РЯД УПРАЖНЕНИЙ

СТАНОВАЯ ТЯГА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте над лежащей на полу штангой; голени должны касаться грифа. Присядьте и возьмите гриф штанги ступенчатым хватом, ноги и руки на ширине плеч. Туловище наклонено под углом 45 градусов над грифом штанги, руки напряжены и тянут штангу вверх. Бедра почти параллельно полу, чуть выше.

ДВИЖЕНИЕ

Втяните живот, напрягите все тело и оттолкнитесь пятками, разгибая колени и подавая бедра вперед, пока не окажетесь в положении стоя. Полностью выпрямившись, немного отведите плечи назад и задержитесь в этом положении. Опустите штангу на пол по той же траектории (гриф перемещается как можно ближе к туловищу). Коснувшись дисками пола, выполняйте следующее повторение.

Примечание. Подробные рекомендации по использованию становой тяги для тренировки максимальной силы вы найдете в главе 8.

РЫВОК

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте над лежащей на полу штангой. Ноги на ширине бедер, голени на расстоянии 2—3 см от грифа. Присядьте и возьмите гриф штанги очень широким хватом сверху. Плечи должны располагаться над штангой, спина немного согнута.

ДВИЖЕНИЕ

Одним плавным движением энергично распрямите бедра и колени, одновременно поднимая штангу по дуге вперед и вверх. Распрямление коленных и тазобедренных суставов должно быть минимальным — только для того, чтобы оторвать штангу от пола. Поднимая штангу над головой, сразу же присядьте. Удерживая штангу над головой, встаньте, энергично распрямив бедра и колени. Опустите штангу на пол.

ТОЛЧОК

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Присядьте и возьмите лежащую на полу штангу ступенчатым хватом. Руки и ноги на ширине плеч, голени на расстоянии 2—3 см от грифа. Туловище наклонено под углом 45 градусов над грифом штанги, руки напряжены и тянут штангу вверх. Бедра почти параллельно полу, чуть выше.

ДВИЖЕНИЕ

Втяните живот, напрягите все тело и резко оттолкнитесь пятками, распрямляя колени и бедра, чтобы поднять штангу на уровень бедер. Затем нырните под гриф, поймав штангу на верхнюю часть груди и плечи. Энергично встаньте, выпрямив ноги в коленях и бедрах; колени остаются слегка согнутыми. Выжимая штангу над головой, можно не отрывать ноги от пола, а можно одну ногу выставить вперед, а другую сдвинуть назад, а после полного распрямления рук вновь поставить ноги параллельно. Опустите штангу в исходное положение.

ВЗЯТИЕ НА ГРУДЬ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте над лежащей на полу штангой; голени на расстоянии 2—3 см от грифа. Присядьте и возьмите гриф штанги ступенчатым хватом, ноги и руки на ширине плеч. Туловище наклонено под углом 45 градусов над грифом штанги, руки напряжены и тянут штангу вверх. Бедра почти параллельно полу, чуть выше.

ДВИЖЕНИЕ

Втяните живот, напрягите все тело и оттолкнитесь пятками, разгибая колени и подавая бедра вперед, чтобы поднять штангу на уровень бедер. Подтяните штангу и нырните под гриф, поймав его на плечи и поворачивая локти, чтобы они были направлены вперед. Встаньте, распрямив тазобедренные и коленные суставы; колени остаются слегка согнутыми, гриф штанги лежит на верхней части груди.

ВЗЯТИЕ НА ГРУДЬ С ВИСА

ДВИЖЕНИЕ

Это упражнение выполняется так же, как и взятие на грудь, только в исходном положении штанга располагается на уровне середины бедер.

ТОЛЧКОВАЯ ТЯГА С ПОДРЫВОМ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Исходное положение и начало упражнения такие же, как при толчке.

ДВИЖЕНИЕ

Как только гриф окажется на уровне бедер, резко, прыжковым движением распрямите тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Полностью выпрямившись, поднимите плечи. Затем согните руки в локтях и потяните гриф штанги как можно выше. Медленно опустите штангу и присядьте.

ПОДРЫВ С ВИСА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, держа штангу на уровне бедер верхним хватом. Руки и ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты, туловище немного наклонено вперед.

Смотрите также:   Эллиптические тренажеры

ДВИЖЕНИЕ

Прыгните вверх, распрямляя тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Одновременно поднимите плечи и потяните гриф вверх как можно выше. Медленно опустите гриф на уровень бедер.

ШВУНГ ЖИМОВОЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Займите исходное положение для приседания со штангой спереди.

ДВИЖЕНИЕ

Слегка согните ноги в коленях, а затем резко выпрямите, отталкиваясь подошвами, и одновременно распрямите руки над головой. Задержитесь в верхней точке, а затем опуститесь в исходное положение с согнутыми коленями.

ПРИСОЕДИНЕНИЕ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Поднимите штангу над головой, взяв гриф очень широким хватом. Удерживайте штангу над головой на выпрямленных руках.

ДВИЖЕНИЕ

Опуститесь вниз до полного сгибания коленных и тазобедренных суставов, задержитесь в нижнем положении, а затем встаньте, удерживая штангу над головой.

СТАНОВАЯ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; положите гантели на пол рядом с каждой ногой. Присядьте и возьмите гантели нейтральным хватом. Туловище наклонено под углом 45 градусов к полу, руки напряжены и тянут гантели вверх. Бедра почти параллельно полу, чуть выше.

ДВИЖЕНИЕ

Втяните живот, напрягите все тело и оттолкнитесь пятками, разгибая колени и подавая бедра вперед, пока не окажетесь в положении стоя с гантелями у бедер. Полностью выпрямившись, немного отведите плечи назад и задержитесь в этом положении. Опустите гантели на пол по той же траектории. Коснувшись дисками пола, выполняйте следующее повторение.

ТОЛЧОК ГАНТЕЛЕЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; положите гантели на пол рядом с каждой ногой. Присядьте и возьмите гантели нейтральным хватом. Туловище наклонено под углом 45 градусов к полу, руки напряжены и тянут гантели вверх. Бедра почти параллельно полу, чуть выше.

ДВИЖЕНИЕ

Втяните живот, напрягите все тело и резко оттолкнитесь пятками, распрямляя колени и бедра, чтобы поднять гантели на уровень бедер. Затем потяните гантели к плечам и нырните под них, поймав на плечи и поворачивая локти, чтобы они были направлены вперед. Энергично встаньте, выпрямив ноги в коленях и бедрах; колени остаются слегка согнутыми. Встаньте, распрямив тазобедренные и коленные суставы; колени остаются слегка согнутыми, гантели лежат на плечах. Резко выпрямите колени, одновременно выжимая гантели над головой. Опустите гантели в исходное положение.

РЫВОК ГАНТЕЛЕЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; положите гантели на пол рядом с каждой ногой. Присядьте и возьмите гантели хватом сверху. Туловище наклонено под углом 45 градусов к полу, руки напряжены и тянут гантели вверх. Бедра почти параллельно полу, чуть выше.

ДВИЖЕНИЕ

Одним плавным движением энергично распрямите бедра и колени, одновременно поднимая гантели по дуге вперед и вверх. Распрямление коленных и тазобедренных суставов должно быть минимальным — только для того, чтобы оторвать гантели от пола. Поднимая гантели над головой, сразу же присядьте. Удерживая гантели над головой, встаньте, энергично распрямив тазобедренные и коленные суставы. Опустите гантели на пол.

ВЗЯТИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА ГРУДЬ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; положите гантели на пол рядом с каждой ногой. Присядьте и возьмите гантели нейтральным хватом. Туловище наклонено под углом 45 градусов к полу, руки напряжены и тянут гантели вверх. Бедра почти параллельно полу, чуть выше.

ДВИЖЕНИЕ

Втяните живот, напрягите все тело и оттолкнитесь пятками, разгибая колени и подавая бедра вперед, чтобы поднять гантели на уровень бедер. Потяните гантели к плечам и нырните под них, поймав на плечи и поворачивая локти, чтобы они были направлены вперед. Встаньте, распрямив тазобедренные и коленные суставы; колени остаются слегка согнутыми, гриф штанги лежит на верхней части груди. Осторожно опустите гантели на пол.

ВЗЯТИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА ГРУДЬ С ВИСА

Смотрите также:   Что нельзя делать в тренажерном зале?

ДВИЖЕНИЕ

Это упражнение выполняется так же, как и взятие гантелей на грудь, только в исходном положении гантели располагаются у бедер.

ШВУНГ ЖИМОВОЙ С ГАНТЕЛЯМИ

ДВИЖЕНИЕ

Это упражнение выполняется так же, как и толчок гантелей на грудь, начиная с положения гантелей на плечах.

ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ НАД ГОЛОВОЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Поднимите гантели над головой, взяв их хватом сверху. Удерживайте гантели над головой на выпрямленных руках.

ДВИЖЕНИЕ

Опуститесь вниз до полного сгибания коленных и тазобедренных суставов, задержитесь в нижнем положении, а затем встаньте, удерживая гантели над головой.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте прямо, опустив руки с гантелями вдоль туловища. Колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч, носки немного раздвинуты.

ДВИЖЕНИЕ

Слегка согните колени, а затем выпрямите, одновременно поднимая гантели к подмышкам. В верхнем положении гантелей оттолкнитесь подушечками свода стопы.

ПРИСЕДАНИЕ — ПРЫЖОК — ЖИМ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и поднимите гантели на уровень плеч так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

ДВИЖЕНИЕ

Опуститесь вниз до полного сгибания коленных и тазобедренных суставов, а затем резко выпрыгните из положения сидя, одновременно выжимая гантели до полного распрямления рук; ступни должны оторваться от пола. Приземляясь, опустите гантели к плечам и не забудьте слегка согнуть колени, чтобы мягко «поймать» гантели. Сразу же выполняйте следующее повторение.

ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ И ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Поднимите гантели на уровень плеч, как при выполнении жима гантелей над головой. Слегка прогнитесь в пояснице, ноги чуть шире плеч, носки немного разведены в стороны.

ДВИЖЕНИЕ

Присядьте, удерживая гантели у плеч. Задержитесь на секунду в нижнем положении, когда бедра параллельны полу, а затем поднимитесь в исходное положение. Когда колени почти полностью распрямятся, выжмите гантели над головой. Выжимайте гантели вверх до полного распрямления рук, но не «защелкивайте» локти. Медленно опустите гантели к плечам и сразу же начните следующее повторение.

ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ И ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Положите гантели на пол на ширине плеч. Примите нижнее положение отжимания в упоре, держа руками две гантели. Ноги должны располагаться на расстоянии около 30 см,обеспечивая устойчивость.

ДВИЖЕНИЕ

Отожмитесь, распрямляя локти, пока верхняя половина тела не приподнимется над полом. Полностью выпрямив руки, перенесите вес тела на левую руку, а правую руку с гантелью подтяните к правому боку, держа локоть как можно ближе к туловищу. Опустите руку с гантелью на пол, перенесите вес тела на правую руку и потяните вверх левую руку с гантелью. Опустите руку с гантелью на пол и завершите упражнение, согнув руки в локтях и опустив верхнюю часть тела.

СТАНОВАЯ ТЯГА И ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Начало упражнения такое же, как при выполнении становой тяги гантелей.

ДВИЖЕНИЕ

Распрямив ноги, сразу же выполняйте тягу гантелей к подбородку, прижимая локти как можно ближе к туловищу и поднимая гантели выше середины груди. Медленно проделайте движения в обратном порядке, чтобы опустить гантели на пол.

ПУЛЛОВЕР И ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Возьмите гантели обеими руками нейтральным хватом. Лягте на горизонтальную скамью на спину, упираясь ступнями в пол. Вытяните руки вверх и слегка согните локти.

ДВИЖЕНИЕ

Опустите гантели на прямых руках за голову. Гантели должны располагаться чуть ниже скамьи. Усилием широчайших мышц спины поднимите руки вертикально вверх, а затем согните локти и опустите гантели к грудным мышцам. Поднимите гантели из нижнего положения, энергично распрямив руки.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

13 − 9 =