РАЗМИНКА

Разминка — первая часть тренировочного занятия, направленная на психологическую и физическую подготовку организма к выполнению упражнений. Правильно проведенная разминка способствует увеличению работоспособности во время основной части занятия за счет следующих факторов :

  • ускоряется сокращение-расслабление антагонистов и агонистов;
  • уменьшается время развития усилия и время реакции, а также мышечная вязкость;
  • увеличивается кровоток в работающих мышцах с одновременным улучшением доставки кислорода, т. н. эффект Бора — повышение температуры облегчает высвобождение кислорода из гемоглобина и миоглобина;
  • повышается температура мышц;
  • ускоряется общий обмен веществ.

Согласно результатам некоторых исследований разминка предохраняет от травм, например, повышение температуры мышц ведет к увеличению их устойчивости к повреждениям. Тем не менее, точный механизм, посредством которого разминка предотвращает травмы, остается невыясненным.

На продолжительность разминки оказывает существенное влияние вид предстоящей нагрузки, окружающие условия, тренированность и другие факторы. Общая продолжительность разминки составляет от 5 до 20 минут.

различают общую и специальную разминку

Общая разминка увеличивает ЧСС, кровоток, температуру мышц, легочную вентиляцию, снижает вязкость суставной жидкости. Общая разминка неспецифична, поэтому при тренировке с отягощениями в качестве разминки часто применяют упражнения циклического характера, выполняемые на кардиотренажерах. В этом случае тренеру необходимо помнить о значении разминки и не позволять развиваться утомлению в тех мышцах, на которые предполагается нагрузка в основной части занятия.

При планировании разминки необходимо учитывать также упруго-вязкие свойства мышц. С одной стороны, согласно общепринятой точке зрения, разминка должна уменьшать мышечную вязкость, которая препятствует движению. С другой стороны, высокие упруго-вязкие свойства мышц, наблюдаемые в покое (например, выпрямляющих позвоночник или трехглавых мышц голени), способствуют поддержанию вертикального положения при меньших величинах сократительной активности. В подобной ситуации упруго-вязкие свойства мышц увеличивают стабильность позы с меньшим использованием активной метаболической энергии. Более того, упруго-вязкие свойства мышц необходимы для оценки положения конечностей. низкая температура окружающей среды отрицательно влияет на ощущение положения, что, по-видимому, является одной из причин низкой моторной производительности «холодных» мышц.

Хорошей разминкой перед выполнением упражнений с отягощениями является выполнение нескольких упражнений с грифом от штанги или любым другим отягощением, не превышающим 30% ПМ. Упражнения предпочтительней выполнять круговым методом по 15-20 повторений, без перерыва и с максимальной амплитудой. Темп упражнений постепенно можно увеличивать, вначале целесообразно делать остановки в конечных положениях, а в последних повторениях выйти на темп, аналогичный «рабочим» подходам основной части занятия.

Смотрите также:   Велотренажер — как с его помощью поддерживать форму дома

Упражнение на кардиотренажере предпочтительно выполнять с постепенным, 2-3 этапным увеличением нагрузки, начиная с наименьшего сопротивления и темпа.

Специальная разминка проводится в упражнениях основ — ной части занятия. Выполнение разминочных подходов позволяет нервно-мышечной системе настроиться на выполнение упражнения, снижая вероятность травмы и увеличивая эффективность мышечного усилия при выполнении «рабочих» подходов. Постепенное увеличение нагрузки способствует увеличению температуры мышц и «ядра» тела без сопутствующего развития утомления и истощения запасов энергии.

С увеличением размера отягощения, а также возраста занимающегося, вероятно, потребуется большее количество разминочных подходов. В третьей части я уже приводил примеры правильного использования метода «пирамида». например, при выполнении приседаний с отягощением более 100 кг может потребоваться 2-3 разминочных подхода с весом 30-80% от того, который используется в рабочих подходах.

Порядок упражнений тоже влияет на количество подходов специальной разминки. Первое упражнение, как правило, наиболее технически сложное и/или интенсивное и требует большей разминки. С каждым последующим упражнением, особенно с аналогичным регионом воздействия, необходимо меньше разминочных подходов. Тем не менее, я рекомендую выполнять как минимум один подход специальной разминки перед «рабочими» подходами, это позволяет уточнить текущее состояние и готовность к нагрузке, а также появляется возможность для анализа и корректировки техники выполнения.

Растягивания. Под растягиваниями подразумевается приложение силы к скелетно-мышечным структурам для изменения их длины, обычно с целью увеличения амплитуды движения в суставе, уменьшения жесткости и болезненности мышц или при подготовке к активности. Растягивания принято разделять на пассивные и активные. Активные растягивания — выполнение движений в одном или нескольких суставах с полной амплитудой посредством усилий мышц, окружающих сустав (суставы). Пассивные растягивания — достижение доступной амплитуды движения при помощи внешних усилий.

Смотрите также:   Упражнения для трехглавой мышцы плеча

Выводы специалистов Европейского Колледжа Спортивной Науки (ECSS) относительно роли растягиваний в спорте :

  • Во время пассивного статического растягивания происходит снятие напряжения, то есть механические свойства мышечно-сухожильной единицы подстраиваются под текущий растягивающий маневр, однако достигнутый эффект быстро (в течение нескольких минут) нивелируется.
  • Растягивания вызывают увеличение амплитуды движений в суставах, вероятнее всего, это происходит в большей степени за счет увеличения толерантности к растягиванию, чем за счет изменения механических свойств мышечно-сухожильной единицы.
  • В настоящее время отсутствуют достоверные факты, позволяющие сказать, что растяжка перед тренировкой снижает риск возникновения травмы.
  • Отсутствуют данные, подтверждающие положительное влияние растягиваний на мышечную силу и результаты в прыжках. Фактически, наблюдается противоположный эффект — мышечная сила и результативность прыжков снижается непосредственно после растягиваний.
  • В то же время, регулярные растягивания могут оказывать положительное влияние на максимальную силу мышц и высоту прыжка.
  • Экономичность бега снижается при регулярных растягиваниях.

Согласно выводам обширного тематического обзора Behm and Chaouachi не следует выполнять статические растягивания перед упражнениями, если даже небольшое снижение силы нежелательно. В то же время, динамические растягивания не оказывают негативного влияния или не ухудшают результаты Behm and Chaouachi. на электрическую активность мышц динамические и статические растягивания не оказывают влияния. По-видимому, снижение усилия обусловлено изменением механических свойств мышц, а не мышечной активации.

Основываясь на данных литературы, растягивания рекомендуется планировать отдельно от основной тренировки или после занятия. результаты исследований свидетельствуют, что тренерам и физиотерапевтам не следует использовать статические или динамические растягивания в качестве средства для снижения риска возникновения травмы непосредственно перед занятиями спортом. Обсуждение растягиваний будет продолжено в разделе «Заминка».

Особенную осторожность нужно соблюдать по отношению к позвоночнику. При оздоровительной тренировке в разминке обязательно соблюдается нейтральное положение позвоночника. В качестве разминки подойдут приседания, ножницы и становые тяги на одной и двух ногах с самокоррекцией при помощи гимнастической палки.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

4 × 3 =