Для активно тренирующихся спортсменов нормы потребления сахаров составляют 6-10 г на килограмм массы тела в сутки, в силовых видах спорта — 5-6 г на кг массы тела в сутки. Тем не менее, речь идет о спортсменах, тогда как для обычных людей, занимающихся с оздоровительными целями, допускается значительно меньшее количество углеводов. Согласно рекомендациям для человека, ведущего […]

Колебания массы тела в течение нескольких дней преимущественно связаны с изменением количества жидкости в организме и содержимого кишечника. Соотношение макро и микронутриентов — «качественная» сторона питания. От адекватного потребления питательных веществ зависят результаты ваших тренировок и здоровье в целом. начну с обсуждения качественного состава. К макронутриентам относят белки, сахара и жиры, к микронутриентам — витамины […]

В основе алгоритма лежат простые рекомендации, которые позволят оптимизировать массу тела и повысить результативность тренировочного процесса. Под оптимизацией массы тела подразумевается нормализация компонентного состава — соотношения сухой и жировой массы. После достижения оптимальной массы и состава тела можно выбрать два направления: 1) увеличение мышечной массы; 2) поддержание оптимального состояния. Я сознательно исключаю вариант уменьшения жирового […]

Обращаю внимание на некоторые особенности: 1) на протяжении всего макроцикла в «легкий» день нагрузка не изменяется; 2) к максимальным значениям нагрузка приближается во второй части макроцикла; 3) если результат в упражнении продолжает улучшаться, то приседания можно запланировать в качестве основного упражнения для следующего макроцикла. Переход к следующему макроциклу осуществляется на 9 и 10 неделе, путем […]

К макроструктуре тренировки относятся периоды, большие циклы тренировки (макроциклы) и многолетняя тренировка. Макроцикл — совокупность взаимодополняющих и взаимообуславливающих тренировочных периодов (микроциклов), направленных на решение задач оздоровительной тренировки. Продолжительность макроцикла фактически равна сроку действия отдельной тренировочной программы и определяется целями и задачами, которые предстоит решить. В основе тренировочной программы лежит улучшение объективных и субъективных результатов тренировочного […]

Выбрать правильную интенсивность тренировок кардиореспираторной системы отчасти поможет применение «разговорного теста». Разговорный тест — простой неинвазивный способ контроля интенсивности упражнений на аэробную выносливость. Согласно результатам исследования Woltman et al., на основе имеющихся данных можно выделить три стадии разговорного теста: Положительная — интенсивность упражнений позволяет разговаривать без затруднений, и находится в пределах ЧСС, уровня лактата в […]

Следует различать тренировки аэробной выносливости и необходимую двигательную активность в течение дня. Первые применяются для развития способности выше «нормального» уровня функции (то есть целенаправленной тренировкой), вторые — для возвращения к норме и поддержания на приемлемом уровне массы тела и деятельности различных систем организма. Таким образом, в отношении необходимой двигательной активности следует соблюдать рекомендации авторитетных международных […]

На третьем этапе программа занятий наиболее разнообразна. Техника незаменимых упражнений освоена за исключением полного приседания на двух ногах. Тренировка с отягощениями направленная на увеличение силы, мощности или локальной мышечной выносливости может быть основным видом организованной физической активности, а может дополнять занятия другими видами активности (бег, плавание, велоспорт и т. д.). В первом случае в неделю […]

На втором этапе занятий продолжается совершенствование техники упражнений. Особое внимание по-прежнему уделяется незаменимым упражнениям. Нагрузка в программе тренировок сбалансированно распределяется между тремя линиями тренировки с акцентом на «слабых» местах и оценкой соотношения усилия во вращениях. На втором этапе завершается работа над техникой незаменимых упражнений. Основная задача — постепенно увеличивать нагрузку в распределенных приседаниях, приседаниях на […]

Начинать занятия предпочтительней с квалифицированным тренером, который проведет процедуру первичной оценки. Если по какой-то причине это невозможно, перед первым занятием, рекомендую выполнить следующее: Пройти медицинский осмотр. Особое внимание следует обратить на состояние сердечно-сосудистой системы. Произвести контрольные замеры: масса тела, объемы груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени, пульс, артериальное давление и т. д.. Подобрать соответствующую […]


Страница 2 из 8212345...102030...Последняя »