Креатин синтезируется организмом (1-2 г/день) из аминокислот аргинина, глицина и метионина, а также может поступать из пищи, преимущественно из красного мяса и морепродуктов (1-2 г/день). Высокая концентрация креатина в мышцах (150-160 ммоль/кг сухого веса) обнаруживается примерно у 30% людей, для них принимать добавки креатина не имеет смысла. Остальные в результате приема добавки могут увеличить концентрацию […]

Спортсмены (тренирующиеся здоровые люди) могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определенных врачом обстоятельствах прием добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D). Прием пищевых добавок с доказанным положительным эффектом для повышения работоспособности и результативности тренировок может понадобиться в […]

Важно отметить, что для набора мышечной массы при адекватном потреблении белка целесообразно увеличивать калорийность за счет углеводов. Максимальное еженедельное увеличение мышечной массы в результате специальной силовой подготовки и соответствующего питания составляет 400-900 граммов, для этого достаточно потреблять дополнительно 350-700 ккал в сутки 500-1000 ккал/день. С увеличением тренированности становится сложней набирать мышечную массу, поэтому нужно обязательно […]

доля жиров при сбалансированном питании составляет от 20 до 35% общего потребления энергии, при этом только <10% (1/3) — насыщенные жирные кислоты. Питание с высоким или крайне низким содержанием жиров может негативно влиять на работоспособность и состояние здоровья [AHA, 2006; NSCA, 2008; ADA, DC and ACSM, 2009]. Жиры имеют наибольшую «энергетическую плотность» — 9 ккал/г, […]

Для активно тренирующихся спортсменов нормы потребления сахаров составляют 6-10 г на килограмм массы тела в сутки, в силовых видах спорта — 5-6 г на кг массы тела в сутки. Тем не менее, речь идет о спортсменах, тогда как для обычных людей, занимающихся с оздоровительными целями, допускается значительно меньшее количество углеводов. Согласно рекомендациям для человека, ведущего […]

Колебания массы тела в течение нескольких дней преимущественно связаны с изменением количества жидкости в организме и содержимого кишечника. Соотношение макро и микронутриентов — «качественная» сторона питания. От адекватного потребления питательных веществ зависят результаты ваших тренировок и здоровье в целом. начну с обсуждения качественного состава. К макронутриентам относят белки, сахара и жиры, к микронутриентам — витамины […]

В основе алгоритма лежат простые рекомендации, которые позволят оптимизировать массу тела и повысить результативность тренировочного процесса. Под оптимизацией массы тела подразумевается нормализация компонентного состава — соотношения сухой и жировой массы. После достижения оптимальной массы и состава тела можно выбрать два направления: 1) увеличение мышечной массы; 2) поддержание оптимального состояния. Я сознательно исключаю вариант уменьшения жирового […]

Обращаю внимание на некоторые особенности: 1) на протяжении всего макроцикла в «легкий» день нагрузка не изменяется; 2) к максимальным значениям нагрузка приближается во второй части макроцикла; 3) если результат в упражнении продолжает улучшаться, то приседания можно запланировать в качестве основного упражнения для следующего макроцикла. Переход к следующему макроциклу осуществляется на 9 и 10 неделе, путем […]

К макроструктуре тренировки относятся периоды, большие циклы тренировки (макроциклы) и многолетняя тренировка. Макроцикл — совокупность взаимодополняющих и взаимообуславливающих тренировочных периодов (микроциклов), направленных на решение задач оздоровительной тренировки. Продолжительность макроцикла фактически равна сроку действия отдельной тренировочной программы и определяется целями и задачами, которые предстоит решить. В основе тренировочной программы лежит улучшение объективных и субъективных результатов тренировочного […]

Выбрать правильную интенсивность тренировок кардиореспираторной системы отчасти поможет применение «разговорного теста». Разговорный тест — простой неинвазивный способ контроля интенсивности упражнений на аэробную выносливость. Согласно результатам исследования Woltman et al., на основе имеющихся данных можно выделить три стадии разговорного теста: Положительная — интенсивность упражнений позволяет разговаривать без затруднений, и находится в пределах ЧСС, уровня лактата в […]


Страница 2 из 8212345...102030...Последняя »