СГИБАНИЯ БЕДРА

В завершении главы об интеграции линий рассмотрю тренировку мышц сгибателей бедра. Специализированная работа с мышцами сгибателями бедра требуется даже в случае правильно организованной тренировки, для нормальной функции мышц и компенсации нагрузки в приседаниях и тягах (разгибания бедра). В отличие от разгибателей, здесь не нужно большое отягощение, цель — добиться нормальной функции мышцы по всей амплитуде движения. Наибольшую нагрузку в растянутом положении мышцы сгибатели бедра получат при выполнении подъемов ноги с фиксированным тазом лежа на спине. наибольшая нагрузка в укороченном положении обеспечивается при сгибаниях бедра с фиксированным тазом стоя или в висе с опорой спиной (тренажер или шведская стенка). Опишу три упражнения для сгибателей.

Сгибание бедра, лежа на спине. Дополнительное отягощение не требуется. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута под прямым углом в коленном суставе и стоит на полу, другая нога лежит на полу, выпрямлена, стопа разогнута. Позвоночник в нейтральном положении. Руки располагаются на подвздошных костях для контроля положения таза. Прямая нога на выдохе сгибается в тазобедренном суставе до уровня бедра согнутой ноги, при этом таз сохраняет свое положение. Опускание ноги завершается касанием пятки пола (не опираться на пятку и не расслаблять мышцы). Движение выполняется медленно с короткими остановками в крайних положениях амплитуды. Положение таза имеет принципиальное значение. наиболее характерная ошибка — наклон таза назад одновременно со сгибанием бедра. В случае фиксации таза в положении наклона назад (поясница плотно прижата к полу), нагрузка существенно перераспределяется на мышцы живота, особенно если движения ногой выполняются между 30 и 70° сгибания (где 0 — выпрямленный тазобедренный сустав).

Сгибание бедра в специальном тренажере. Дополнительное отягощение не требуется. Исходное положение: в специальном тренажере с упором на предплечья и опорой спиной о спинку тренаже — ра, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и отведены на ширину стойки в приседаниях, позвоночник и таз в нейтральном положении. Поочередно выпрямлять ноги, до выпрямления коленного сустава сохраняя сгибание бедра ~30°.

Fexfit
Смотрите также:   Велотренажёры: отличная фигура без тренировок на улице

Сгибание бедра с применением блока позволяет равномерно нагрузить мышцы по всей амплитуде движения. Оптимальное положение для выполнения — лежа на животе на горизонтальной скамье. Край скамьи совпадает с центральной осью тела, одноименная рука опирается о пол. Используется верхний блок. На щиколотку ноги надевается специальная манжета, за которую и производится фиксация троса блочного устройства. После присоединения блока нога свободно выпрямляется под воздействием нагрузки. Задача: сгибать бедро до прямого угла с одновременным сгибанием колена (голень на линии тяги троса). После сгибания нога медленно выпрямляется с одновременным расслаблением мышц всего тела. После небольшой остановки (1-5 с) выполняется следующее повторение. Требуется участие ассистента для присоединения троса и фиксации таза (ладонь на крестце) при выпрямлении ноги. нагрузка в упражнении подбирается так, чтобы можно было без труда выполнить не менее 15 сгибаний и, в то же время, ощущалось растягивание мышц при расслаблении выпрямленной ноги. Упражнение применяется при болях в спине, а также для нормализации функции сгибателей бедра и тазобедренного сустава в целом.

Вторая часть книги получилась достаточно объемной, поэтому необходимо сделать небольшое обобщение. Упражнения для каждой из линий тренировки (столбцы), в зависимости от этапа (строки). наглядно показан набор упражнений каждого этапа. для перехода с первого на второй этап и со второ — го на третий этап, необходимо освоить все упражнения предусмотренные этапом до автономной стадии выполнения основные (вспомогательные, специальные) упражнения или группы упражнений в зависимости от этапа тренировки и тренировочной линии

Линия 1 Линия 2 Линия 3 Интеграция линий

Этап 1 Обучение приседаниям с собственным весом, нейтральным положением и противовесом (жим ногами) Обучение становой тяге на одной и двух ногах без отягощения, гиперэкстензии Вертикальная и горизонтальная тяга прямыми руками (шра- ги, отжимания, вертикальные жимы) Обучение скручиваниям, отжиманиям, коррекционной становой тяге на одной ноге

Смотрите также:   Турник настенный

Этап 2 Обучение и выполнение распределенных приседаний, ножницы, приседания на одной ноге (с отягощением) Становая тяга на одной и двух ногах Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания, вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания, шра- ги+, (отведения и вращения) Упражнения для мышц живота в усложненных положениях, коррекционная становая тяга на одной ноге, вертикальный жим/ тяга одной рукой.

Этап 3 Обучение и выполнение полных приседаний со штангой, все виды приседаний (прыжки) Становая тяга на одной и двух ногах (махи с отягощениями, становая тяга с пола) Все виды жимов и тяг (отведения, вращения, пли- ометрические упражнения) Упражнения для сгибателей бедра и мышц живота, все упражнения с ограниченной площадью опоры и/ или стабильностью отягощения.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

шестнадцать − шестнадцать =