и потяните плечи вниз и назад.

Не приседайте! Вместо этого встаньте так, чтобы грудь была больше направлена в сторону пола, а не выдавалась вперед. Примите положение в полуприседе так, чтобы грудь была больше направлена в сторону пола, а не выдавалась вперед.

¦ Резким движением бедер потяните универсальный мешок с песком к корпусу.

¦ Мощным движением бедер выпрямитесь так, чтобы поймать универсальный мешок с песком на уровне груди, после чего обхватите его руками посередине.

¦ Примите исходное положение, амортизируя нагрузку, и затем резким движением бедер вытолкните снаряд вверх, выпрямив корпус. Теперь бросьте универсальный мешок с песком на пол.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

4 × пять =