Работа мышечных групп в упражнении

Мне известно лишь несколько работ, в которых оценивалась активность мышц или биомеханика движений при выполнении приседаний на одной ноге. К сожалению, воспользоваться полученными результатами и выводами практически невозможно, так как в экспериментах выполнялись лишь частичные приседания, со сгибанием колена ~90°, без контроля положения спины и движения колена вперед. Приседания в «ножницы» вообще не исследовались, так как в большинстве руководств и популярных изданий рекомендуется неправильная техника выполнения — с вертикальным положением туловища, что уместно при выполнении выпадов вперед.

Приведу результаты оценки кинематики полуприседаний на одной ноге. Женщины и мужчины используют различные стратегии на всех уровнях кинематической цепи (туловище, таз, бедро, колено) для выполнения приседания на одной ноге. В сагиттальной

плоскости при опускании в присед женщины поддерживают туловище ближе к вертикали, чем мужчины. Ранее было показано, что подобная стратегия может повышать риски травм ПКС для женщин, за счет увеличения требований к четырехглавой мышце при смещении ОЦМ. Во фронтальной плоскости женщины обнаруживают большее приведение бедра и наклон голени кнутри. В поперечной плоскости женщины меньше вращают туловище в сторону нагруженной ноги. Вращение туловища у женщин происходит в одном направлении с тазом, тогда как у мужчин таз вращается в сторону ненагруженной ноги. Вращение таза показывает обратную динамику: у женщин — к нагруженной ноге, у мужчин — к ненагруженной ноге. Согласно результатам тестирования изометрической силы вращение таза в сторону нагруженной ноги у женщин происходит вследствие недостаточной силы мышц, вращающих бедро наружу, или недостаточной активации этих мышц, которая обнаружена при измерении ЭМГ-активности во время приземления на одну ногу. Женщины и мужчины, приседая на одной ноге, наклоняют туловище в противоположные стороны: мужчины — к ненагруженной ноге, женщины — к нагруженной. Сразу необходимо отметить, что для экспериментов привлекались здоровые люди со средним и низким уровнем тренированности. Вероятно, что описанные выше различия кинематики можно в значительной степени нивелировать систематической тренировкой с соблюдением безопасной техники приседаний.

Смотрите также:   Маховик велотренажера и вес

Приседания на одной ноге. Основные движители в приседаниях на одной ноге те же, что и в приседаниях на двух ногах. Если приседания выполняются без дополнительного отягощения, то нагрузка на глубокие мышцы спины существенно меньше. В зависимости от глубины и техники выполнения можно регулировать нагрузку на основные движители. В полных приседаниях на одной ноге относительно большую нагрузку получает четырехглавая мышца бедра и трехглавая — голени. Нейтральное положение позвоночника в нижней точке движения не поддерживается, а значит, уменьшается вклад большой ягодичной мышцы. нагрузка на разгибатели бедра существенно возрастает при распределенном приседании на одну ногу с сохранением нейтрального положения спины. Значение мышц голени для успешного выполнения движения существенно уменьшается, а в четырехглавых мышцах может не выявляться изменений активности.

«Ножницы». Вариант распределенного приседания, позволяющий нагрузить большую ягодичную мышцу и разгибатели бедра, значительнее, чем любой другой вид приседаний. Одним из лучших вариантов является выполнение «ножниц» в машине Смита, особенно с небольшим наклоном направляющих в ту же сторону, что и наклон туловища. Если же позволить движение колена вперед, то, в зависимости от величины этого движения, нагрузка будет перераспределяться на четырехглавую мышцу бедра и трехглавую мышцу голени. Для комфортного увеличения амплитуды движения в «ножницах» целесообразно увеличивать высоту опоры для «рабочей» ноги.

Вероятно, существует зависимость между соотношением длин отдельных сегментов кинематической цепи и результатом в приседаниях. Тем не менее, исследований на этот счет не проводилось. Также недостаточно данных о мышечной активности и биомеханике полных приседаний.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

пять × 3 =