Результаты более поздних исследований становой тяги

В 2000-2002 годах Escamila и соавторы представили трехмерный биомеханический анализ традиционной становой тяги с пола и становой тяги сумо (ноги расставлены широко). В частности, ими было отмечено, что трехмерный анализ более точно создает представление об углах и суставных моментах нижних конечностей при выполнении тяг. По сравнению с двухмерными исследованиями, при трехмерном анализе движения суставные углы существенно отличались: угол между голенью и бедром, а также между бедром и туловищем были меньше, а угол сгибания тазобедренного сустава — больше. Исследователи подчеркнули, что при оценке движения, происходящего в сагиттальной плоскости, например, туловища, двухмерный анализ вполне приемлем.

Среди 110 пауэрлифтеров на национальном чемпионате США 70% использовали традиционную становую тягу с пола. При этом в тяжелых весовых категориях (90-125+ кг), в традиционном стиле тянуло 85% спортсменов, тогда как среди 56 атлетов более легких категорий (52-82 кг) только 55% использовали традиционный стиль тяги. При нормализации показателей роста, в традиционном стиле становой тяги, гриф и ОЦМ перемещаются больше на 20-25%, так как ширина стойки в сумо стиле больше в 2-3 раза (традиционная — 32 ± 8 см; сумо 70 ± 11 см). Ширина захвата составила 47 ± 4 см в тяге сумо и 55 ± 10 см в традиционной тяге. Штанга поднималась, в среднем, на 0,44 м при традиционном стиле и на 0,35 м в стиле сумо. Соответственно, это приводит к уменьшению механической работы на 25-30%. Примечательно, что при традиционном стиле становой тяги, основную работу выполняют сгибатели стопы, разгибатели колена и бедра: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра и трехглавые мышцы голени. Тогда как при стиле сумо мышцами, контролирующими или производящими движение, являются разгибатели стопы, колена и бедра: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра и передние большеберцовые. Относительно большие моменты отмечены в голеностопном и коленном суставе при тяге в стиле сумо. В традиционной становой тяге относительно большая активность наблюдается в мышцах задней поверхности бедра, тогда как при тяге в стиле сумо, относительно активней четырехглавые мышцы бедра. Нужно отметить, что измерение ЭМГ активности мышц голени подтвердило отличия в активации между мышцами, но различия были относительно небольшими.

В исследовании С^1ешкИ et а1. показано, что по сравнению с традиционной тягой, при стиле сумо отмечается более вертикальное положение туловища, что приводит к снижению на 10% момента в МД5 и на 8% уменьшает силу сдвига L4/L5. Это означает снижение риска травмы поясницы при тяге в стиле сумо. Тем не менее, традиционная тяга, вероятно, более эффективна для развития мышц спины и задней поверхности бедра. Для проверки этой гипотезы было проведено исследование ЭМГ активности мышц при выполнении становой тяги с пола в традиционном стиле и стиле сумо с использованием пояса и без него. В эксперименте сравнивали активность 16 мышц:

  • бедра: прямой, латеральной и медиальной широкой, латеральной и медиальной части мышц задней поверхности бедра, приводящих, большой ягодичной;
  • голени: латеральной и медиальной икроножной, передней большеберцовой;
  • спины: грудной и поясничной части паравертебральных, средней и верхней части трапециевидной;
  • живота: наружной косой, прямой.
Смотрите также:   Горизонтальная тяга одной рукой

Тринадцать игроков в американский футбол выполняли оба варианта становой тяги с поясом и без, по 4 повторения с отягощением 12 ПМ в привычном темпе 2,50-2,75 с.

Данные анализа ЭМГ активности показали, что становая тяга сумо в большей степени активирует медиальную и латеральную широкую мышцы бедра, а также переднюю большеберцовую мышцу, но существенно меньше медиальную икроножную мышцу. Выполнение тяги с поясом привело к существенно большей активности прямой мышцы живота, но значительно меньшей активности наружной косой мышцы. Между активностью остальных мышц различий не выявлено.

При выполнении становых тяг с пола, активность мышц изменялась в отдельных фазах подъема. Четырехглавые мышцы бедра, передние большеберцовые, приводящие, большие ягодичные, паравертебральные и средние части трапециевидных мышц были значительно активней в диапазоне сгибания колена 61-90° по сравнению с интервалом 0-30° (где 0° — выпрямленное колено). В то же время мышцы задней поверхности бедра, икроножные и верхние части трапециевидных мышц были наиболее активны в диапазоне 0-30°.

Согласно результатам исследования Escamila et а1. становая тяга в стиле сумо выполняется с более вертикальным положением туловища и большей шириной стойки, по сравнению с традиционной становой тягой с пола. Стиль сумо более эффективен для развития разгибателей стопы и колена, тогда как традиционная тяга, возможно, более эффективна для развития сгибателей стопы и колена. С повышением квалификации у пауэрлифтеров наблюдается улучшение механики тяги, в частности, гриф удерживается ближе к телу, что положительно сказывается на результативности движения и уменьшает риск травмы.

В работе Swinton et а1. сравнивали выполнение традиционной становой тяги с пола с обычным и ^ар-грифом (шестиугольной формы). В исследовании приняли участие 19 пауэрлифтеров с опытом тренировок 13,7 ± 5,2 лет. Шестиугольный гриф позволил поднять больший вес 265 ± 41 кг и развить большую мощность усилия 4872 ± 636 Вт, по сравнению с обычной штангой 245 ± 39 кг и 4388 ± 713, соответственно (р<0.05). Применение шестиугольного грифа оказывает существенное влияние на движение: пиковые моменты в поясничном отделе позвоночника, тазобедренных и голеностопных суставах уменьшаются (р<0.05), тогда как в коленных суставах увеличиваются (р<0.05). Нагрузка на поясницу снизилась за счет уменьшения:

Смотрите также:   Как правильно употреблять спортивное питание

а) горизонтального смещения (на 75%) при подъеме,

б) угла сгибания тазобедренных суставов на старте,

в) расстояния между центром голеностопного сустава и отягощением.

Нагрузка на мышцы бедра, наоборот, увеличивается за счет большего угла сгибания коленного сустава. Отмечу еще одно преимущество шестиугольного грифа — более физиологичный захват, который облегчает не только удержание штанги, но и помогает сохранять нейтральное положение спины и лопаток.

В завершение обсуждения становой тяги с пола, приведу результаты исследования, в котором оценивали влияние уменьшения стабильности опорной поверхности на активность мышц и способность к развитию усилия. В эксперименте Chulvi-Medrano et а1. сравнивали активность поясничного и грудного отдела многораздельной мышцы, а также мышцы, выпрямляющей позвоночник (разгибателей позвоночника), при выполнении становой тяги на стабильной поверхности и на нестабильных поверхностях (Bosu и Т-Бош). В эксперименте приняли участие тренированные студенты физкультурного ВУЗа (п=31). Протокол нагрузки включал становую тягу на нестабильной поверхности с отягощением 70% ПМ, сначала статическую (напряжение 5 с), затем динамическую (6 повторений, 2 с на опускание и 2 с на тягу) на трех вариантах поверхностей. Предварительно оценивали ПМ и МПИС для стабильной и нестабильной поверхностей.

Максимальное изометрическое усилие снижалось с увеличением уровня нестабильности: на 8,80% T-Bow и на 34,19% Bosu. Основываясь на полученных результатах, авторы не рекомендуют использовать нестабильные поверхности для тренировки глубоких мышц спины. В случае использования нестабильной поверхности предпочтительно использовать нестабильность в одной плоскости.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

четырнадцать − девять =