Отжимания

При обсуждении отжиманий я отойду от традиционной схемы — описание техники по фазам движения и сосредоточусь на особенностях выполнения отжиманий и их влияния на результат движения. Отжиматься можно на одной и двух руках. Отжимание на одной руке обычно выполняются в упоре лежа.

Отжиматься на двух руках можно из разных исходных положений и при различных положениях сегментов тела:

Положение тела. Значение имеет не только угол наклона туловища относительно пола, но и способность поддерживать тело неподвижно при движениях рук и плечевого пояса. Угол наклона туловища существенно влияет на сложность выполнения отжиманий. Наиболее простым вариантом являются отжимания в положении стоя на ногах (руки на неподвижной опоре), наиболее сложный вариант — отжимание в стойке на руках (головой вниз) на параллельных брусьях. В оздоровительной тренировке чаще всего применяются отжимания в упоре лежа (опираясь на кисти и стопы), а также отжимания на брусьях. Облегченные версии отжиманий из положения стоя и лежа с повышенной опорой для рук применяются для людей с низким уровнем готовности к нагрузке. Отжимания с колен также облегчают выполнение упражнения, так как облегчают поддержание положения туловища и увеличивают угол наклона тела по отношению к полу. При прочих равных:

  • Чем выше располагается опора для ног по отношению к опоре для рук, тем сложнее выполнить отжимание.
  • Начиная с упора лежа, туловище параллельно полу, чем выше располагается опора для ног, тем меньше участие большой грудной мышцы в движении.
  • Чем шире расставлены ноги в упоре лежа, тем больше площадь опоры, а значит легче выполнить движение вследствие увеличения стабильности положения.

Положение плеча. Положение плеча при выполнении горизонтального отведения влияет на распределение нагрузки: чем больше отведение, тем выгоднее позиция для проявления силы больших грудных мышц. При этом необходимо соблюдать то же правило, что и при жимах лежа — отведение плеча не более 80°.

Смотрите также:   Стойки, подставки и манжеты на гриф

Положение предплечья. Вертикальное положение предплечья перераспределяет нагрузку проксимально. С увеличением отклонения предплечья от вертикального положения и/или амплитуды сгибания в локтевом суставе возрастает нагрузка на трехглавые мышцы плеча.

Ширина упора руками. Оптимальная ширина упора руками зависит от положения тела. При отжиманиях на параллельных брусьях — 1,0-1,3 ширины плеч, при отжиманиях от пола — 1,0-2,0 ширины плеч. При отжиманиях в стойке на руках 1,3-2,0 ширины плеч.

Движения лопаток. Одним из характерных отличий отжиманий от жима лежа является свободное движение лопаток. Даже при очень узком положении рук в упоре или максимальной ширине свободное движение лопаток позволяет относительно безопасно отжаться, если суставы верхней конечности в норме. Тем не менее, целесообразно использовать ширину упора, рекомендуемую выше, чтобы максимально нагрузить мышцы и обеспечить возможность амплитудных движений. В концентрической фазе отжиманий, как дополнительный вариант выполнения допускается протракция плечевого пояса. В эксцентрической фазе также допускается полная ретракция при условии достаточного контроля нейтрального положения лопаток и сбалансированном развитии мышц (например, не проявляется крыловидность лопаток).

Амплитуда отжиманий. На начальном этапе следует восстановить контроль нейтрального положения лопаток и не допускать значительной протракции и поднимания плечевого пояса. Тренированные люди выполняют отжимания как вспомогательное упражнение, поэтому целесообразно выполнять упражнение в варианте «+», то есть с активной протракцией в верхней точке движения и касанием грудью — в нижней точке. Для увеличения амплитуды отжиманий, преимущественно вариантов с повышенной опорой для ног, рекомендуется использовать специальные приспособления, степперы или лавки.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

десять + четырнадцать =