ПОСТАКТИВАЦИОННАЯ ПОТЕНЦИАЦИЯ (ПАП)

ПАП — пара упражнений, в которой первое упражнение оказывает положительное влияние на выполнение второго (обычно, для увеличения мощности усилия). В отличие от суперсерий, отдых между упражнениями может достигать > 5 минут.

Согласно данным обзора Robbins et al., в исследованиях зачастую не подтверждается срочное положительное влияние от выполнения первого упражнения на результаты второго. Также неоднозначно предположение о положительном влиянии от предварительной нагрузки мышц антагонистов. Долговременная положительная адаптация может быть связана больше с увеличением общей нагрузки на организм вследствие повышения моторной плотности занятия, а также увеличения эффективности тренировки за счет экономии времени, подобно суперсериям. Возможно, ПАП может быть полезна в долговременном плане для развития силы.

Традиционно, протокол ПАП включает упражнения с проявлением максимального усилия (статического или динамического), например, приседания со штангой или жим ногами, за которым следует упражнение на мощность (один из вариантов прыжков). В исследовании Batista et al. оценивали влияние тренированности на проявление эффекта ПАП. Испытуемые с разным опытом тренировок и упражнений для развития мощности выполняли 1 или 3 максимальных изометрических сокращений мышц продолжительностью 5 секунд в жиме ногами, а спустя 4 минуты — прыжок с подседом. ПАП не оказала положительного воздействия на результаты прыжка независимо от уровня испытуемых. Тем не менее, по мнению авторов, некоторые люди могут получить преимущество от применения ПАП.

Fexfit

В работе Lowery et al. изучали влияние приседаний разной интенсивности — 56, 70 и 93% ПМ, но одинакового объема — 5, 4, 3 повторения соответственно, на результат прыжка вверх у тренированных мужчин. Приседания выполнялись в два подхода 50 и 100% «рабочей» интенсивности с отдыхом 5 минут, после чего непосредственно или спустя 2, 4, 8, 12 минут выполняли 3 максимальных прыжка вверх с интервалом 15 секунд. Исследователи отмечают, что для получения преимущества ПАП, необходимо использовать среднюю и высокую нагрузку соответствующего объема, с увеличением отдыха пропорционально интенсивности от 4 до 8 минут. ПАП может применяться для срочного увеличения результатов в мощностных движениях, но нужно обязательно учитывать индивидуальные способности людей.

Смотрите также:   Залог здоровья и бодрости – домашние тренажеры

Влияние ПАП на мощность усилия верхней части тела изучали в эксперименте Ferreira et al. Шесть повторений жима лежа с максимальной мощностью усилия при нагрузке 50% ПМ выполняли после жима лежа с максимальной интенсивностью (1ПМ). Отдых между подходами составлял 1, 3, 5 и 7 минут. Существенное увеличение мощности усилия наблюдали при отдыхе 7 минут, по сравнению с отдыхом 1 минута и контролем (без жима 1ПМ). Авторы отмечают тенденцию к увеличению мощности при более продолжительном отдыхе.

Влияние прыжков в глубину на прыжок с подседом изучали в исследовании Chen et al. Одна и две серии прыжков в глубину (5 прыжков с оптимальной высоты с интервалом 15 с) оказали положительное влияние на высоту последующих 3 прыжков с подседом с интервалом 30 секунд, если отдых между прыжками составил 2 минуты. С увеличением отдыха до 6 и, особенно, до 12 минут, ПАП нивелировалась. Авторы рекомендуют использовать одну серию из 5 прыжков в глубину для срочного увеличения результатов прыжка через 2 минуты.

Согласно результатам мета-анализа 32 исследований, выполненного Wilson et al., независимо от пола, предварительная нагрузка улучшает проявления мощности в некоторых двигательных действиях (спринт, прыжки, метания). Тем не менее, оптимальная предварительная активность зависит от опыта тренировок. При опыте тренировок с отягощениями высокой интенсивности <1 год предпочтительно использовать интенсивность 60-85% ПМ и выполнять один подход перед упражнениями на мощность. Более тренированным людям следует выполнять несколько подходов с интенсивностью 60-85% ПМ и отдохнуть перед упражнениями на мощность 7-10 минут.

Метод ПАП, по-видимому, эффективен для срочного увеличения мощности в упражнениях. Принимая во внимание выводы исследований, приведенных в данном разделе, можно рекомендовать индивидуальный подход в каждом случае планирования ПАП и применение метода не раньше третьего этапа тренировок. Результаты исследования ПАП можно учитывать также при планировании специальной разминки тренированных людей.

Смотрите также:   Занимаемся на тренажерах

Фактически, чередования являются разновидностью повторно-серийного метода, широко применяемого в спорте. По несколько подходов упражнений для одного региона воздействия объединяются в серии, которые, в свою очередь, выполняются 2-3 раза. Между сериями отдых более продолжительный — 5-10 минут. Выполнение серий в режиме чередования предполагает выполнение подходов упражнения для одной мышечной группы во время отдыха между упражнениями для другой мышечной группы. При этом для приоритетной мышечной группы выполняется 3 упражнения (серии подходов) с более высокой интенсивностью, а между ними включаются вспомогательные упражнения с меньшей относительной нагрузкой. Например, между подходами горизонтальных и вертикальных тяг выполняются различные жимы или отведения. Отдых между сериями (упражнениями) до 10-20 минут, что позволяет поддерживать высокую интенсивность во всех приоритетных упражнениях без существенного увеличения продолжительности занятия.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

3 × 1 =