ПЕРВИЧНЫЙ КОНТРОЛЬ

Первичный контроль включает:

  • опрос клиента;
  • измерение артериального давления;
  • оценку состояния кардиореспираторной системы;
  • скрининговое исследование;
  • обучение антропометрическим измерениям;
  • повторное измерение артериального давления.

Процедура первичного контроля начинается с опроса клиента. Для этого предварительно подготавливается специальный бланк с вопросами, которые необходимо задать. Можно использовать стандартные вопросники, например PAR-0 и/или вопросник собственной разработки. Оптимальный вариант: предоставить для заполнения стандартный бланк и дополнительно задать вопросы из собственного бланка в ходе процедуры первичной оценки.

Результаты опроса и наблюдений в ходе первого занятия вместе с рекомендациями дальнейших действий фиксируются на специальном бланке и предоставляются на подпись клиенту. Кроме того, клиент обязательно заполняет бланк информированного согласия на проведение тестов.

Один из наиболее важных вопросов, на который нужно ответить, прежде чем планировать программу тренировок: нужна ли клиенту консультация врача или медицинское обследование? Для этого Американским колледжем спортивной медицины предложено определять группу рисков клиента.

Тренер задает вопросы о факторах риска во время процедуры оценки до проведения каких-либо оценочных тестов.

В 9-ом издании Руководства по тестированию для назначения упражнений ACSM приведены рекомендации относительно медицинского обследования перед началом физической активности. Предлагается разделить людей на три группы с факторами риска и симптомами сердечно-сосудистых, легочных и метаболических заболеваний, соответственно:

  1. Низкий риск — нет симптомов ССЗ, <2 факторов риска, нагрузочное тестирование перед началом занятий с врачебным контролем, а также медицинское обследование не требуется; клиенты способны выполнять нагрузки >7 МЕТ.
  2. Средний риск — нет симптомов ССЗ, >2 факторов риска, нагрузочное тестирование перед началом занятий с врачебным контролем не требуется (тесты может проводить специалист без медицинского образования), но при наличии в программе упражнений высокой интенсивности (>6 МЕТ) необходима консультация врача; клиенты способны выполнять нагрузки <5 МЕТ.
  3. Высокий риск — симптомы ССЗ/наличие ССЗ, легочных, почечных или метаболических заболеваний; нагрузочное тестирование с врачебным контролем и медицинское обследование — обязательны.

Дислипидемия Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) 5130 мг/дл (3,37 ммоль/л) или липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) <40 мг/дл (1,04 ммоль/л) или лекарственная терапия по снижению липидов. Если доступно измерить только общий холестерол сыворотки, то 5200 мг/дл (5,18 ммоль/л)

ПреддиабетА Уровень глюкозы в плазме натощак 5100 мг/дл (5,55 ммоль/л) и <125 мг/дл (6,94 ммоль/л) или нарушенная переносимость глюкозы в 2 часовом тесте потребления глюкозы (орально) 5140 мг/дл (7,77 ммоль/л) и <199 мг/дл (11,04 ммоль/л) на основании, как минимум, 2 отдельных исследований

Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) 560 мг/дл (1,55 ммоль/л)

  1. A) Если наличие или отсутствие фактора риска ССЗ не выявлено или недоступно, этот фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний нужно учесть, за исключением преддиабета. Если критерии преддиабета отсутствуют или неизвестны, преддиабет следует учитывать как фактор риска для людей 545 лет, особенно имеющих индекс массы тела 525 кг/м2 и лиц, моложе 45 с ИМТ 525 кг/м2 и дополнительно факторы риска ССЗ для преддиабета. После учета, положительные факторы риска суммируются
  2. B) Высокий уровень ЛПВП рассматривается, как отрицательный фактор риска. Для людей с уровнем ЛПВП 5 60 мг/дл (1,55 ммоль/л), один положительный фактор риска вычитается из общей суммы.

Боль, дискомфорт (или другой ан- гинальный, т.е. болевой, эквивалент) в груди, шее, челюсти, руках или других частях тела, Одно из проявлений заболеваний сердца, в частности коронарной болезни.

Основные признаки, подтверждающие ишемическое происхождение симптома:

  • характер: сдавление, ущемление, жжение, «тяжесть» или «чувство тяжести»;
  • локализация: за грудиной, в середине груди, спереди; в одной или обеих руках, плечах; в шее, подбородке, зубах; в предплечьях, пальцах в районе лопатки;
  • провоцирующие факторы: упражнение или напряжение,

вызванные волнение, другие виды стресса, холодная вода, появление по-

ишемией сле еды.

Основные признаки против ишемического происхождения симптома:

  • характер: тупая, «режущая», колющая, резкая боль; «уколы», возникающие при дыхании;
  • локализация: под левой грудью, в левой части грудной клетки;
  • провоцирующие факторы: после завершения упражнения, возникает при специфических движениях тела.

Одышка в покое или Одышка (нарушение частоты и глубины дыхания, сопровождающееся ощущением недостатка воздуха) является одним

нагрузке из основных симптомов сердечной и легочной недостаточности. Одышка обычно возникает при интенсивной физической нагрузке у здоровых, хорошо тренированных людей, и во время умеренной нагрузки у здоровых, но нетренированных. Аномальная инспираторная одышка при физической нагрузке говорит о расстройстве кардиореспираторной системы, в частности о дисфункции левого желудочка или хронической обструктивной болезни легких.

Головокружение и обморок Обморок (потеря сознания) чаще всего связан с пониженной перфузией головного мозга. Головокружение, и в частности, обморок, при физических нагрузках может возникать при сердечных заболеваниях, которые препятствуют увеличению (фактически, приводят к падению) сердечного выброса. Такие сердечные расстройства являются потенциально опасными для жизни и включают тяжелую ишемическую болезнь сердца, гипертрофическую кардиомиопатию, стеноз аорты и злокачественные желудочковые аритмии. несмотря на то, что обмороки и головокружения нельзя игнорировать, эти симптомы могут иметь место даже у здоровых людей, вследствие уменьшения венозного возврата крови к сердцу.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой, чтобы она располагалась у бедер. Живот втянут, локти неподвижны.

ДВИЖЕНИЕ

Не раскачиваясь, медленно поднимите штангу по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепсы и медленно опустите штангу в исходное положение.

Примечание: Это упражнение можно выполнять с EZ-грифом.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели хватом снизу. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, чтобы гантели располагались у бедер.

ДВИЖЕНИЕ

Не раскачиваясь, медленно поднимите гантели по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепсы и медленно опустите гантели в исходное положение.

ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели хватом снизу. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, чтобы гантели располагались у бедер.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно согните левую руку, подняв гантель по дуге к плечу. Когда гантель окажется на уровне верхней части бедра, начните поворачивать запястье, чтобы в верхнем положении ладонь была обращена к плечу. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепс и медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите движение правой рукой. Одним повторением считается попеременное движение обеих рук.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте на край горизонтальной скамьи или на скамью с низкой спинкой и упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели хватом снизу и опустите руки с гантелями по обеим сторонам скамьи.

ДВИЖЕНИЕ

Поднимите гантели по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепсы и медленно опустите гантели в исходное положение.

ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте на край горизонтальной скамьи или на скамью с низкой спинкой и упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели хватом снизу и опустите руки с гантелями по обеим сторонам скамьи.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно согните правую руку, подняв гантель по дуге к плечу. Когда гантель окажется на уровне верхней части бедра, начните поворачивать запястье, чтобы в верхнем положении ладонь была обращена к плечу. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепс и медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите движение левой рукой. Одним повторением считается попеременное движение обеих рук.

Смотрите также:   ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью, установленную под углом 60 градусов, опустив руки с гантелями по обеим сторонам скамьи. Держите гантели хватом снизу, ладонями вперед.

ДВИЖЕНИЕ

Отведя плечи назад и удерживая плечевую часть рук перпендикулярно полу, согните локти и поднимите гантели по дуге к плечам. Медленно опустите гантели в исходное положение.

ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью, установленную под углом 60 градусов, опустив руки с гантелями по обеим сторонам скамьи. Держите гантели нейтральным хватом, ладонями внутрь.

ДВИЖЕНИЕ

Отведя плечи назад и удерживая плечевую часть рук перпендикулярно полу, согните локоть одной руки и поднимите гантель по дуге к плечу. При подъеме поворачивайте запястье, чтобы в верхнем положении ладонь была обращена к плечу. Медленно опустите гантели в исходное положение по той же траектории и повторите упражнение другой рукой.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СИДЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Установите вес штанги на 10—20 фунтов больше, чем при обычном сгибании рук со штангой. Сядьте на скамью с низкой спинкой или на регулируемую скамью, установленную под углом 90 градусов и положите штангу на колени.

ДВИЖЕНИЕ

Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч и поднимите ее к плечам, прижимаясь спиной к скамье. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите движение.

СГИБАНИЕ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте перед нижним блоком тросового тренажера, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Хватом снизу на ширине плеч возьмитесь за прямую рукоятку, присоединенную к нижнему блоку. Опустите рукоятку к бедрам и отступите от блока примерно на фут, чтобы веса оторвались от нижней площадки.

ДВИЖЕНИЕ

Сгибая локти, поднимите рукоятку по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепсы и медленно опустите рукоятку в исходное положение.

Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ- рукояткой.

СГИБАНИЕ РУК НА БЛОКЕ ЛЕЖА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол перед тросовым тренажером ногами к нижнему блоку. Хватом снизу на ширине плеч возьмитесь за прямую рукоятку, присоединенную к нижнему блоку, и прижмитесь спиной к полу.

ДВИЖЕНИЕ

Сгибая локти, поднимите рукоятку по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепсы и медленно опустите рукоятку в исходное положение.

Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ-рукояткой.

СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НА БЛОКЕ СТОЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте на расстоянии одного фута от нижнего блока тросового тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Левой рукой хватом снизу возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к нижнему блоку.

ДВИЖЕНИЕ

Сгибая локоть, поднимите рукоятку по дуге к плечу. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем верните рукоятку в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой рукой.

СГИБАНИЕ РУК НА БЛОКЕ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Установите наклон скамьи от 45 до 60 градусов. Возьмитесь за D-образные рукоятки, присоединенные к нижнему блоку, и сядьте на наклонную скамью, вытянув руки вдоль туловища в одну линию с тросами.

ДВИЖЕНИЕ

Поднимите обе руки к плечам. Медленно опустите рукоятки в исходное положение.

СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ СТОЯ

Хватом снизу возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к верхнему блоку. Рабочая рука должна быть вытянута в сторону параллельно полу или чуть выше. Другой рукой держитесь за противоположную стойку тросового тренажера.

ДВИЖЕНИЕ

Сгибая локоть, поднимите рукоятку по направлению к плечу, стараясь удерживать плечевую часть руки в том же положении. Задержитесь на секунду в верхней точке и напрягите бицепс. Эта поза напоминает демонстрацию бицепса атлетом на соревнованиях. Медленно опустите рукоятку в исходное положение.

КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НА БЛОКЕ СТОЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте на пол на расстоянии двух футов (61 сантиметр) от нижнего блока тросового тренажера. Правой рукой хватом снизу возьмитесь за D-образную рукоятку, присоединенную к нижнему блоку, и упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра.

ДВИЖЕНИЕ

Поднимите рукоятку по дуге к плечу, прижимая руку к ноге. Задержитесь на секунду в верхней точке и напрягите бицепс. Медленно верните рукоятку в исходное положение.

КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НА БЛОКЕ ЛЕЖА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на горизонтальную скамью, установленную вдоль тросового тренажера, головой к нижнему блоку. Хватом снизу возьмитесь за прямую рукоятку, присоединенную к верхнему блоку, и поднимите руки вверх над грудью.

ДВИЖЕНИЕ

Удерживая верхние части рук перпендикулярно полу, согните руки в локтях, опуская рукоятку ко лбу. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем медленно опустите рукоятку в исходное положение.

ИЗОЛИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Отрегулируйте высоту скамьи для изолированных сгибаний таким образом, чтобы упор для рук находился чуть ниже уровня плеч. Положите руки на упор и возьмите штангу хватом снизу.

ДВИЖЕНИЕ

Прижимая тыльную сторону верхних частей рук к упору, поднимите штангу к плечам, пока локти не согнутся под углом чуть больше 90 градусов. Напрягите бицепсы в верхней точке, а затем медленно опустите штангу.

Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ-грифом.

ИЗОЛИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Отрегулируйте высоту скамьи для изолированных сгибаний таким образом, чтобы упор для рук находился чуть ниже уровня плеч. Возьмите гантель в правую руку и прижмите тыльную сторону верхней части руки к наклонному упору. Для равновесия возьмитесь за упор левой рукой.

ДВИЖЕНИЕ

Поднимите гантель к плечу, пока локоть не согнется под углом чуть больше 90 градусов. Напрягите бицепс в верхней точке, а затем медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение левой рукой.

СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Отрегулируйте скамью Скотта таким образом, чтобы грудь и живот упирались в наклонную секцию упора, а руки лежали на плоской вертикальной секции. Прижмитесь к упору, чтобы на него приходилась часть веса тела. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч и распрямите руки, чтобы они лежали на упоре.

ДВИЖЕНИЕ

Поднимите штангу к плечам, прижимая тыльную сторону верхних частей рук к упору и удерживая неподвижной верхнюю часть туловища. В верхней точке на секунду как можно сильнее напрягите бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте на край скамьи, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу, упритесь правым локтем во внутреннюю поверхность бедра и выпрямите руку, опустив ее.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием бицепса поднимите гантель к плечу, а затем медленно опустите в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение левой рукой.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ВДОЛЬ ТЕЛА («МОЛОТОК»)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, чтобы гантели располагались у бедер.

Смотрите также:   Как выбрать велотренажер

ДВИЖЕНИЕ

Медленно поднимите гантели по дуге к плечам, сохраняя нейтральный хват. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ВДОЛЬ ТЕЛА  («МОЛОТОК»)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, чтобы гантели располагались у бедер.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно согните левую руку и поднимите гантель по дуге к плечу, сохраняя нейтральный хват. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите движение правой рукой. Одним повторением считается попеременное движение обеих рук.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ВДОЛЬ ТЕЛА («МОЛОТОК») СИДЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте на край горизонтальной скамьи или на скамью с низкой спинкой и упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки с гантелями по обеим сторонам скамьи.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно поднимите гантели по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепсы, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Примечание. Это упражнение можно выполнять правой и левой рукой попеременно.

СГИБАНИЕ РУК НА БЛОКЕ С МЯГКОЙ ТЯГОЙ-КАНАТОМ («МОЛОТОК»)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Нейтральным хватом возьмите мягкую тягу-канат, присоединенную к нижнему блоку. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

ДВИЖЕНИЕ

Энергичным движением согните руки в локтях, прижав локти к бокам. Поднимите ладони к плечам (как можно ближе, но не сдвигая локтей) и задержитесь на секунду в верхней точке. Опустите мягкую тягу-канат в исходное положение.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой, чтобы она располагалась у бедер. Живот втянут, локти неподвижны.

ДВИЖЕНИЕ

Не раскачиваясь, медленно поднимите штангу по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке и медленно опустите штангу в исходное положение.

Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ-грифом.

СГИБАНИЕ РУК НА БЛОКЕ С ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте перед нижним блоком тросового тренажера, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Хватом сверху на ширине плеч возьмитесь за прямую рукоятку, присоединенную к нижнему блоку. Опустите рукоятку к бедрам и отступите от блока примерно на фут, чтобы веса оторвались от нижней площадки.

ДВИЖЕНИЕ

Сгибая локти, поднимите рукоятку по дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке и медленно верните рукоятку в исходное положение.

Примечание. Это упражнение можно выполнять с EZ- рукояткой.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ступнями в пол. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч и положите предплечья на бедра таким образом, чтобы запястья и ладони свисали с колен. Разогните запястья, чтобы ладони были направлены вниз под углом приблизительно 90 градусов. Гриф штанги должен удерживаться только пальцами.

ДВИЖЕНИЕ

Поднимите штангу, сгибая сначала пальцы, а затем запястья, чтобы ладони по возможности расположились параллельно полу. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая мышцы запястий, а затем медленно верните штангу в исходное положение.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ступнями в пол. В левую руку возьмите гантель хватом снизу и положите левое предплечье на левое бедро таким образом, чтобы запястье и ладонь свисали с колена. Разогните запястье, чтобы ладонь была направлена вниз под углом приблизительно 90 градусов. Гантель должна удерживаться только пальцами.

ДВИЖЕНИЕ

Поднимите гантель, сгибая сначала пальцы, а затем запястье, чтобы ладони по возможности расположились параллельно полу. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая мышцы запястья, а затем медленно верните гантель в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой рукой.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СТОЯ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте и возьмите штангу хватом сверху, чтобы она оказалась за спиной на уровне бедер. Руки и ноги на ширине плеч. Гриф штанги должен удерживаться только пальцами.

ДВИЖЕНИЕ

Поднимите штангу, сгибая сначала пальцы, а затем запястья, чтобы ладони по возможности расположились параллельно полу. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая мышцы запястий, а затем медленно верните штангу в исходное положение.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ступнями в пол. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и положите предплечья на бедра таким образом, чтобы запястья и ладони свисали с колен. Согните запястья, чтобы ладони были направлены вниз под углом приблизительно 90 градусов.

ДВИЖЕНИЕ

Разогните запястья, поднимая штангу как можно выше. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая мышцы запястий, а затем медленно верните штангу в исходное положение.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ступнями в пол. В левую руку возьмите гантель хватом сверху и положите левое предплечье на левое бедро таким образом, чтобы запястье и ладонь свисали с колена. Согните запястье, чтобы ладонь была направлена вниз под углом приблизительно 90 градусов.

ДВИЖЕНИЕ

Разогните запястье, поднимая гантель как можно выше. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая мышцы запястья, а затем медленно верните гантель в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой рукой.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СТОЯ СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте и возьмите штангу хватом сверху, чтобы она оказалась на расстоянии от 4 до 6 дюймов (от 10 до 15 сантиметров) от бедер. Руки и ноги на ширине плеч.

ДВИЖЕНИЕ

Разогните запястья, поднимая штангу как можно выше. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая мышцы запястий, а затем медленно верните штангу в исходное положение.

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ХВАТА С ДИСКАМИ ДЛЯ ШТАНГИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Возьмите два диска одинакового размера, сложите их вместе гладкими сторонами наружу и поставьте у левой ноги. Прижмите диски друг к другу левой рукой, поместив большой палец с одной стороны, а остальные пальцы с другой.

ДВИЖЕНИЕ

Поднимите диски и удерживайте у левого бедра, как при становой тяге. Держите диски в течение нескольких секунд, а затем опустите их на пол, но не разжимайте пальцы, пока не выполните требуемое число повторений. Повторите упражнение правой рукой.

ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Возьмитесь правой рукой за перекладину.

ДВИЖЕНИЕ

Оторвите ноги от пола и висите на правой руке как можно дольше. Повторите упражнение левой рукой.

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Возьмите две тяжелые гантели нейтральным хватом. ДВИЖЕНИЕ

Держа гантели в руках, как можно дольше ходите по залу.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

одиннадцать − 2 =