Подходы с УМЕНЬШЕНИЕМ НАГРУЗКИ

В рамках одного подхода выполняется постепенное уменьшение интенсивности, как правило, в 1-3 этапа. например, после выполнения стандартного подхода с заданным количеством повторений, отягощение уменьшается на 10-15% и выполняются дополнительные повторения упражнения. Таким образом, отдых между основным и дополнительным подходом <30 секунд.

Предполагают, что увеличение времени нахождения под нагрузкой за счет дополнительных повторений с меньшим отягощением приводит к увеличению метаболического стресса и ишемии, что обеспечивает анаболическую среду. Чем дольше выполняется такой подход, тем выше метаболический стресс.

К сожалению, исследования, подтверждающие эффективность подобных действий, ограничены. например, в недавно проведенном исследовании сравнивали выделение гормона роста в ответ на дополнительную нагрузку. В качестве основной нагрузки использовали 5 подходов упражнения с интенсивностью 90% ПМ и отдыхом между подходами 3 минуты. Показано, что выполнение дополнительного подхода после отдыха 30 секунд с отягощением 50% ПМ вызвало большее выделение гормона роста, чем подход с нагрузкой 70% ПМ. дополнительный подход с отягощением 90% ПМ не повлиял на уровень гормона роста. В следующей работе Goto et al. показали, что добавление подхода со снижением веса к стандартному протоколу силовой тренировки приводит к большему увеличению поперечника мышц, ПМ в жиме ногами, максимальной силы и выносливости при тестировании на динамометре в изокинетическом режиме. ни в одном из упомянутых исследований не контролировали общий объем нагрузки, а значит, преимущества протокола могли быть следствием увеличения объема нагрузки. Примечательно, что протокол нагрузки включал упражнения на тренажерах. Таким образом, можно с осторожностью применять метод во вспомогательных упражнениях, используя тренажеры для снижения риска травмы на фоне утомления мышц в дополнительных подходах. Также нужно учитывать возможность перенапряжения при частом использовании метода.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

один × два =