Профилактика повреждений плече-лопаточного комплекса

Вопросы безопасности плечевого сустава при тренировке с отягощениями требуют особого внимания из-за высокой подвижности, малой конгруэнтности (площади соприкосновения) суставных поверхностей, слабого связочного аппарата и частого нарушения мышечного баланса. Среди людей, занимающихся с отягощениями, 25-30% обращались к врачу вследствие травмы, при этом более 22-36% травм связаны с плече-лопаточным комплексом. Согласно данным одного из опросов 60 людей, тренирующихся с отягощениями с оздоровительной целью, 60% сообщали о боли в плече за последний год тренировок и 28% испытывали болевые ощущения при тренировках последние 3 дня.

Среди острых и хронических повреждений плече-лопаточного комплекса можно выделить несколько основных групп :

• травмы мягких тканей, в большинстве случаев — вращательной манжеты плеча (надостная мышца), двуглавой и большой грудной мышцы;
• травмы акромиально-ключичного сустава, преимущественно остеолиз дистального края ключицы, который происходит из-за повторяющейся микротравмы сустава при эксцентрической фазе жима лежа, когда плечо перемещается кзади от фронтальной плоскости тела ;
• нестабильность, подвывих, вывих, в основном «передняя» ;
• повреждения периферических нервов, происходят лишь в <8% случаев.

Главное правило — не делать упражнения при боли в суставе.

Всегда начинайте с тщательной разминки. Любой дискомфорт при выполнении упражнений требует выполнения следующей последовательности действий:

• прекратить упражнение и отдохнуть 3-5 минут;
• уточнить технику выполнения упражнения или правильность использования оборудования;
• повторите попытку, если дискомфорт не исчез, замените упражнение.

Если в суставе постоянно проявляется боль или возникает дискомфорт при выполнении упражнений в разных плоскостях — необходимо обратится за консультацией к врачу.

Среди людей, много лет занимающихся с отягощениями, широко распространена «нестабильность» плечевого сустава, которая возникает после однократного или повторяющегося вывиха, подвывихов и/или нагрузок в опасном положении. Основные виды нестабильности и упражнения/положения при тренировке с отягощениями, которые их вызывают. Передняя нестабильность возникает при повреждении передней части капсулы сустава, задняя нестабильность — при повреждении задней части капсулы, кроме того, может происходить травма мышц вращателей плеча. Нестабильность плеча обычно многоплоскостная с большими повреждениями одной из сторон. Соударение возникает как следствие нестабильности, постуральных нарушений, а также хронического или острого утомления мышц.

Потенциально уязвимым для вывиха местом плечевого сустава является его нижняя часть, в том числе из-за того, что вращательная манжета укрепляет переднюю верхнюю и заднюю части сустава. настоящее испытание для относительно небольших мышц плеча представляет удержание значительных отягощений в руках, независимо от положения. Также возможно спровоцировать повреждение, удерживая долго в руках какие-либо грузы. Например, попытки «вытянуть» позвоночник в конце занятия висом на турнике не только бесполезны для расслабления глубоких мышц спины, но и могут представлять угрозу для плечевых суставов. Перенос тяжелых сумок — другая потенциальная причина травмы плечевого сустава.

Передняя

нестабильность • Плечо в положении горизонтального отведения и наружной ротации

• Узкий захват грифа в приседаниях со штангой на спине
• Жимы во фронтальной плоскости, в том числе жим из-за головы
• Тяги и подтягивания за голову
• Жимы с широким хватом грифа
• Разведения со свободным отягощением и в тренажере

Задняя

нестабильность • Жимы или отжимания с упором уже ширины плеч

• Завершение эксцентрической фазы горизонтальных тяг, выполняемое с максимальной амплитудой
• «Сопровождение» мышцами возврата штанги на пол после выполнения становой тяги, тяжелоатлетических упражнений (рывка, толчка), упражнений с гирями

Первичное

субакромиальное

соударение • Отведения плеча (махи, рывки) с отягощениями >90°

• Отведение пронированного плеча с отягощениями >60° (тяга к подбородку)
• Пуловер

Вторичное

субакромиальное

соударение • То же, что при «передней» нестабильности

Внутреннее

соударение • Броски, которые сопровождаются внешним вращением плеча совместно с отведением/ горизонтальным отведением

При тренировках с отягощениями травмы обусловлены нарушениями техники выполнения упражнений, ошибками в планировании тренировочного процесса и неправильным подбором упражнений, что приводит к перегрузке и/или чрезмерному развитию одних мышц и недостаточно нагружает другие. Чаще всего в литературе встречается упоминание о чрезмерном развитии мышц, вращающих плечо внутрь и недостаточном внимании к внешним вращателям плеча. Ранее я уже упоминал о дисбалансе между разными частями трапециевидных мышц: верхняя чрезмерно развита и часто укорочена, нижняя и средняя часть развиты в меньшей степени. Кроме того, часто отмечается недостаточное развитие ромбовидных и передних зубчатых мышц.

Предотвращение травм плеча — комплексная стратегия, включающая три направления:

1) сбалансированное развитие мышц, которые обеспечивают движение и стабильность плеча и плечевого пояса;

2) нормализация осанки;

3) исключение потенциально опасных упражнений или исходных положений.

Нормализация осанки в данном случае подразумевает работу над нейтральным положением позвоночника в первой и второй линиях тренировки.

Тяги верхними конечностями выполняются правильно и безопасно в следующих случаях:

• движение плавное, без значительного начального ускорения;
• возможна остановка в конечном положении без сокращения амплитуды движения.

Вопросы безопасности плечевого сустава при тренировке с отягощениями требуют особого внимания из-за высокой подвижности, малой конгруэнтности (площади соприкосновения) суставных поверхностей, слабого связочного аппарата и частого нарушения мышечного баланса. Среди людей, занимающихся с отягощениями, 25-30% обращались к врачу вследствие травмы, при этом более 22-36% травм связаны с плече-лопаточным комплексом. Согласно данным одного из опросов 60 людей, тренирующихся с отягощениями с оздоровительной целью, 60% сообщали о боли в плече за последний год тренировок и 28% испытывали болевые ощущения при тренировках последние 3 дня.

Среди острых и хронических повреждений плече-лопаточного комплекса можно выделить несколько основных групп :

• травмы мягких тканей, в большинстве случаев — вращательной манжеты плеча (надостная мышца), двуглавой и большой грудной мышцы;
• травмы акромиально-ключичного сустава, преимущественно остеолиз дистального края ключицы, который происходит из-за повторяющейся микротравмы сустава при эксцентрической фазе жима лежа, когда плечо перемещается кзади от фронтальной плоскости тела ;
• нестабильность, подвывих, вывих, в основном «передняя» ;
• повреждения периферических нервов, происходят лишь в <8% случаев.

Главное правило — не делать упражнения при боли в суставе.

Всегда начинайте с тщательной разминки. Любой дискомфорт при выполнении упражнений требует выполнения следующей последовательности действий:

• прекратить упражнение и отдохнуть 3-5 минут;
• уточнить технику выполнения упражнения или правильность использования оборудования;
• повторите попытку, если дискомфорт не исчез, замените упражнение.

Если в суставе постоянно проявляется боль или возникает дискомфорт при выполнении упражнений в разных плоскостях — необходимо обратится за консультацией к врачу.

Среди людей, много лет занимающихся с отягощениями, широко распространена «нестабильность» плечевого сустава, которая возникает после однократного или повторяющегося вывиха, подвывихов и/или нагрузок в опасном положении. Основные виды нестабильности и упражнения/положения при тренировке с отягощениями, которые их вызывают. Передняя нестабильность возникает при повреждении передней части капсулы сустава, задняя нестабильность — при повреждении задней части капсулы, кроме того, может происходить травма мышц вращателей плеча. Нестабильность плеча обычно многоплоскостная с большими повреждениями одной из сторон. Соударение возникает как следствие нестабильности, постуральных нарушений, а также хронического или острого утомления мышц.

Потенциально уязвимым для вывиха местом плечевого сустава является его нижняя часть, в том числе из-за того, что вращательная манжета укрепляет переднюю верхнюю и заднюю части сустава. настоящее испытание для относительно небольших мышц плеча представляет удержание значительных отягощений в руках, независимо от положения. Также возможно спровоцировать повреждение, удерживая долго в руках какие-либо грузы. Например, попытки «вытянуть» позвоночник в конце занятия висом на турнике не только бесполезны для расслабления глубоких мышц спины, но и могут представлять угрозу для плечевых суставов. Перенос тяжелых сумок — другая потенциальная причина травмы плечевого сустава.

Передняя

нестабильность • Плечо в положении горизонтального отведения и наружной ротации

• Узкий захват грифа в приседаниях со штангой на спине
• Жимы во фронтальной плоскости, в том числе жим из-за головы
• Тяги и подтягивания за голову
• Жимы с широким хватом грифа
• Разведения со свободным отягощением и в тренажере

Задняя

нестабильность • Жимы или отжимания с упором уже ширины плеч

• Завершение эксцентрической фазы горизонтальных тяг, выполняемое с максимальной амплитудой
• «Сопровождение» мышцами возврата штанги на пол после выполнения становой тяги, тяжелоатлетических упражнений (рывка, толчка), упражнений с гирями

Первичное

субакромиальное

соударение • Отведения плеча (махи, рывки) с отягощениями >90°

• Отведение пронированного плеча с отягощениями >60° (тяга к подбородку)
• Пуловер

Вторичное

субакромиальное

соударение • То же, что при «передней» нестабильности

Внутреннее

соударение • Броски, которые сопровождаются внешним вращением плеча совместно с отведением/ горизонтальным отведением

При тренировках с отягощениями травмы обусловлены нарушениями техники выполнения упражнений, ошибками в планировании тренировочного процесса и неправильным подбором упражнений, что приводит к перегрузке и/или чрезмерному развитию одних мышц и недостаточно нагружает другие. Чаще всего в литературе встречается упоминание о чрезмерном развитии мышц, вращающих плечо внутрь и недостаточном внимании к внешним вращателям плеча. Ранее я уже упоминал о дисбалансе между разными частями трапециевидных мышц: верхняя чрезмерно развита и часто укорочена, нижняя и средняя часть развиты в меньшей степени. Кроме того, часто отмечается недостаточное развитие ромбовидных и передних зубчатых мышц.

Предотвращение травм плеча — комплексная стратегия, включающая три направления:

1) сбалансированное развитие мышц, которые обеспечивают движение и стабильность плеча и плечевого пояса;

2) нормализация осанки;

3) исключение потенциально опасных упражнений или исходных положений.

Нормализация осанки в данном случае подразумевает работу над нейтральным положением позвоночника в первой и второй линиях тренировки.

Тяги верхними конечностями выполняются правильно и безопасно в следующих случаях:

• движение плавное, без значительного начального ускорения;
• возможна остановка в конечном положении без сокращения амплитуды движения.