ПРИСЕДАНИЯ

Приседания на одну и две ноги составляют первую линию тренировки, кроме того, приседания — одно из незаменимых упражнений. Я рекомендую выделять две разновидности приседаний:

1) Распределенные приседания.

2) Полные приседания.

Различия в этих движениях весьма существенны, оба варианта могут выполняться на одной и двух ногах. Прежде чем перейти к обсуждению техники приседаний, необходимо рассмотреть возможные риски, которые связаны с их выполнением.

Коленным суставам традиционно уделяется наибольшее внимание в научных исследованиях, так как принято считать, что неправильное выполнение приседаний наиболее опасно для здоровья коленей. Привожу результаты исследований, проведенных с середины 90-х по 2010 гг. группой ученых: Escamilla, Zheng, MacLeod, Edwards, Hreljac, Fleisig, Wilk, Moorman, Imamura, Andrews и др.

  • Нагрузка на переднюю крестообразную связку при выполнении любого вида приседаний, выпадов и становых тяг с пола минимальна.
  • Сила сдвига при сгибании колена в приседаниях направлена назад, компенсируется задней крестообразной связкой, увеличивается по мере сгибания.
  • Движение коленного сустава вперед во время приседания несколько снижает нагрузку на заднюю крестообразную связку, увеличивая компрессионную силу и стресс для пателло-феморального сустава, что сопровождается увеличением активности четырехглавой мышцы бедра и трицепса голени.
  • Наибольшую активность мышцы бедра и голени демонстрируют при выполнении приседаний, тем не менее, нагрузка на коленный сустав также самая высокая.
  • В период восстановления после травм следует ограничить выполнение приседаний, в которых коленный сустав сгибается более чем на 50°.

В то время как риски для коленных суставов переоценены, угроза для поясничного отдела позвоночника, как правило, недооценена. Согласно обзору, на первом месте при занятиях тяжелой атлетикой — травмы поясницы (23,3%), тогда как травмы коленного сустава составляют 19,1%, плечевого сустава — 17,7%. При этом среди травм поясницы в 74,6% случаев имеют место повреждения мышц вследствие растяжения, большинство травм — острые, а относительно низкий показатель травм обусловлен спортивным отбором. В обзоре подчеркивается, что большинство травм колена — хронические, вследствие чрезмерных нагрузок. Безусловно, необходимо принимать во внимание специфику занятий тяжелой атлетикой, в которой используются взрывные движения с высокими угловыми скоростями в суставах, а приседания являются лишь элементами техники или вспомогательными упражнениями.

Смотрите также:   Беговая дорожка: как заниматься эффективно

В 2013 году Hartmann и коллеги опубликовали наиболее подробный анализ нагрузок на суставы при выполнении приседаний. Интерес представляют выводы, которые сделали авторы. Спортсменам высокой квалификации необходимо использовать в глубоких приседаниях со штангой на груди и на спине отягощение 1,5-2,0 массы тела. Непонятно, на чем основано предположение Wilson и Thambyah et al. о высоком риске травм пассивных тканей при выполнении глубоких приседаний, так как этот вариант позволяет использовать существенно меньшие отягощения. Таким образом, по сравнению с приседаниями вполовину и четверть амплитуды при глубоких приседаниях может уменьшаться нагрузка на коленные суставы и позвоночник. В исследованиях, которые проводились в СССР вначале 80-х годов, было показано, что при систематической тренировке спортсмены способны выполнять полные приседания, сохраняя правильное положение спины. Позже Colker et al. сообщили в докладе на конгрессе по спортивной науке о результатах 6-месячного исследования, в которых сравнивали влияние на мышечную массу четырехглавой мышцы приседаний до параллели и полных приседаний у 18 молодых спортсменов. Обнаружено большее статистически значимое увеличение массы четырехглавой мышцы в группе, выполнявшей полные приседания. Согласно данным исследования Bryanton et al., для максимальной нагрузки разгибателей коленного сустава (четырехглавых мышц) и улучшения работоспособности требуется приседание со сгибанием коленного сустава >105°. Величина нагрузки имеет принципиальное значение для мышц сгибателей стопы и разгибателей бедра, тогда как амплитуда движения принципиальна для разгибателей голени и бедра. В эксперименте Bloomquist et al. в результате 12-недельной тренировки группа студентов, приседающих глубоко (0-120° в коленных суставах), увеличили поперечник четырехглавой мышцы больше на 4-7% (особенно в дистальной части), чем группа, выполнявшая приседания с меньшей амплитудой (0-60° в коленных суставах). Глубокие приседания позволили увеличить 1ПМ как в глубоких, так и в частичных приседаниях на ~20 ± 3%, тогда как частичные приседания привели к увеличению 1ПМ на 36 ± 4% в частичных и лишь на 9 ± 2% — в глубоких приседаниях (р < 0,05). Кроме того, группа, приседавшая глубоко, показала преимущество в увеличении силы разгибания голени при 75° (6 ± 2%) и при 105° (8 ± 1%) сгибания колена, а также результата в прыжке из приседа (15 ± 3%).

Смотрите также:   Плавание на спине

При условии, что техника упражнения будет изучаться под опытным руководством с постепенным увеличением нагрузки, глубокие приседания — эффективное средство предотвращения травм и увеличения силы нижних конечностей.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

12 + 6 =