Разгибания голени в тренажере

Упражнение предназначено для изолированной нагрузки на четырехглавую мышцу бедра и может выполняться одной или двумя ногами.

Важно правильно отрегулировать положение спинки, коленного сустава и положение упора для ног. Правильная регулировка обеспечивает комфортное положение при выполнении упражнения: край сиденья не «врезается» в подколенный сгиб, ось вращения рычага тренажера совпадает с осью вращения коленного сустава, смещение упора для ног вдоль поверхности голени при движении незначительно и т. д.

Голень двигается строго в сагиттальной плоскости. По мере сгибания появляется возможность вращения в коленном суставе, но вращать голень не следует. Стопа находится в нейтральном положении — носок направлен вперед.

Fexfit

Фаза 1. исходное положение

Сидя на специальном тренажере, спина в нейтральном положении. Мышцы передней поверхности бедра напряжены. Угол сгибания коленного сустава > 90°.

Фаза 2. Концентрическое сокращение

Плавным, равномерным движением ноги выпрямляются в коленных суставах. Одновременно производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

Соответствует 0° сгибания в коленных суставах. Разгибание колена в норме невозможно, а при чрезмерной подвижности сустава — нежелательно. Допускается остановка 1-5 с.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Плавным, равномерным движением вернуться в исходное положение. Одновременно производится вдох.

  • резкие бесконтрольные движения;
  • переразгибание коленного сустава;
  • расслабление мышц в исходном положении;
  • приподнимание ягодиц над поверхностью сидения.

работа мышечных групп при разгибаниях голени

Упражнение, как упоминалось выше, направлено на четырехглавую мышцу бедра.

Влияние положения стоп на активность разных частей четырехглавой мышцы оценивали в нескольких исследованиях. Например, Signorile et а1. измеряли активность латеральной, медиальной и прямой мышцы бедра при трех положениях стоп: а) стопы параллельны; б) максимальный наружный разворот, около 50°; в) максимальный разворот стоп внутрь — 30°. Амплитуда движения — 105° (от 75 до 180°), продолжительность каждого повторения — 4 с. В эксперименте приняли участие 10 спортсменов с разным опытом занятий, которые выполняли разгибания голени с отягощением 8-10 ПМ двумя ногами одновременно. В положении «носки наружу» активность была существенно выше, чем в нейтральной позиции. Тем не менее, основное различие активности проявлялось в латеральной и медиальной головке прямой мышцы бедра, а не в широких мышцах, для которых различия были незначительны.

Позднее Stoutenberg et а1. исследовали влияние положения ног на активность медиальной и латеральной широких, а также прямой мышцы бедра при выполнении разгибаний голени в тренажере. В эксперименте участвовали 12 мужчин и 12 женщин, тренирующихся с отягощениями не менее 6 месяцев. Каждый испытуемый выполнял разгибание двух ног с интенсивностью 70% от 8 ПМ, сидя в тренажере с наклоном спинки 100°. Тест проводился в 3 положениях: а) стопы нейтральны; б) носки наружу; в) носки внутрь. Активность медиальной и латеральной широкой мышц бедра была существенно выше при положении «носки внутрь», активность прямой мышцы бедра была наибольшей при «носках наружу».

несмотря на обнаруженные в исследованиях различия активности отдельных частей четырехглавой мышцы, я рекомендую выполнять разгибания только с нейтральным положением стоп.

Представляют интерес результаты эксперимента Gomez et al, в котором оценивали влияние наклона спинки тренажера для разгибания голени на активность четырехглавых мышц бедра и мышцы, выпрямляющей позвоночник. В исследовании участвовало 10 мужчин и 10 женщин, которые выполняли 8 повторений разгибаний с 70% от 8 ПМ при наклоне спинки 90, 100 и 110 градусов. Наибольшую активность медиальной и латеральной широкой мышц бедра зафиксировали при наклоне 90°. Наибольшая активность мышцы, выпрямляющей позвоночник, была при наклоне 110°. Прямая мышца бедра была существенно активней в концентрической фазе разгибания при 110° по сравнению со 100°, в остальных положениях и фазах существенных различий не выявлено.

Смотрите также:   Гребные тренажеры

Таким образом, можно сделать вывод, что для увеличения активности односуставных частей мышцы, предпочтительно располагать спинку тренажера под прямым углом. Если же нужно увеличить активность прямой мышцы бедра, то наклон спинки целесообразно увеличить до 110° и, возможно, больше.

Активность двусуставной прямой мышцы следует рассмотреть подробнее. Например, Watanebe et al. изучали при помощи многоканальной ЭМГ активность различных регионов прямой мышцы бедра и обнаружили, что при разгибаниях колена, дистальный регион мышцы был активнее проксимального, а проксимальный регион заметно активней при сгибаниях бедра. Выводы этого исследования подтверждаются в эксперименте Miyamoto et al., где обнаружили, что при сгибании бедра активируется, в основном, средняя и проксимальная часть прямой мышцы бедра. Показано, что ЦНС раздельно контролирует прямую мышцу бедра в продольном направлении и неспособна полностью активировать дистальный регион при сгибании бедра. В предыдущих исследованиях была зафиксирована региональная адаптация (увеличение размера) прямой мышцы бедра в ответ на тренировку с отягощениями. В исследовании Hisaeda et al. студентки выполняли изотонические разгибания колена 3 раза в неделю в течение 8 недель. Гипертрофия наблюдалась, преимущественно, в прямой и латеральной широкой мышцах бедра, тогда как в медиальной широкой и промежуточной мышцах гипертрофия менее выражена. В эксперименте Narici et al. показали, что 8 недель изокинетических разгибаний колена приводят к преимущественному увеличению медиально широкой и промежуточной мышц бедра.

В шестимесячном исследовании Narici et al. изотонические разгибания колена одной ноги привели к увеличению четырехглавой мышцы в проксимальном и дистальном регионе на 19%, и

только на 13% в центральном регионе мышцы. Среднее увеличение различных частей мышцы составило: прямая — 27,9%; латеральная широкая — 19,5%; медиальная широкая — 18,7% и промежуточная — 17,4%. Более того, отдельные части каждой мышцы увеличивались неравномерно: медиальная широкая и прямая больше в дистальной части, а промежуточная и латеральная широкая — в проксимальной части. Интересно отметить, что биопсия, взятая из центрального региона латеральной широкой мышцы, показала небольшие изменения среднего поперечника волокон (1,9%, не существенно).

В эксперименте Carey Smith and Rutherford, пять мужчин и пять женщин тренировались 3 раза в неделю в течение 20 недель, выполняя разгибания голени в тренажере (4 подхода по 10 повторений с отдыхом 1 минута): эксцентрические одной ногой и концентрические — другой ногой. Поперечник четырехглавой мышцы измеряли на 2 уровнях: 25 и 75% длины бедра. Оба вида тренировки привели к увеличению поперечника мышцы: концентрическая на 15,1%, эксцентрическая на 14%, но только в проксимальном регионе мышце, тогда как в дистальном регионе изменений не наблюдалось. исследование подтвердило, что концентрические сокращения (без эксцентрической фазы движения) способны вызывать гипертрофию у тренированных людей.

В подобном исследовании, выполненном Housh et al., не тренировавшиеся прежде студенты колледжа выполняли сгибания/ разгибания колена доминирующей конечностью. Изокинетические упражнения выполнялись в 6 подходах по 10 повторений, 3 раза в неделю на протяжении 8 недель. Противоположная конечность использовалась для контроля изменений. В четырехглавой мышце поперечник увеличился: в прямой мышце (на всех 3 уровнях), в латеральной широкой (в средней части) и промежуточной (в средней части). Мышцы задней поверхности бедра увеличили поперечник: двуглавая бедра (средняя часть) и полусухожильная (дистальная часть).

Смотрите также:   Водная терапия и лечебные свойства занятий в плавательном бассейне

ограничения исследований, которые показали неравномерное увеличение мышц в результате тренировки.

Доказано существование меж- и внутримышечной вариации размеров и состава волокон. Различия могут быть обусловлены влиянием генетических факторов, иннервацией или воздействием окружающей среды (например, упражнениями). Тем не менее, характеристики упражнения находятся под контролем спортсмена. Несмотря на то, что увеличение мышцы преимущественно вызвано гипертрофией волокон, не следует исключать возможность гиперплазии. По-видимому, мышечный рост не является прямым следствием гипертрофии или гиперплазии волокон. Так, несколько исследований, оценивавших изменения общего поперечника мышцы или отдельных волокон представили необычные результаты. После шести месяцев изотонических унилатеральных тренировок разгибателей колена наблюдали 20% увеличение поперечника латеральной широкой мышцы бедра, в то время как поперечник отдельных волокон увеличился только на 1,9%. В исследовании Frontera et al. показано, что после 12 недель изотонических тренировок нижней конечности, увеличение поперечника волокон типа I и типа II на 28 и 34%, соответственно, тогда как общий поперечник четырехглавой мышцы бедра увеличился лишь на 11%. Следовательно, основываясь только на результатах однократной биопсии, можно существенно недооценить или переоценить истинную гипертрофию мышцы.

Традиционно поперечник мышцы (сегмента тела) измеряют в месте наибольшего объема, но даже точное измерение поперечника на одном уровне может не отражать произошедшую гипертрофию. Таким образом, при оценке изменений, необходимо измерять поперечник мышц на разных уровнях, а также выполнять многократную биопсию, для более точной картины произошедших адаптационных изменений.

Сгибания голени в тренажере

Тренажеры для сгибания голени отличаются углом сгибания тазобедренных суставов в исходном положении. наибольшее распространение получили две разновидности: сидя, где угол сгибания бедра ~80-90° и лежа на животе, где бедро согнуто на 15-20°.

Фаза 1. исходное положение

ноги выпрямлены в коленных суставах, мышцы задней поверхности бедра и икроножные напряжены, глубокие мышцы спины расслаблены. Тыльное сгибание стоп предотвращает спазмы икроножных мышц при сгибании колена.

Фаза 2. Концентрическое сокращение

Плавным движением согнуть ноги в коленных суставах, насколько это возможно. Одновременно производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

Определяется амплитудой активного сгибания колена мышцами задней поверхности бедра. движение заканчивается полным активным сгибанием голени без сопутствующего сгибания тазобедренного сустава. допускается остановка на 1-2 с.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Плавным, равномерным движением ноги выпрямляются в коленных суставах. рекомендуется замедление движения перед выпрямлением. Одновременно производится вдох.

Иаиболее распространенные ошибки при выполнении

  • резкие движения, особенно, с увеличением скорости перед выпрямлением ног;
  • расслабление мышц в исходном положении;
  • одновременные движения в тазобедренных суставах.

работа мышечных групп при сгибаниях голени

Упражнение направлено на мышцы задней поверхности бедра и может выполняться одной или двумя ногами. Традиционно его включают в программы, чтобы дополнить воздействие многосуставных упражнений, особенно на короткую головку двуглавой мышцы бедра.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

девятнадцать − 6 =