Полные и распределенные приседания

Фаза 1. Исходное положение

Стоя на одной ноге на краю тумбы, вторая нога расслаблена и находится за площадью опоры. При распределенных приседаниях в руках удерживается палка для контроля нейтрали.

исходное положение должно быть стабильным, нагрузка по стопе опорной ноги распределяется равномерно.

Фаза 2. опускание в присед

Полное приседание. нога плавно полностью сгибается в голен- ном и тазобедренном суставе и разгибается в голеностопном. ненагруженная нога не напряжена, свободно опускается вниз без значительного сгибания тазобедренного сустава и не касается пола.

Распределенное приседание. Нога сгибается преимущественно в тазобедренном и коленном суставах. Разгибание голеностопного сустава меньше, чем в полных приседаниях. Позвоночник поддерживается в нейтральном положении. Тазовый и плечевой пояс параллельны друг другу. руки выпрямлены и при неотягощенном движении сгибаются в плечевых суставах на 100-130°, при отягощенном движении руки опущены вниз, плечевой пояс «собран» — лопатки сохраняют нейтральное положение.

Ненагруженная нога движется вниз до касания пола. Для людей с низким уровнем тренированности допускается вариант с постановкой стопы на пол, но в этом случае продолжительность фазы составляет >3 с, с замедлением движения по мере опускания. После этого разрешается оттолкнуться для облегчения возвращения в исходное положение. Следующим по сложности вариантом является касание пола носком ноги. И, наконец, наиболее тренированные люди способны выполнить упражнение с касанием пяткой пола и дополнительным отягощением.

Фаза 3. Конечное положение

Полное приседание. Конечное положение соответствует полному сгибанию рабочей ноги в коленном и тазоберенном суставе. Допускается остановка на 1-5 с.

Распределенное приседание. Конечное положение определяется способностью сохранять нейтральное положение позвоночника или касанием ненагруженной ноги пола.

Фаза 4. поднимание из приседа

Плавным, равномерным движением вернуться в исходное положение.

Наиболее распространенными ошибками при выполнении полного приседания являются: сгибание прямой ненагруженной ноги (приседание «пистолетик») и приподнимание пятки опорной ноги. При выполнении равномерного приседания добавляется нарушение нейтрального положения позвоночника, в частности, наклон таза, изменяющий его положение относительно плечевого пояса. Также часто наблюдается потеря контроля и нарушение плавности движения.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов