СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Основными мышцами, сгибающими предплечье, являются: двуглавая плеча, плечевая и плечелучевая. Являясь двусуставной мышцей, двуглавая мышца плеча участвует также в супинации предплечья, сгибании, отведении и приведении плеча. Плечевая мышца обеспечивает только сгибание локтя, плечелучевая мышца — сгибание, а также вращение наружу, если предплечье пронирова- но, и вращение внутрь, если предплечье супинировано.

Двуглавая мышца плеча принимает участие в активной и пассивной стабилизации плеча, прижимая головку плечевой кости к суставной впадине лопатки. При разрыве длинной головки сила отведения плеча падает на 20%.

По мнению Капанджи, эффективность длинной головки двуглавой мышцы наибольшая при супинации плеча, в промежуточном положении между разгибанием и сгибанием. Когда плечо про- нировано, эффективность длинной головки минимальная.

Основная функция двуглавой мышцы плеча — сгибание локтевого сустава. Несколько уступая плечевой мышце в физиологическом поперечнике, двуглавая мышца имеет большую длину активной части и плечо силы, что позволяет выиграть во вращающем моменте.

В общем, сгибатели предплечья в наибольшей степени реализуют свою функцию, когда локтевой сустав согнут под прямым углом. Угол максимальной эффективности для двуглавой мышцы составляет 80-90° и 100-110° для плечелучевой мышцы. Согласно предположению Langenderfer et al., оптимальный угол сгибания локтя для проявления максимальной силы сгибателей предплечья находится между 70 и 80°.

Положение предплечья также оказывает влияние на проявляемое сгибателями усилие. Плечо силы двуглавой мышцы определяли при помощи компьютерного моделирования Murray et al. и обнаружили, что при выпрямленном локте плечо силы наибольшее, если предплечье супинировано. Также было показано, что по мере выпрямления локтя с супинированным предплечьем, максимальное плечо силы двуглавой мышцы уменьшается.

Основываясь на данных можно сделать заключение, что наиболее выгодное положение для проявления усилия трех основных сгибателей предплечья при разогнутом локте — супиниро- ванное. Если локоть согнут, то нейтральное положение предплечья обеспечивает наиболее выгодные условия для проявления силы двуглавой и плечевой мышцы, а супинированное более выгодно для плечелучевой мышцы. Таким образом, для максимальной механической эффективности можно рекомендовать при сгибании предплечья вращение из супинированного положения в нейтральное, а при выпрямлении наружное вращение с замедлением движения.

Сидя на наклонной скамье для уменьшения нагрузки на позвоночник. Кроме того, положение сидя с опорой спиной облегчает поддержание равновесия, а также помогает правильно зафиксировать плечо. При нормальной подвижности угол наклона спинки ~80°. Угол наклона спинки, с одной стороны, должен обеспечивать поддержку спине, с другой — позволять сохранить нейтральное положение лопаток и позвоночника. Упражнение можно выполнять в положении стоя, в этом случае сложнее сосредоточиться на работе сгибателей предплечья, но оказывается положительное влияние на осанку.

Тело должно получать устойчивую опору в 4 точках: 1) верхняя часть спины; 2) ягодичные мышцы; 3) стопа правой ноги; 4) стопа левой ноги. Плечевой пояс «развернут» (лопатки сведены). Взгляд направлен вперед. Плечи перпендикулярны полу и супинированы. Лучезапястный сустав разогнут или в нейтральном положении.

Упражнение может выполняться из двух исходных положений локтя: выпрямленного и согнутого. Из согнутого положения предплечья разгибаются по очереди. Из выпрямленного положения можно выполнять сгибание предплечья поочередно (пока одна рука движется другая остается выпрямленной) или одновременно. Кроме того, при выполнении упражнения можно добавлять супинацию-пронацию предплечья, в зависимости от положения на старте движения. Наиболее простой вариант — поочередное сгибание предплечья без сопутствующего вращения, наиболее сложный вариант — поочередное выпрямление предплечья из согнутого положения с супинацией или пронацией. Далее будет описан вариант с одновременным сгибанием предплечий без сопутствующего вращения.

Смотрите также:   Водные упражнения в собственной ванной

Фаза 2. Концентрическое сокращение

Плавным синхронным движением руки сгибаются в локтевых суставах. Плечи остаются перпендикулярны полу. Одновременно производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

движение заканчивается при полном сгибании локтя. Амплитуда движения составляет 100130° и зависит от массы мышц плеча и предплечья. Отягощение не должно существенно влиять на амплитуду сгибания.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Плавным движением отягощение возвращается в исходное положение. Одновременно производится вдох наиболее распространенные ошибки при выполнении сгибаний предплечий:

  • одновременное сгибание/разгибание плеча и/или лучезапястных суставов;
  • локти согнуты в исходном положении;
  • угол сгибания локтя в конечном положении <100°;
  • потеря контакта с одной из точек опоры.

результаты исследований оптимального положения сегментов и активности мышц сгибателей плеча

В исследовании Brown et al. обнаружили большую активность короткой головки двуглавой мышцы плеча при супинации и сгибания локтя на 120° по сравнению с длинной головкой. При выпрямлении локтя активность длинной головки наоборот была выше. В другом эксперименте, Oliveira et al., оценивали влияние положения плеча на активность двуглавой мышцы. Сгибание предплечья при вертикальном или разогнутом на 50° плече вызывали существенную нервно-мышечную активацию по всей амплитуде движения и рекомендованы авторами для включения в тренировочные программы. В то же время, когда сгибания предплечья выполнялись на скамье Скотта (плечо постоянно согнуто на 50°), активность длинной головки двуглавой мышцы плеча была максимальной только близко к полному выпрямлению локтя, а амплитуда движения в локтевом суставе — меньше. Несколько отличаются результаты, полученные Moon et al., которые измеряли силу и активность мышц (длинная головка двуглавой плеча и лучевого сгибателя кисти) при изометрическом сокращении. Плечо было согнуто под разными углами: 30, 45, 60, 75 и 90°. Наибольшая активность двуглавой мышцы и сила сгибания предплечья зафиксирована при сгибании плеча на 75°, тогда как лучевой сгибатель кисти был наиболее активен при 90°. Интересно отметить, что активность двуглавой мышцы нарастала с увеличением угла сгибания плеча вплоть до 75°, а потом значительно снизилась. Тогда как активность лучевого сгибателя была относительно одинаковой при всех углах, кроме 90°. Вероятно, активность синергистов возрастает для компенсации снижения активности основных движителей (двуглавой и плечевой мышц).

Подводя итог. Принимая во внимание результаты исследований, в том числе различных вариантов жимов и тяг, следует периодически менять положение плеча и предплечья, для обеспечения сбалансированного развития сгибателей предплечья и функционально связанных с ними мышц тренировка мышц предплечья (захват)

Смотрите также:   Жим штанги

Мышцы предплечья осуществляют сгибание локтя (роль незначительна), пронацию и супинацию в проксимальном и дистальном лучелоктевом суставе, движения в лучезапястном суставе и суставах кисти. При тренировке мышц верхней части тела, а также при выполнении становых тяг, развитие мышц предплечий играет ключевую роль, часто лимитируя выполнение упражнений. Этого удается частично избежать двумя путями: использованием кистевых лямок (крючков) или тренировкой мышц предплечья.

Тренировка мышц предплечья проводится в двух направлениях: 1) увеличение силы мышц, в основном для усиления захвата; 2) профилактика перенапряжений, а также восстановление после травм. Во втором пункте я объединил разные задачи вследствие схожести средств и методов их реализации: упражнения выполняются с относительно большим количеством повторений (не менее 8), в полную амплитуду.

При оздоровительной тренировке предплечья редко лимитируют выполнение упражнений, так как в становых, вертикальных и горизонтальных тягах целесообразно использовать лямки для рабочих подходов со значительными отягощениями, если это позволит выполнить несколько дополнительных повторений с соблюдением правильной техники. Многочисленные разминочные подходы и подходы с относительно легким весом во всех упражнениях, где отягощение нужно удерживать руками, обеспечивают достаточную нагрузку. Тем не менее, в конце второго этапа тренировок может возникнуть необходимость дополнительного увеличения силы кистевого захвата. Описывать все способы не представляется возможным и целесообразным. Основное правило укрепления захвата — правильно подобрать условия и продолжительность сокращения мышц. Например, многочисленные сжатия относительно мягкого кистевого эспандера непригодны для улучшения способности удерживать тяжелую штангу при выполнении тяг.

Среди множества способов укрепления захвата можно выделить вис на турнике в течении 30-60 с, сначала на двух руках, затем на одной, на турнике большего диаметра, чем гриф штанги, а также с дополнительным отягощением. Следует помнить, что при висах нельзя расслаблять мышцы плечевого пояса, чтобы не травмировать плечевые суставы.

Упражнение со сгибанием и разгибанием кисти также могут положительно влиять на укрепление захвата. Для этого нужно выбирать время под нагрузкой, немного превышающее продолжительность подхода в тягах.

Хорошим дополнением к перечню упражнений будет сгибание кисти из положения стоя с обратным захватом штанги ~1,3-1,5 ширины плеч. Исходное положение в этом упражнении похоже на стартовое положение в коррекционной становой тяге. Сгибание кисти дополняется сгибаниями-разгибаниями пальцев (гриф «скатывается» с ладоней на фаланги, заканчивая движение на кончиках пальцев).

Упражнение для разгибателей кисти хорошо сочетается со сгибанием предплечий обратным хватом из положения стоя. изогнутый гриф удерживается обратным хватом, кисти разогнуты на ширине плеч у передней поверхности бедра. По мере сгибания предплечий производится синхронное сгибание кистей, при разгибании предплечий одновременно разгибаются и кисти. Траектория близка к вертикальной линии, важно соблюдать синхронность движения в суставах и сохранять нормальную осанку.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

двенадцать + двенадцать =