Работа мышечных групп при жимах ногами

Распределение нагрузки между мышечными группами во многом зависит от наклона спинки сиденья по отношению к платформе и от положения ног на платформе:

  • Стопы на ширине таза у нижнего края платформы, спинка максимально наклонена (платформа удалена от спинки сиденья) — нагрузка перераспределяется на мышцы разгибатели колена и сгибатели стопы.
  • Стопы на ширине таза у нижнего края платформы, пятки за пределами платформы. Упражнение выполняется с отягощением <12 ПМ, не до отказа. В таком положении трехглавые мышцы голени нагружаются в наибольшей степени. Упражнение включается в программу для профилактики повреждений и при реабилитации коленного сустава.
  • Стопы ближе к верхнему краю платформы и/или увеличена ширина постановки — нагрузка перераспределяется на мышцы, разгибающие бедро. Наибольшую нагрузку на разгибатели бедра обеспечивает выполнение жимов с голенями, перпендикулярными платформе.

Зависимость распределения нагрузки и мышечной активности от ширины постановки стоп, углов сгибания тазобедренного и коленного сустава обсуждалась выше.

При обучении технике выполнения жимов ногами предпочтительнее ставить стопы ближе к нижнему краю платформы и использовать наибольшие углы между спинкой тренажера и платформой. В этом случае проще сохранить нейтральное положение позвоночника, но появляется тенденция приподнимания пяток над платформой. По мере роста тренированности, при условии нормальной гибкости, можно ставить стопы ближе к верхнему краю платформы и шире. Угол между спинкой и платформой также можно несколько уменьшить. Следует помнить, что при постановке стоп ближе к верхнему краю платформы сохранить нейтральное положение позвоночника сложнее, а значит, увеличивается риск травмы поясницы. В то же время, исчезает тенденция к приподниманию пяток.

Fexfit

результаты исследований

результаты исследований подтверждают некоторые выводы, сделанные выше, на основе практических наблюдений и теоретического анализа движений. В качестве примера рассмотрю три эксперимента.

В исследовании Da Silva et al. сравнивали три варианта жима ногами: жим 45°, жим сидя с низкой и высокой постановкой ног: ЖН45, ЖНВ, ЖНН, соответственно. В исследовании приняли участие 14 тренированных женщин с опытом выполнения жима ногами, по крайней мере, 4 последних месяца. Каждая испытуемая выполняла 5 повторений 3 вариантов выполнения с отягощением 40 и 80% ПМ, предварительно оценивали ПМ для всех вариантов. Измеряли активность следующих мышц: прямой бедра, латеральной широкой, двуглавой бедра, икроножной и большой ягодичной.

Смотрите также:   Тяга сверху одной рукой (широчайшая)

При 40 и 80% ПМ активность прямой и икроножной мышц была выше при жн45 и жнн, чем при жнВ. жн45 и жнн рекомендуются также для тренировки квадрицепса, в то время как жнВ рекомендуется для тренировки большой ягодичной мышцы. Механические различия в упражнениях, а не нагрузка определяют относительную активность мышц. например, угол сгибания тазобедренных суставов в различных вариантах составил ЖНН — 95°, ЖН45 — 105°, ЖНВ — 125°, а угол в голеностопном суставе уменьшался, что привело к увеличению активности ягодичных мышц, и уменьшению активности икроножной и прямой мышцы бедра.

В другом эксперименте регистрировали активность мышц, моменты в суставах и суммарную внешнюю силу мышц ног при выполнении изометрических напряжений в тренажере жим ногами (8 положений). Согласно результатам исследования, активность односуставных мышц: внутренней широкой и передней больше — берцовой при укорочении мышцы уменьшалась и увеличивалась, соответственно.

ЭМГ-активность мышц увеличивается по мере разгибания в двуглавой мышце бедра и внутренней икроножной, а в прямой мышце бедра — уменьшается. Как предположили авторы исследования, увеличение ЭМГ-активности при отклонении длины мышцы от оптимальной может компенсировать уменьшение способности к производству усилия «активным» компонентом мышцы. интересно отметить, что двусуставные мышцы демонстрируют оптимальную длину в разных точках амплитуды движения, их собственная длина также изменяется по-разному. Наиболее яркие изменения наблюдаются в двуглавой мышце бедра.

В исследовании Daniel Hahn подтверждаются теоретическое предположение В.М. Зациорского: по внешне проявляемой

силе многосуставного движения нельзя судить о моментах сил в отдельных суставах.

Для получения сведений о силе мышц-разгибателей рекомендуется проведение трех измерений в диапазонах сгибания: 1) 3050°, 2) 60-70°, 3) 80-100°, если этот вариант недоступен, то можно ограничиться специфичным для вида активности движением или силой при угле 60-70° сгибания. В случае оценки способностей отдельной мышечной группы рекомендуется измерять внешнюю силу при угле сгибания >80°.

Смотрите также:   ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ

Не меньший интерес вызывают эксперименты, в которых сравнивается активность мышц при выполнении различных упражнений. Например, в исследовании Andersen et al. оценивали

активацию мышц нижней конечности: большой ягодичной, полусухожильной, длинной головки двуглавой мышцы бедра, прямой, медиальной и латеральной широких мышц бедра, — при выполнении 4 терапевтических и 4 традиционных упражнений тринадцатью мужчинами. Приведу результаты только традиционных упражнений, так как в них активность мышц достигла «развивающего» силу уровня. Во время приседаний со штангой, жимов ногами сидя, сгибания и разгибания голеней выполнялось 5 повторений с отягощением 10 ПМ. Среднее отягощение в упражнениях составило: приседания — 73 кг; жим ногами — 240 кг; разгибания голеней — 68 кг; сгибания голеней — 48 кг.

Для квадрицепса активность убывала в последовательности: разгибания голеней > жим ногами > приседания > произвольное изометрическое напряжение. Активация латеральной (ЛШ) и медиальной (МШ) широких мышц бедра не отличалась. Во всех упражнения индекс ЛШ/МШ существенно не превышал 1,00, независимо от угла или упражнения. Мышцы задней поверхности бедра были наиболее активны при сгибаниях голени. В приседаниях и жимах ногами наблюдалась гораздо меньшая, чем при сгибаниях голени или аналогичная по величине активация мышц задней поверхности бедра. Ягодичная мышца была наиболее активна в приседаниях и жимах ногами.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

три × три =