ПЕРВЫЙ ЭТАП ЗАНЯТИЙ

Начинать занятия предпочтительней с квалифицированным тренером, который проведет процедуру первичной оценки. Если по какой-то причине это невозможно, перед первым занятием, рекомендую выполнить следующее:

  • Пройти медицинский осмотр. Особое внимание следует обратить на состояние сердечно-сосудистой системы.
  • Произвести контрольные замеры: масса тела, объемы груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени, пульс, артериальное давление и т. д..
  • Подобрать соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения движений в полную амплитуду). При занятиях необходимо поддерживать чистоту одежды. Обувь должна быть подходящего размера, только на шнурках и жесткой тонкой подошве (для полных приседаний лучше с каблуком 2-3 см).
  • Поесть за 2-3 часа до тренировки. К моменту начала занятия пища должна покинуть желудок. Если после приема пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить 200-250 мл сладкого чая, кофе или фруктового сока непосредственно перед занятием.
  • Ознакомиться с правилами безопасного выполнения упражнений, а также правилами клуба, выбранного для занятий.

Тренировочная программа для начинающих составляется на основании результатов предварительной оценки. На первом этапе в качестве основных/контрольных упражнений необходимо выбрать упражнения из первой, второй или третьей линии тренировок. Выбор упражнений для программы и последующая периодическая коррекция осуществляются по правилу «слабого звена». Если наибольшие затруднения возникают при выполнении приседаний — они становятся одним из упражнений выбора. В качестве второго основного лучше выбрать упражнение из третьей линии тренировки. При этом освоение упражнений второй линии временно откладывается. Вспомогательные упражнения целесообразно выполнять в облегченных положениях и/или на тренажерах.

В случае очень низкого уровня готовности к нагрузке в программу включаются занятия, направленные на аэробную выносливость, которые обычно выполняются на кардио тренажерах. Их можно планировать как отдельные занятия или сочетать с другими нагрузками. В данном случае не следует беспокоиться о возможности негативного влияния разнонаправленных нагрузок. При низком уровне готовности к нагрузкам высока вероятность суммации или даже синергии влияния нагрузок разной направленности.

Fexfit

Особое внимание на первом этапе следует уделить восстановлению нормальной гибкости. Принцип «слабого звена» используется и в этом случае. Как я уже упоминал выше, выбирается 2-3 «проблемных» сустава и для них назначаются растягивающие упражнения. Активные растягивания выполняются в ходе занятия (по сути, это постепенное увеличение амплитуды движений в основных упражнениях), а другие техники и виды растягиваний назначаются отдельно от занятий, в крайнем случае, включаются в заминку.

Смотрите также:   ЛОКАЛЬНАЯ МЫШЕЧНАЯ выносливость

Основные упражнения выполняются вначале каждой из запланированных тренировок с отягощениями. На первом этапе применяются относительно невысокие отягощения в основных упражнениях <10 ПМ, но количество повторений подбирается так, чтобы в последнем повторении не наступал отказ. При серьезных проблемах с техникой выполнения приседаний и становых тяг и/или недостаточной подвижности при движениях с полной амплитудой предпочтительнее использовать схемы с небольшим числом повторений (3-5), но большим количеством подходов (в среднем, 5). Важно отметить, что интенсивность остается ~10 ПМ, отдых произвольный. Общая нагрузка в тренировке регулируется преимущественно через изменение интенсивности и объема вспомогательных упражнений, а также их разновидностей. Таким образом, в пределах недельного микроцикла планируется 2-3 тренировки с отягощениями, в которых основные упражнения неизменны, а вспомогательные могут варьироваться в широких пределах. Вспомогательные упражнения выполняются в 2-3 подходах по 8-15 повторений с интенсивностью 10-20 ПМ   нагрузки аэробной направленности сочетаются с силовыми тренировками или планируются отдельно, не более 3 занятий в неделю.

Микроцикл тренировочной программы повторяется без значительных изменений в подборе упражнений в течение 2-3 месяцев. После этого, в рамках этапного контроля, корректируются основные упражнения. Например, при освоении техники упражнений первой линии, в качестве основного на упражнение второй линии тренировки. В случае успешного освоения техники основного движения раньше окончания тренировочного этапа, можно заменить его на другое упражнение из третьей линии (например, вертикальную тягу на горизонтальную). Если через 3 месяца занятий на этапном контроле выявляется необходимость дальнейшего освоения техники упражнения, то его можно оставить в качестве основного на следующий большой цикл (подробнее в следующей главе). Освоенное незаменимое упражнение можно включить в программу тренировок как вспомогательное (2-3 подхода по 8-10 повторений с нагрузкой 10-12 ПМ, 2-3 раза в неделю).

Упражнения на кардиотренажере планируются в начале (1030 минут) и/или в конце (10-30 минут) занятия. Можно также разделить нагрузку на части, например, вначале 10-15 минут, после выполнения половины упражнений с отягощениями — еще 10-15 минут, и в конце занятия 10-15 минут. Общее время нагрузки на аэробную выносливость в последнем примере составит 30-45 минут.

Тесты первичной оценки составляют основную часть 1-2 занятия. На 2-3 занятии начинается выполнение тренировочной программы. Первые 2-3 тренировки проводятся со стандартной нагрузкой: количество и подбор упражнений, интенсивность и объем, а также периоды отдыха. Если используются разные вспомогательные упражнения, я рекомендую выбрать один из них как стандартную нагрузку, но уменьшить количество подходов и интенсивность. Например, тренировка включает 6 упражнений, которые выполняются в 2 подходах по 10 повторений с интенсивностью ~15 ПМ. В случае необходимости нагрузки, направленной на улучшение аэробной выносливости, предпочтительно 10 минут выполнить в начале занятия и 10 минут — в завершающей части. На первых 2-3 занятиях допускается вместо обучения технике приседаний или становой тяги выполнить упражнения для мышц ног на тренаже — рах.

Смотрите также:   ЛОКАЛЬНАЯ МЫШЕЧНАЯ выносливость

После первого занятия, независимо от содержания (предварительная оценка или комплекс несложных упражнений), необходимо обратить внимание на проявления мышечной болезненности. Как я

уже писал выше, болезненность означает чрезмерную нагрузку на мышцы. В случае легкой болезненности, следующее занятие можно проводить после прекращения болезненности или значительного уменьшения (в случае сильной боли). Если болезненность прошла или значительно уменьшилась в течение 48 часов, можно провести занятие с аналогичной нагрузкой, не меняя упражнения. Если болезненность не уменьшилась за 48 часов, нагрузку в занятии следует уменьшить по объему и/или интенсивности. Например, вместо 2-3 подходов, выполнить 1-2 по 10 повторений с интенсивностью ~20 ПМ. В случае локальной болезненности при общем нормальном состоянии, следует заменить упражнение для этого региона тела на «облегченную» версию.

Приступать к выполнению программы тренировок можно в том случае, когда в ответ на увеличение стандартной нагрузки не возникает болезненность. например, после того как на третьем занятии интенсивность нагрузки в половине упражнений увеличилась с 15 до 12 ПМ, а в период восстановления (следующие 48-72 часа) болезненности не было.

Нагрузку в упражнениях следует постепенно увеличивать: когда упражнение выполняется в заданном количестве повторений во всех подходах на двух занятиях подряд, на третьем занятии можно добавить 2,5-5 кг в зависимости от упражнения. Нагрузка увеличивается по принципу приоритета от 3-го упражнения к последнему. Если в подходе невозможно выполнить предусмотренное количество повторений с соблюдением безопасной техники упражнения — нагрузка уменьшается на 2,5-5 кг. В первых двух (основных) упражнениях нагрузка регулируется в зависимости от прогресса в освоении техники.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

двенадцать + один =