Подъемы ног

Упражнения называются «подъемы ног» лишь формально, более точным будет название: сгибания бедра (бедер) с прямыми или согнутыми в коленях ногами при постоянно согнутом поясничном отделе позвоночника. Принципиальное значение имеет плотно прижатая к поверхности скамьи поясница — одна из трех основных «точек», кроме того, тело поддерживается при помощи рук. Положение рук также используется для регулирования нагрузки в упражнении: чем больше согнуты плечи — тем значительнее нагрузка на мышцы живота. Если угол сгибания плеча <90°, рекомендуется наклонить голову вперед и поддерживать сгибание шеи при выполнении упражнения.

Для подъемов ног используется доска с изменяемым углом наклона (специальный тренажер), предпочтительно с мягкой поверхностью. наиболее сложными положениями тела являются: горизонтальное — максимальная нагрузка в «растянутом» положении; вертикальное — максимальная нагрузка в «укороченном» положении. Остальные положения представляют промежуточную сложность.

независимо от варианта выполнения, основная цель упражнения — максимальное давление поясницей на поверхность скамьи. Любые движения ногами производятся в пределах, позволяющих сохранять давление поясницей. Опишу особенности выполнения подъемов ног в зависимости от сложности, начиная с наиболее простого варианта.

Fexfit

Исходное положение — лежа на наклонной скамье 20° (головой вверх), руками захватить неподвижную опору. Ноги согнуты под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах, поясница плотно прижата к поверхности скамьи. Сохраняя одну ногу неподвижной, разогнуть другую ногу в тазобедренном и коленном суставе до положения, при котором давление поясницей начинает уменьшаться. Одновременно выдохнуть, на вдохе вернуть ногу в исходное положение. Выполнить движение другой ногой.

Усложнение движения производится следующими путями:

  1. Движение выполняется двумя ногами одновременно.
  2. Применяется горизонтальная скамья.
  3. Увеличивается угол сгибания плеча.
  4. Применяется специальный тренажер с вертикальным положением тела.
  5. Ноги выпрямляются в коленных суставах (минимальный угол сгибания коленей 5°).
  6. В качестве опоры под поясницу используется мяч или другая нестабильная поверхность.
Смотрите также:   Домашний спортзал

При вертикальном положении тела, обычно с упором на согнутые в локтях руки, возможно несколько вариантов выполнения упражнения, различной степени сложности:

  • ноги внизу — поочередное сгибание бедра с одновременным сгибанием колена;
  • ноги внизу — одновременное сгибание в тазобедренном и коленном суставах;
  • ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах — поочередное выпрямление ног;
  • ноги внизу — поочередное сгибание только в тазобедренных суставах;
  • ноги внизу — одновременное сгибание только в тазобедренных суставах;
  • ноги согнуты в тазобедренных суставах — поочередное выпрямление ног.

Во всех вариантах в нижнем положении бедро согнуто на >30° колени на 5-10°. Поясница плотно прижата к спинке тренажера, верх спины и таз не прижимаются к спинке. Колени сгибаются до прямого угла, тазобедренные суставы > 90°.

Следует соблюдать особую осторожность, включая это упражнение в программу тренировок. При проблемах с позвоночником и/или болях в нижней части спины лучше подобрать другое упражнение.

допускается применение как дополнительного отягощения, так и противовеса (скамья устанавливается рядом с блочным устройством). Отягощение удобнее всего удерживать в прямых руках перед собой, дополнительно регулируя нагрузку путем сгибания плеч и/или поворота плечевого пояса в сторону вращения позвоночника.

Угол наклона скамьи оказывает влияние на сложность выполнения. наиболее распространенные углы наклона от 10 до 45°. В этом случае, с увеличением угла сложность выполнения уменьшается, но возникает нежелательное положение вниз головой.

Фаза 1. исходное положение

Сидя на римском стуле. ноги зафиксированы специальными упорами и согнуты под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Позвоночник согнут, голова наклонена вперед. руки выпрямлены и удерживаются перед собой или скрещены на груди.

Между повторениями исходное положение предусматривает опору на крестец (тазобедренные суставы разогнуты) и согнутый позвоночник.

Смотрите также:   Отжимания

Фаза 2. Эксцентрическое сокращение

Вначале упражнения разгибаются тазобедренные суставы, затем плавным движением спина опускается на поверхность скамьи, начиная с крестца и дальше «позвонок за позвонком». Одновременно производится выдох. Второе и все последующие повторения начинаются от крестца.

для увеличения нагрузки на косые мышцы живота, движение выполняется с вращением позвоночника в одноименную сторону и касанием скамьи широчайшей мышцей спины. Плечевой пояс и руки, соответственно, также разворачиваются в сторону вращения.

При вращении по оси необходимо каждый раз возвращаться в среднее положение. Кроме того, каждое повторение направление вращения необходимо менять.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении подъемов туловища:

  • сохранение поясничного лордоза;
  • сгибание тазобедренных суставов до острого угла;

• вдох во второй и третьей фазах движения.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

четыре × четыре =