Работа мышечных групп в жиме гантелей

Опишу теоретическую модель работы мышц при правильном выполнении движения. В начале движения: 45-90° физиологическое отведение плеча с пронацией при неподвижном плечевом поясе, создаются оптимальные условия для проявления силы передней и средней частей дельтовидной мышцы. Дальше, в диапазоне отведения плеча 90-120°, активно подключаются трапециевидная и передняя зубчатая мышцы. Если предплечья остаются вертикальны, помощь трицепса в осуществлении движения минимальна (сравнима с активностью двуглавой мышцы). В завершающей части жима, если предполагается выпрямление локтя, активность трехглавых мышц увеличивается. Кроме того, значительную активность проявляют мышцы вращательной манжеты плеча и глубокие мышцы спины, для стабилизации плечевого сустава и позвоночника соответственно.

В настоящее время техника выполнения жимов описана плохо и не подвергалась критической оценке относительно безопасности движений. До сих пор в некоторых руководствах можно увидеть рекомендации к выполнению жима штанги из-за головы или гантелей во фронтальной плоскости тела. Мне не знакомы руководства, где обращалось бы внимание на последовательность включения отдельных звеньев кинематической цепи в движение.

Приведу результаты двух исследований. В эксперименте РаоН et а1. измеряли ЭМГ активность мышц плечевого пояса: большой грудной, дельтовидной, трапециевидной, малой круглой и длинной головки трехглавой плеча при выполнении жима гантелей с различной амплитудой движения (угол сгибания локтя в конечном положении 90, 135 и 180°). Интенсивность составила — 0, 30% и 70% ПМ.

Fexfit

Активность мышц увеличивалась пропорционально увеличению отягощения и амплитуды движения. Наибольшая активность зафиксирована в средней дельтовидной и верхней трапециевидной мышцах. При использовании отягощения 70% ПМ не наблюдалось существенных различий в активности всех частей дельтовидной мышцы при 135 и 180° выпрямления локтевых суставов, в то же время только в верхней части трапециевидной мышцы активность была значимо выше при полной амплитуде движения. Таким образом, частичную амплитуду — 135° выпрямления локтевых суставов можно использовать для уменьшения активности верхней части трапециевидной мышцы при интенсивности 70% ПМ и, возможно, выше.

Смотрите также:   Велотренажер — как с его помощью поддерживать форму дома

Мышечная активность не всегда соответствует «вкладу» мышцы в выполнение движения. Теоретически, в диапазоне выпрямления локтя при жимах 135-180° способность дельтовидных мышц производить усилие резко снижается, тем не менее, сохраняется высокая электрическая активность. Таким образом, необходимы дополнительные исследования механической нагрузки на основные движители (трапециевидную, дельтовидную и переднюю зубчатую мышцы), а также оптимальной длины мышц при изменении положения плеча.

В другом исследовании ЭМГ активности мышц Kohler et al. показано, что при жимах сидя без опоры спиной, нестабильная поверхность (мяч) приводит к значительному снижению используемого отягощения. Стабилизация отягощения (применение штанги вместо гантелей) существенно увеличивает активность поясницы и прямой мышцы живота при жимах сидя на швейцарском мяче. Независимо от поверхности, стабилизация отягощения приводит к увеличению активности трехглавых мышц плеча. на активность передней части дельтовидной мышцы стабилизация отягощения оказывает незначительное влияние только на нестабильной поверхности. на активность средней части дельтовидной мышцы и трапециевидной мышцы стабилизация поверхности/отягощения не оказывают влияния. Обнаружено аналогичное снижение усилия, независимо от того, уменьшалась ли стабильность поверхности или отягощения. Большая активность мышц туловища наблюдается при подъеме большего отягощения над головой, чем при подъеме относительно легкого, но нестабильного отягощения (гантелей) или с опорой на нестабильную поверхность. Таким образом, оптимальные условия для проявления силы основных движителей создает стабильная поверхность, а стабилизация отягощения позволяет дополнительно увеличить интенсивность упражнения.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

1 × 1 =