РЕКОМЕНДАЦИИ АМЕРИКАНСКОГО КОЛЛЕДЖА СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ (АСБМ)

МЫШЕЧНАЯ СИЛА

исследования тренировочного процесса показывают, что отягощение 1-6 ПМ в наибольшей степени подходит для увеличения максимальной динамической силы. Значительное увеличение силы наблюдается при использовании отягощения 8-12 ПМ; тем не менее, этот диапазон интенсивности обнаруживает большую эффективность для увеличения мышечной массы. даже при меньших отягощениях, таких, как 12-15 ПМ, происходит небольшое увеличение

мышечной силы; однако в этом диапазоне в наибольшей степени повышается локальная выносливость мышц. При удалении от диапазона 1-6 ПМ увеличение силы снижается, пока не станет практически незначительным при интенсивности 25 ПМ и ниже. Тем не менее, анализ исследований, проведенных до 2004 года, не выявил связи между специфическим диапазоном повторений и результатами тренировки: сила, масса, мощность и выносливость мышц.

Относительная интенсивность (%ПМ)

Категория А. Для увеличения максимальной силы мышц начинающим и средне тренированным рекомендуется нагрузка 60-70% ПМ, выполняемая в 8-12 повторениях, тогда как тренированным необходима нагрузка 80-100% ПМ.

Мета-анализ зависимости доза-эффект силовых упражнений выявил следующие оптимальные значения относительной интенсивности :

  • Для нетренированных (менее года непрерывных занятий) — 60% ПМ. Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. нетренированные люди снижали способность к производству усилия при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ.
  • Для тренированных — 80% ПМ. Вариативность нагрузки увеличивается параллельно с ростом тренированности.

Регулирование интенсивности

Типичные специфические зоны интенсивности, которые используются в нелинейных программах среди всех диапазонов повторений с акцентами на отдельные результаты тренировки: сила и мощность — 1-6 ПМ (4-6 ПМ); гипертрофия — 6-12 ПМ (8-10 ПМ); локальная мышечная выносливость — >12 ПМ (12-15 ПМ).

Категория В. Для обеспечения прогресса в тренировках в определенной зоне интенсивности рекомендуется увеличение нагрузки на 2-10% (нижнее значение в упражнениях для малых мышечных групп, верхнее — для больших). нагрузка увеличивается, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности в двух последовательных тренировочных занятиях.

Смотрите также:   Бассейн

Количество подходов в упражнении

Категория А. начинающим тренироваться рекомендуется выполнять от одного до трех подходов в упражнении.

Категория В. Результаты долговременных исследований показали, что для роста тренированности до среднего и высокого уровня рекомендуется выполнение нескольких подходов в упражнении при систематических изменениях интенсивности и объема нагрузки. Для снижения риска перетренированности не рекомендуется резко увеличивать объем нагрузки. Важно отметить, что не все упражнения нужно выполнять с одним количеством подходов и что акцент на высоком или низком объеме нагрузки связан с приоритетами индивидуальной тренировочной программы, а также мышцами, тренируемыми в упражнениях.

выбор упражнений для тренировки

Категория А. Унилатеральные, билатеральные, одно- и многосуставные упражнения необходимо использовать в тренировках с отягощениями, при этом акцент должен делаться на многосуставные упражнения для максимального увеличения силы независимо от уровня тренированности.

продолжительность отдыха между подходами/упражне- ниями

Категория В. для субъектов разного уровня тренированности (низкого, среднего и высокого) рекомендуется отдых по крайней мере 2-3 минуты при выполнении основных упражнений с использованием значительных отягощений, которые включаются специально для увеличения максимальной силы, например, приседания и жим лежа. Важно отметить, что продолжительность отдыха изменяется в зависимости от сложности упражнения (например, тяжелоатлетические упражнения требуют большего отдыха) и основной цели включения упражнения в программу тренировок: не во всех упражнениях должен быть одинаковый отдых.

темп выполнения упражнения

Категория А. Для нетренированных субъектов рекомендуется применять низкий (продолжительность повторения ~ 6-10 с) и умеренные темп выполнения (продолжительность повторения ~ 2-6 с).

Категория В. Для людей среднего уровня тренированности предпочтительно использовать умеренный темп выполнения.

Отмечу, что быстрый темп составляет <2 с/повторение, а сверхмедленный темп >10 с (в среднем 15-20 с/повторение).

Частота занятий

Смотрите также:   АЛГОРИТМ ОПТИМИЗАЦИИ ПИТАНИЯ И РЕЖИМА дня

Категория А. Начинающим рекомендуется тренировать все мышечные группы в занятии 2-3 раза в неделю в отдельные дни

(80). Согласно данным мета-анализа, увеличение силы у нетренированных людей наибольшее при 3 занятиях в неделю (84). В исследованиях, проведенных до 2004 года, не показано преимущества раздельной тренировки перед тренировкой всего тела, за исключением чрезвычайно необычных протоколов тренировки, например, нескольких часов тренировок в день.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

3 − 3 =