Работа мышц при выполнении становых тяг

Исследований тяги «с прямыми ногами» на двух или одной ноге выполнено немного, кроме того, ситуация усложняется существенными различиями в технике между экспериментами. Первоначально тяга действительно выполнялась с выпрямленными в коленных суставах ногами, но этот вариант потенциально опасен для поясничного отдела позвоночника. Мышцы задней поверхности бедра при выпрямленных ногах во время наклона туловища вперед резко останавливают таз и переносят нагрузку на глубокие мышцы спины, которые препятствуют выпрямлению поясничного отдела позвоночника. Ситуация дополнительно усложняется удалением отягощения от ног, что создает дополнительную нагрузку на поясницу. Кроме того, когда колено выпрямлено, мышцы задней поверхности бедра растянуты максимально, а значит, их способность к активному сокращению снижается по сравнению с согнутыми коленями. Учитывая эти особенности, рекомендуется слегка сгибать коленный сустав по мере наклона вперед для улучшения биомеханических характеристик движения и оптимизации сокращения мышц задней поверхности бедра. неизбежно возникает вопрос: какова амплитуда сгибания колена? В доступной мне литературе нет ответа на этот вопрос. Тем не менее, существует вариант становой тяги, которая называется «румынской». В этом варианте тяги голень остается вертикальной, но допускается существенное сгибание коленного сустава, что неизбежно приводит к значительному опусканию таза вниз. При этом часто для увеличения подъемной силы меньше сгибают тазобедренные суставы. В итоге получается некоторый подсед.

Представлю теоретическую модель, описывающую напряжение мышц при выполнении становой тяги с рекомендуемой мной техникой. дополнительно будут приведены данные некоторых исследований, посвященных становой тяге на прямых ногах или румынской тяге. С некоторыми оговорками можно принять во внимание данные Escamila et al. об активности мышц при выполнении становой тяги с пола, особенно это относится к мышцам спины.

В исходном положении наибольшее напряжение испытывают мышцы плечевого пояса (особенно верхние порции трапециевидных) и предплечья, даже при использовании кистевых лямок, облегчающих захват и удержание штанги. Отличием становой тяги на одной ноге является напряжение средней ягодичной мышцы нагруженной ноги для стабилизации положения таза и туловища.

По мере наклона туловища вперед происходит увеличение активности мышц плечевого пояса, спины и нижних конечностей. Высокую активность предположительно можно зафиксировать в следующих мышцах: глубокие спины (выпрямляющие позвоночник); ягодичные (большая, малая и средняя); полусухожильные, полуперепончатые, длинные головки двуглавых бедра; большая и короткая приводящие; широчайшие спины; трапециевидные; ромбовидные; поднимающие лопатку; задние дельтовидные; длинные головки трехглавых плеча; сгибатели пальцев и кисти. Без дополнительных исследований сложно сказать, в каких мышцах нагрузках будет достаточной для стимуляции адаптационных изменений, тем более, об относительной величине и характере изменений. Основываясь на изменениях, которые наблюдались у клиентов при включении становых тяг в тренировочные программы, можно предположить целевые мышцы при различных вариантах становых тяг:

  • Становая тяга на двух ногах — задняя поверхность бедра, большая приводящая мышца (задняя порция), большие ягодичные мышцы, широчайшие спины (особенно, при контроле локтей), верхняя и средняя часть трапециевидной, ромбовидные мышцы, глубокие спины (для поддержания прямой спины).
  • Становая тяга на одной ноге — средняя и малая ягодичные мышцы (коррекционная тяга, пожалуй, лучшее упражнение для этих мышц), задняя поверхность бедра, большая приводящая и большая ягодичные мышцы. Коррекционный вариант дополнительно хорошо подготавливает мышцы спины к выполнению становых тяг, приседаний и других упражнений в положении стоя. Кроме того, нагрузка на среднюю и малую ягодичные мышце также выше при коррекционном варианте, что обусловлено повышенными требованиями к стабилизации положения таза.
Смотрите также:   Оценка линий тренировки

Результаты исследований

В исследовании Wright et al. сравнивали активность мышц задней поверхности бедра (двуглавая и полусухожильная) при выполнении сгибаний голени в тренажере, становой тяги с прямыми ногами и приседаний со штангой. Одиннадцать мужчин (6 игроков в американский футбол и 5 культуристов) выполняли по 3 повторения (3 с опускание, 2 с подъем, 2-3 с удержание в исходном положении) каждого упражнения с отягощением 75% ПМ, который определяли предварительно.

Наибольшая амплитуда при сокращении была в сгибаниях — 111,2°, в становой тяге она составила 85,3°, а в приседаниях — 12,5°.

наибольшая средняя активность двуглавой мышцы бедра наблюдалась в концентрической фазе тяги и сгибаний без существенных различий между упражнениями. Не было различий между концентрической фазой тяги и эксцентрической фазой сгибаний. Тем не менее, между концентрической и эксцентрической фазами тяги различия были существенны. Активность в эксцентрической фазе сгибаний была наибольшая, меньше в тяге и наименьшая — в приседаниях.

Различия в средней активности полусухожильной мышцы напоминали результаты двуглавой мышцы бедра. Наиболее активна мышца была в концентрической фазе тяг и сгибаний, без существенных различий между упражнениями. В эксцентрической фазе активность мышцы была существенно выше при сгибаниях по сравнению с приседаниями, но не выше, чем в эксцентрической фазе тяги или концентрической фазе приседаний.

Существенных различий в относительной средней активности мышц не обнаружено. В абсолютной активности обнаруживались существенные индивидуальные различия при схожей общей тенденции.

Активность мышц задней поверхности бедра в концентрической фазе сгибаний и тяг в два раза выше, чем в приседаниях, и существенно выше в эксцентрической фазе.

В недавно проведенном исследовании McAllister et al. сравнивали активность мышц (выпрямляющей позвоночник, средней ягодичной, полусухожильной, двуглавой бедра и медиальной икроножной) у 12 хорошо тренированных с отягощениями мужчин при выполнении одного повторения четырех упражнений («румынская» становая тяга, сгибания голени, наклоны со штангой и glut-ham подъем) с интенсивностью 85% ПМ. Активность мышц задней поверхности бедра в эксцентрической фазе движения оказалось наиболее высокой в «румынской» становой тяге. В концентрической фазе все же при glut-ham подъеме активность двуглавой мышце была несущественно выше, тогда как в сгибаниях голени и

Смотрите также:   Тренажеры для здоровья

наклонах со штангой ниже. Полусухожильная мышца оказалась существенно активнее, чем двуглавая бедра во всех упражнениях.

Сходные результаты были получены ранее. Среди мышц задней поверхности бедра при выполнении «румынской» тяги и похожем по механике движении (мах гирей), оказалась медиальная часть задней поверхности бедра (полусухожильная мышца) — 73-115% максимального произвольного усилия, на 17-22% (p<0,05) выше, чем двуглавой мышцы.

Заслуживают внимания данные Fisher et al., которые оценивали влияние 10-недельной тренировки с применением «румынской» становой тяги и разгибаний поясничного отдела позвоночника в специальном тренажере. До и после проводили оценку ПМ в тяге и вращающий момент при изометрическом сокращении через каждые 12° по всей амплитуде активного разгибания. В группе, выполнявшей становую тягу, результат в этом упражнении существенно увеличился: с 143,3 ± 23,4 кг до 166,3 ± 21,9 кг (p<0,008). В группе, выполнявшей разгибания в тренажере, результат становой тяги также существенно увеличился: с 135,8 ± 23,1 кг до 146,0 ± 25,5 кг (p<0,008). Интересно, что сила разгибателей поясничного отдела позвоночника существенно увеличилась (p<0,008) в 6 из 7 тестируемых углов только в группе, выполнявшей разгибания в тренажере. Таким образом, выполнение «румынской» становой тяги не привело к увеличению вращающего момента разгибателей спины. Кроме того, мышцы, выпрямляющие позвоночник, проявляли относительно низкую активность при выполнении «румынской» становой тяги по сравнению с основными движителями — мышцами задней поверхности бедра. В то же время изолированная тренировка разгибателей поясницы увеличивает как вращающий момент разгибателей, так и ПМ в «румынской» тяге. Результаты исследований позволяют предположить, что не все мышечные группы получают развивающую нагрузку в упражнении, и в этой связи необходимо получить ответ на вопросы: нужно ли выполнять дополнительные упражнения для увеличения результата в становой тяге? Не приводит ли выполнение только становой тяги к мышечным дисбалансам и повышению риска травм? Интересно также положительное влияние изолированных разгибаний на результат в становой тяге, которое показывает, что при помощи изолированных упражнений, вероятно, можно улучшать результат в многосуставных упражнениях. В этой связи необходимо дополнительное исследование корректности техники выполнения становой тяги, так как вполне возможно, что при соблюдении нейтрального положения такого явного преимущества от изолированной тренировки разгибателей не будет. Таким образом, вопрос об относительном и абсолютном развитии основных движителей в различных видах становых тяг остается открытым.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

пять × 1 =