Работа мышечных групп в жимах лежа

Основными движителями в жимах лежа являются большая грудная и передняя дельтовидная мышцы, меньшая нагрузка приходится на трехглавую мышцу плеча и среднюю часть дельтовидной мышцы. За стабилизацию лопатки отвечают трапециевидные, ромбовидные и передние зубчатые мышцы. Стабилизацию плечевого сустава осуществляют мышцы вращательной манжеты плеча и двуглавые плеча. Остальные мышцы напрягаются в меньшей степени для обеспечения положения отягощения в руках или тела на скамье.

Нагрузка на основные движители будет изменяться в зависимости от угла, под которым производится жим, вида отягощения и стабильности положения тела или отягощения.

Участие грудной мышцы в целом уменьшается при увеличении угла наклона скамьи и уменьшении отведения плеча. Так, при жимах на наклонной скамье >40° и при малых углах отведения плеча движение обеспечивает преимущественно верхняя (ключичная) часть большой грудной мышцы. Эти выводы подтверждаются исследованиями ЭМГ активности больших грудных, трехглавых и двуглавых плеча, а также передних дельтовидных мышц. Оптимальными углами для воздействия на отдельные части грудной мышцы являются: 0° — для грудино-реберной части; 40-45° — для ключичной части. Относительная активность передней дельтовидной мышцы уменьшается только при жиме на горизонтальной скамье, при других углах наклона (28, 44, 56°) активность несущественно увеличивается. С увеличением наклона скамьи уменьшается активность трехглавой мышцы. Повторный максимум при жиме под углом 56° снижался почти на 30%.

При тренировке грудной мышцы не рекомендуется использовать углы наклона скамьи больше 45°, что, вероятно, объясняется ухудшением рычажных свойств и/или уменьшением участия крупных мышц в обеспечении движения, в частности, большой грудной мышцы. Выполнение жимов на скамье с отрицательным наклоном (-18°) также нецелесообразно, так как участие большой грудной мышцы в движении уменьшается — ключичная часть менее активна, а также из-за повышения внутричерепного давления. Снижение активности при отрицательном наклоне скамьи показано не во всех работах. Например, Glass and Armstrong сообщили об увеличении активности большой грудной мышцы при отрицательном наклоне 15°, но сравнение проводилось с жимами под углом 30°.

Смотрите также:   Беговая дорожка – эффективное средство похудения

Интересны также результаты исследований о влиянии нестабильности на активность мышц и результаты жимов. Нестабильным может быть исходное положение (например, жим выполняется лежа на мяче), отягощение (гантели обеспечивают наибольшую нестабильность отягощения, а тренажер наибольшую стабильность) или сочетания этих двух факторов.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

4 × 3 =