ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Приседания на одной ноге, также как и приседания на двух ногах, можно выполнять с полной и частичной амплитудой. Кроме того, существует еще одна разновидность приседаний — с акцентом на одну ногу или приседания в ножницы (дальше в тексте, просто «ножницы»). Приседания на одной ноге рекомендуется выполнять, стоя на устойчивой высокой (50-60 см) скамье/тумбе с жесткой поверхностью. Жесткая опорная поверхность, также как и жесткая подошва обуви, способствует лучшей передаче мышечного усилия и устойчивости.

Ниже будет обсуждаться техника трех вариантов приседания на одну ногу: полные, частичные (распределенные) и ножницы.

Общие замечания

Необходимо обеспечить безопасное выполнение приседаний, в случае плохой координации для этого нужна надежная опора для рук (чтобы поддержать себя при нарушении равновесия). В качестве дополнительного отягощения предпочтительно использовать гантели равного веса, которые удерживаются в опущенных руках.

Предварительные действия для принятия исходного положения и возвращения снаряда на стоку при выполнении «ножниц» со штангой похожи на описанные выше для приседаний на двух ногах. После снятия штанги со стойки необходимо: 1) поставить ноги на ширине таза; 2) сделать широкий шаг назад и поставить ногу, оказавшуюся сзади, на носок.

При любом варианте выполнения стопа «рабочей» ноги плотно стоит на поверхности. Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы движутся в одной плоскости. Направление движения коленного сустава совпадает с длинной осью стопы: центр коленного сустава двигается в направлении второго пальца ноги. Допускается, чтобы колено двигалось несколько наружу от этой линии, но ни в коем случае не внутрь.

Дыхание не задерживать, выдох производится в фазе с максимальным напряжением.

Подходы для каждой ноги выполняются раздельно, с отдыхом не менее 30 с.

Смотрите также:   Тренажеры, предназначенные для пресса

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

5 + 8 =