Сгибания

Изолированные сгибания плеча редко включаются в программы тренировок, так как все жимы и отжимания включают это движение. С точки зрения оздоровительной тренировки наиболее приемлемым вариантом сгибаний плеча являются вариант сочетающий сгибание и приведение. Оптимальный вариант — сгибания двух рук одновременно, с использованием нихних блоков. Обращаю внимание, что упражнение необходимо выполнять на блочной станции, обеспечивающей значительное отводящее усилие за счет большого расстояния между блоками.

Фаза 1. исходное положение

Стоя, в положении небольшого выпада вперед. Корпус наклонен вперед на 10-15°. Позвоночник и лопатки в нейтральном положении. Рукоятки блоков удерживаются слегка согнутыми в локтевых суставах руками, отведенными на ~40°.

Фаза 2. Концентрическое сокращение

Плавным движением руки сгибаются в плечевых суставах, а также несколько приводятся к средней линии тела. Одновременно производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

Движение заканчивается, когда начинается поднимание плечевого пояса. Кисти рук на ширине плеч.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Плавным движением руки возращаются с исходное положение. Одновременно производится вдох.

наиболее распространенные ошибки при выполнении сгибаний:

  • значительное поднимание/протракция плечевого пояса;
  • сгибание локтей;
  • изменение положения туловища и ног;
  • отклонение позвоночника от нейтрального положения;
  • резкие, неконтролируемые движения.

Упражнение направлено на переднюю дельтовидную, верхнюю часть большой грудной, переднюю зубчатую и подлопаточную мышцы. В программу тренировок включается для профилактики травм плечевого сустава, а также для обеспечения сбалансированного развития мышц плечевого пояса. Соответственно, не рекомендуется использовать нагрузку выше 10 ПМ.

Комплекс ключица-лопатка-плечо (КЛП) обеспечивает разнообразные движения руки с большой амплитудой. Здоровье суставов и высокие функциональные способности верхней конечности, во многом зависят от сбалансированной нагрузки на мышцы комплекса КЛП. Однообразие движений, например, выполнение только жимов и/или тяг негативно отражается на состоянии комплекса КЛП. Выходом из ситуации, в частности для плечевого сустава, может быть влключение в программу упражнений с атипичным вектором нагрузки. Один из примеров подобных движений описан выше.

Смотрите также:   Простые упражнения с гантелями в домашних условиях

Физиологические отведения или сгибания выполняются с использованием блоков, закрепленных на разных уровнях. При этом трос блока, а значит и нагрузка, составляет с плоскостью отведения/ сгибания угол 70 — 90°. Таким образом, нагрузка не противодействует движению напрямую, а смещает плечо с траектории основного движения. Атипичные сгибания и физиологические отведения выполняются стоя, одной рукой (кроме сгибаний двух рук с отводящей нагрузкой у нижних блоков). Упражнения с атипичным ветором нагрузки, не только укрепляют мышцы комплекса КЛП, но и тренируют мышцы стабилизирующее положение туловища и лопатки.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

11 − 6 =