Преимущества ЭУ при односуставном движении

Большее увеличение силы мышц. При этом ЭУ с высокой скоростью улучшают силу КС и ЭС в большей степени, чем медленные ЭУ. Перенос силы на концентрическое сокращение также выше при быстрых ЭС. добавление к традиционной тренировке с отягощениями ЭУ способно улучшить результаты как у обычных здоровых людей, так и у спортсменов. Тем не менее, прирост силы концентрического сокращения от выполнения ЭУ ниже, чем при использовании КС.

Увеличение силы обусловлено адаптацией к ЭУ: гипертрофией мышц; увеличением соотношения и размера волокон типа II; возможно, изменениями в архитектуре (например, увеличение количества саркомеров в серии) и механике мышц. Эксцентрические сокращения в большей степени способствуют адаптации нервной системы к проявлению усилия, на всех уровнях улучшая силу и координацию сокращений мышц. например, поверхностная ЭМГ активность была выше при тренировке с ЭС, чем при КС. Кроме того, включение ЭУ в программу тренировок уменьшает вероятность травмы. например, ЭС упражнения для мышц задней поверхности бедра не только снижают вероятность травмы при беге с максимальной скоростью, но и препятствуют проявлению рецидивов, а также увеличивают скорость бега. Тем не менее, этот эффект может быть специфичным по отношению к определенным мышечным группам. например, при тренировке мышц, вращающих плечо наружу и внутрь у теннисистов, не обнаружено различий в приросте силы между тренировкой с ЭС и КС мышц. Включение ЭУ в программу реабилитации способствует ускорению ре- генерации/восстановления функции и возможностей мышц. интересно, что выполнение ЭУ улучшает нервную активацию как на работающей, так и на противоположной стороне. Этот феномен получил название «перекрестное обучение» и его можно использовать для положительного влияния на иммобилизованную конечность.

Циклические ЭУ также увеличивают силу в большей степени, чем традиционные, если выполняются с аналогичной ЧСС. Упражнения на эксцентрическом велоэргометре позволяют выполнить работу в 7 раз выше, чем на концентрическом велоэргометре без повреждений и болезненности мышц. Горнолыжники-юниоры высокой квалификации при тренировке на велоэргометре с ЭС достигали мощности ~ 900 Вт, увеличили мышечную массу (2%) и высоту прыжка с подседом (6,5%). Увеличение максимальной мощности прыжков и жесткости мышц ног после 7 недель тренировки было выше в группе, выполнявшей ЭУ на велоэргометре, по сравнению с группой концентрической тренировки.

Смотрите также:   Тренажеры

подготовка к выполнению ЭУ и оптимизация последующего восстановления

Оптимальный способ включения ЭС в тренировку до сих пор не определен. Для профилактики повреждений и болезненности мышц можно порекомендовать постепенное увеличение продолжительности (с 15 до 30 минут), интенсивности (с 54 до 65% максимальной ЧСС), частоты занятий (с 1 до 5 в неделю) в течение первых 8 недель тренировок на эксцентрическом велоэргометре. Целесообразно включить восстановительный период не менее 48 часов между занятиями для предотвращения повторных повреждений мышц. После первого занятия профилактический эффект в отношении возникновения болезненности и повреждений мышц может сохраняться 3 недели, в зависимости от применявшейся интенсивности, типа сокращения и мышечного удлинения. Разминка, включающая концентрические сокращения может снизить вероятность повреждения мышц. Тренировку с ЭУ могут использовать без проявления побочных эффектов люди с ограниченной функцией кардиореспираторной системы и пожилые люди.

При тренировках с отягощениями рекомендуется начинать с минимального количества подходов и повторений, постепенно увеличивая интенсивность и объем нагрузки в соответствии с общей целью тренировки на данном этапе и другими упражнениями программы. Восстановление после ЭУ высокой интенсивности существенно улучшает предварительное занятие, включающее небольшое количество «не повреждающих» эксцентрических сокращений.

К сожалению, я не нашел научных подтверждений эффективности, тем не менее, метод позволяет выполнять ЭС высокой интенсивности самостоятельно. Стартовое положение для эксцентрического сокращения принимается с использованием другой конечности (руки или ноги). Упражнения (движения), в которых целесообразно использовать метод:

  • разгибания/сгибания предплечья в тренажере или со свободным отягощением;
  • разгибания/сгибания голени в тренажере;
  • разгибание стопы в тренажере или со свободным отягощением;
  • приседания «ножницы»;
  • подтягивания.

Начальная нагрузка 70% ПМ в упражнении для двух конечностей. например, если приседания в машине Смита выполняются с отягощением 100 кг, то «Ножницы» следует выполнять с отягощением 70 кг. Обучение лучше проводить с меньшей нагрузкой — 50% ПМ (в данном примере 50 кг). В тренировочном занятии выполняется одно ЭУ для мышечной группы; 2-4 рабочих подхода по 5-10 повторений; продолжительность ЭС — 3-5 с. Сочетается с одним, реже — двумя упражнениями, которые выполняются традиционным способом без применения эффективных методических средств.

Смотрите также:   Основные виды и стили плавания: классификация, особенности и характеристики

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

4 × 1 =