Работа мышечных групп в упражнении

Техника выполнения горизонтальных тяг описывается во многих руководствах, в то время как научных подтверждений этих рекомендаций практически нет. По мнению Fenwick et al., нет исследований, оценивающих механику горизонтальной тяги, мышечную активность, нагрузку и реакцию позвоночника. Это вызывает некоторое недоумение, принимая во внимание популярность упражнения, частое включение в протоколы исследования эффектов тренировки и достаточные теоретические основания для описания правильной техники. например, в статье Lantz and McNamara описана техника, лишь незначительно отличающаяся от предложенного мной варианта: амплитуда разгибания плеча несколько чрезмерная, что можно объяснить «реабилитационной» направленностью, а значит, малой нагрузкой в упражнении. Тогда как в исследовании Lehman et al. изучали влияние ретракции на активность мышц, не обеспечив оптимальные условия для проявления усилия. Протокол предусматривал оценку ЭМГ активности мышц при изометрическом напряжении (10 с) в положении нулевого сгибания плеча и 90° сгибания локтя, тогда как захват рукоятки был слегка пронированный на ширине 15 см. В подобной ситуации невозможно обеспечить нейтральное положение лопаток.

Теоретически, горизонтальная тяга создает оптимальные условия для проявления усилия широчайшей мышцей, а тяга одной рукой в наклоне является лучшим упражнением для развития силы этой наиболее крупной из поверхностных мышц туловища. ретракцию плечевого пояса до нейтрального положения лопаток обеспечивают преимущественно трапециевидные и ромбовидные мышцы. При этом важным условием является ограничение напряжения верхней части трапециевидной мышцы. По мере сгибания плеча активность широчайшей мышцы увеличивается и достигает максимума в конечном положении. Активность широчайшей мышцы и, особенно, агонистов может изменяться в зависимости от угла отведения плеча. Чем ближе плечо к максимально допустимому углу отведения ~80°, тем больше нагрузка на среднюю трапециевидную, большую круглую, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы, а для широчайшей мышцы условия для проявления усилия ухудшаются. Кроме перечисленных мышц значительная активность наблюдается в сгибателях локтя, длинной головке трехглавой мышцы плеча, подостной и малой круглой мышцах. Активность глубоких мышц спины зависит от исходного положения: при опоре грудью она наименьшая, при тяге в наклоне двумя руками — наиболее высокая.

Смотрите также:   Эффективные способы лечения папиллом в пределах дома

Оптимальная ширина хвата при выполнении тяги на блочном устройстве составляет 1-2 ширины плеч; пронированным хватом — 1,5-2,0 ширины плеч; супинированным и нейтральным хватом — 1,0-1,5 ширины плеч.

Приведу результаты исследований. Активность широчайшей мышцы спины изучали при изометрических сокращениях в различных положениях. В эксперименте Paton and Brown показано, что в зависимости от положения плеча могут быть активны разные функциональные сегменты широчайшей мышцы спины. Если человек выполняет приведение плеча из отведенного положения (как в исходном положении тяги вертикального блока), то активируются преимущественно наиболее нижние волокна. При напряжении в анатомическом положении активность мышцы равномерная. Аналогично, все функциональные сегменты активны равномерно при горизонтальном разгибании независимо от угла отведения плеча

.

В другом исследовании Lehman et al. показали, что широчайшая мышца спины и двуглавая мышца плеча активируются при горизонтальной тяге аналогично или более эффективно, чем при вертикальных тягах. Активность средней части трапециевидной и ромбовидных мышц при горизонтальной тяге выше. Ретракция плечевого пояса не увеличивает уровень активности средней тра- пециевидной/ромбовидных мышц. Тем не менее, согласно данным предыдущих исследований ретракция обеспечивает большую стабильность плечевого пояса. и наконец, в недавнем исследовании Park and Yoo оценивали активность различных частей широчайшей мышцы спины при изометрических упражнениях в 4 различных положениях/направлени- ях движения плеча. Максимальное произвольное изометрическое усилие было наибольшим при разгибании плеча. разгибание, приведение и внутреннее вращение в большей степени активировали медиальную часть мышцы, чем опускание плечевого пояса (прямые руки подняты вверх). В то же время при опускании плечевого пояса активность латеральной части мышцы была больше, чем в других изометрических упражнениях. независимо от функционального разделения частей, разгибание плеча показало наибольшую сравнительную эффективность для активации широчайшей мышцы.

Смотрите также:   Профессиональные тренажеры Sportmak

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

5 × 2 =